何かを身につけるときには、ほんの少しでも自分の中にテーマや目標があると継続や上達がしやすくなったりしますよね。

体づくりに関しても同じで、その人のレベルや経験によりますが、ただ漠然とやるより全然いいと思います。

年初なのでになんとなくこんな記事を書いてみようと思ってしまいました。
トレーニング歴がある方には釈迦に説法だと思うので、スルーしてください。

あまりオススメしない目標

「よし、2016年は筋トレを始めよう!」
という目標を立てた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この時に「失敗しそうだな」という目標はこんな感じです。
私自身、過去に失敗したものもあります。

筋肉をつけていい体になる!

→漠然としすぎ。具体的に。

男性でも女性でも体のラインをキレイにしたいという気持ちは多くの人が持っているでしょう。
誰だってぼんやりとは持っていると思いますが、それをクッキリハッキリ持つことが大切です。

スポーツの世界とかでも利用の姿をより強くイメージすることが大切とか言われますが、体型に関しては特にそうではないでしょうか。
こんな感じの体になりたいという写真とかを見つけて、携帯の壁紙とかよく目につく所に貼っておきましょう。

もう1つの方法として、まずは鍛える体のパーツを1つ決めるのもいいと思います。
本当は全身をバランスよく鍛えるのがいいんですが、最初だけです。
続けていけば自然とバランスを考えるようになると思うので。

例えば男性なら胸板を厚くする!とか女性ならヒップアップする!とかでしょうか。
とにかく具体的にテーマを1つに絞れば、モチベーションも維持しやすくなります。

毎日腕立て伏せを腹筋を○○回やる!

→ハードルが高いし、筋トレ効果も高くない

毎日急にこんなことができる人も中にはいると思いますがスゴイと思います。
私には無理です。
筋トレは回数だけを目標にしてはいけません。
大事なのはその回数をやった時に限界まで出し切れたかです。
目標の回数をこなしても余力があればあまり意味がないんです。

最初は15回前後で限界になるくらいでいいです。
ここで、「腕立てとか15回なんて楽勝だよ」となる人もいるでしょう。

そんな人にはダンベルやバーベルが必要になってきます。

とりあえずプロテインを飲み始める!

→まずは食事を見直す

という私もこのタイプでしたが、ぶっちゃけ効果のほどは分かりません。(今でもずっと飲んでますが。)
プロテインを飲むことが悪いとは決して言いませんが、まずは今の食習慣をチェックしてみてください。

チェックポイントは、

  • タンパク質がしっかり摂れているか
  • 炭水化物(糖質)を摂り過ぎていないか
  • ビタミン・ミネラルなどもバランスよく摂れているか

という基本的なところです。

ざっくり言うと、ご飯やパンや麺類などばかりではなく、肉や魚や卵などおかず系を多めに食べて、野菜やフルーツや海藻や発酵食品なども意識してしっかり食べることです。

これを出来るようになってからプロテインを導入してもいいと思います。
あと栄養も大事ですが、まずはトレーニングありきです。

初心者にオススメの目標

上に書いたものを逆に捉えてもらえればいいのですが、「最初はこんな目標が良いのでは?」というのを挙げてみます。

週に2回は全身の筋トレする

毎日じゃなくていいのですが、さすがに週1回だと少なすぎます。
最低でも週に2回はやりましょう。
連続ではなく中2,3日空けます。
そしてやる時はこれまでに経験したことがないような筋肉痛が来るくらいしっかりやります。
で、どんな筋トレをやればいいかというのを書きます。

BIG3の使用重量を増やす

筋力=筋肉量ではないですが、筋力≠筋肉量です。
上級者になると軽い重量で効かせられるようになりますが、最初は効いているかも分からないのでやはり重さを求めることが必要です。
絶対に怪我をしないように注意が必要ですが、とにかく「力いっぱい押す」とか「思いっきり引く」という力の出し方が最初は大事だと思います。
筋肉に強く負荷をかけることが大原則です。

トレーニング種目のBIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトと言われています。
ベンチプレスは上半身(特に胸)、スクワットは下半身、デッドリフトは背中がメインで使われるので、この3種目をやり込むと全身がしっかり鍛えられます。

最初は代替種目で、
ベンチプレス→チェストプレスマシン、ダンベルプレス
スクワット→レッグプレスマシン
デッドリフト→ラットプルダウンマシン、懸垂
などでもいいと思います。

これらの種目の重量を前回のトレーニングより少しでも多くやるようにしていきます。

3ヶ月は続ける

トレーニングはとにかく続けないと意味がありません。
1回や2回ではなにも得られないということを最初に覚えておきましょう。
一般的には3ヶ月位で体に変化が現れると言われています。

大事なのはどうやって続けられるかの仕組みづくりです。
これは人によって違うと思いますが、考え方や時間の作り方など無理のない範囲でのプランニングが必要です。
「自分ならどうすれば続けられるか」を考えましょう。

まとめ

今回はトレーニングの原則の中から

過負荷の原則
漸進性の原則
継続性の原則

を元に噛み砕いて書きました。
トレーニングの基本で最も大切なことなのですが、聞き慣れない言葉で普通に暮らしていたら知らないことです。
トレーニングの原則についてはこちらで詳しく書いてますので、よろしければご覧ください。
筋トレ初心者が知っておくべき基本中の基本。筋肥大のための5つの原則

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