グリップを変えれば効果も変わる。グリップの方法と効果について。〜グリップの種類編〜

公開済み 10月 8, 2013 by motsu in トレーニングの基本, コラム, トレーニングテクニック
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ウエイトトレーニングをする時に、ダンベルやバーベルやマシンを掴みます。
実はその掴む位置や、握り方で効くポイントが変わります。
ただやみくもにやるだけと意識してやるのでは、筋トレの効果が違ってきます。
実際私もグリップを変えたらパンプ感が違いました。
今回はグリップについてです。

グリップの種類

サムアラウンドグリップ

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サム(スペルはthumb)は英語で「親指」です。
サムをアラウンド(回す)なのでつまり親指を巻き付ける握り方です。
何かを握る時は普通この握りになりますね。
筋トレもこれでやっている人が多いと思います。
安定性・安全性が高いです。

サムレスグリップ

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サムレスなので、親指を巻きつけない握り方です。
親指を巻きつけないのでウエイトが手から外れやすくなり、安定性・安全性は低いです。

その他

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こんなグリップもあります。名前は分かりませんが(あるのかすら不明)
サムアラウンドとサムレスの中間といいますか、バーに親指を添えるカンジです。

グリップの使い分け方

まず、フリーウエイトでないマシンを使う場合は、最悪手が滑っても危険性が低いのでサムレスでいいでしょう。
サムレスにすることで、手首への負担を軽くすることができます。
試してみたらわかると思いますが、サムアラウンドよりサムレスの方が手首の可動域が大きくなります。
ただし、サムレスにすると自然と肘が下がって腋が締まってしまいます。
大胸筋を鍛える時は、肘を開いたほうが大胸筋に刺激がかかりやすいのでここは注意しましょう。

さらにサムレスにする局面といえば、プル・ロウ系のいわゆる「引く」種目です。
引く種目の時は背中をターゲットにしていますが、その時サムアラウンドだとどうしても腕の力を使ってしまいがちです。

背中より先に握力や前腕が疲れてしまい、背中を追い込めなくなります。
プル・ロウ系ではサムレスで親指以外の4本で引っ掛けるカンジでグリップし、腕の力は抜いておくぐらいでいいでしょう。
その方が広背筋への効きがいいです。

「でもそれだと危険だし、ウエイトを支えられない」という声があります。
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ベンチプレスでいうと、サムレスでやると胸にウエイトが「乗ってる感」があり効いているカンジがしますが、
ここはサムアラウンドでやったほうがいいです。
まず危険ですし、しっかり握りこんで握力も使って挙げることで、握力や三頭筋への効果もあります。
(ってボディービルダーの合戸選手が言ってました)
サムアラウンドでしっかり肘を開いてやりましょう。

まとめ

種類安定性・安全性手首について使う種目
サムアラウンド高いサムレスより負担は大きいが固定感は高いサムレスでやる種目以外
サムレス低い負担が少ないが固定感は低いマシントレーニング
ベントオーバーロウ
ラットプルダウン
チンニングなどロウ・プル系の種目

表にまとめるとこのようになります。
最後に付け加えておくと、やり方や効かせ方は人それぞれです。
自分でいろいろ試しながらやってみましょう。



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