筋トレは同じエクササイズを最低でも3セットはやらなければ効果が期待できません。
1セットだけでは筋繊維を使いきれておらず、筋肉が疲労しないのであまり意味がありません。
では、そのセットの間のインターバルつまり休息時間はどのくらいとればいいのでしょうか。
王道は1分？
筋トレについて少し調べれば分かりますが、基本的にはセット間インターバルは1分程度がいいとされています。
実際私も大体1分位でやってます。
しかし実は、これあまり関係ないということが最近分かってきたそうです。
ある研究で、インターバルを1分取るグループと2分半取るグループに分けて長期間モニタリングしたら、筋肉の大きさや筋力の増加は両グループともほとんど差がなかったそうです。
じゃあなぜこれまで1分がベストだと言われてきたのでしょう？
実はこれも、過去にされた研究ではインターバルは1分が最も筋トレの効果があるという結果が出ていたんです。
また初心者を対象にした研究では、インターバルを2分半取った方が効果があったというものもあるそうです。
いろんな研究がありますが、結局それぞれトレーニング経験や体質によって結果が違うのでなんとも言えないですね。
筋肉って奥が深いです。
成長ホルモンを分泌させることが大事
筋トレの効果があるという事は、生化学的に言うと筋疲労によって成長ホルモンが分泌されるということになります。
この問題の本質は、インターバルを何分取るかということではなく、筋疲労によって最も成長ホルモンが分泌されるインターバル時間は？ということです。（理屈っぽいですね）
トレーニング経験によって、筋肉が疲労するまでの強度や時間が違ってきます。
ですからインターバルもすべての人に当てはまる答えがあるわけではなく、トレーニング経験によって調整する必要があります。
またインターバルの時間によってトレーニングの合計時間が変わってくるので、トレーニングに割ける時間も考慮して調整が必要です。
ただし、どんな人でも2分半あれば神経もエネルギーも回復するのでそれ以上は時間の無駄になるでしょう。
まとめ
長々と説明してきましたが、結論的には以下のようにしてみます。
経験によって30秒から長くても2分半あれば充分
インターバルを短くすると脂肪燃焼効果あり
筋肉を疲労させることが大事
インターバルになにするか
インターバル＝休息時間なので、もちろん息を整えて次のセットに備えればいいのですが、息を整えながら行うオススメの
ことを書いてみます。
フォームの確認
フォームは練習しすぎるとうことはありません。
インターバル中にフォームのチェックをしましょう。
鏡があればよりいいですね。
ベンチプレスであれば、エアーベンチプレスをやります。
アイソテンション
アイソテンションとは、ウエイトを使わずに筋肉を強く収縮させることです。
収縮させたら3秒〜5秒キープします。
ボディビルダーのポージングでもこの状態です。
これをやることで筋肉に神経を通して、筋肉を意識してコントロールできるようになります。
インターバルも有効活用しましょう。
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