「筋トレを始めたいけど具体的に何をやればいいのか分からない」
という人のために、まずは自宅から始められる筋トレメニューを完全網羅してみようと思います。
私も、たまに自宅で腕立てとか腹筋背筋はやってみるものの、ほとんど体が変わらないので長続きしてませんでした。
でもちょっとしたやり方を覚えれば、結構筋トレの成果を感じられるようになったんです。
下準備と用意するもの
本気で筋肉を付けたいなら、器具は必要です。
なぜなら、器具無しでやるのは、強度が低すぎて圧倒的に効率が悪いです。
「まずは腕立てと腹筋から・・・」となりがちですが、最低限の器具は用意してください。
もちろん、スポーツジムのような設備が揃えられればそれに越したことはないですが、多くの人が難しいですよね。
ですから、ダンベルとトレーニングベンチは用意してください。
ダンベルは、今後の事を考えると片方で30キロのがいいと思います。
おそらく男性だと10キロとか20キロのだと数ヶ月もすれば、すぐに物足りなくなると思います。
ベンチは、角度がつけられるタイプがいいです。
折りたたみ式のもあるので、使わない時は片付けられます。
あとは、ダンベルを置く時の、床の保護や騒音防止対策で厚手のマットなどがあればいいと思います。
中学生ならお小遣いを貯めて買いましょう。
高校生ならアルバイトして稼いで自分で買いましょう。
最初はお金がかかりますが、自己投資です。
筋肉のメリットを考えると安いものだと思います。
準備が出来たら早速始めましょう！
部位別の筋トレ種目動画
まずは、筋トレの種目とやり方を覚えましょう。
筋トレには鍛えたい部位ごとに種目があります。
動画を見るのが一番早いです。
見よう見まねでやってみて、あとは繰り返して自分のものにしていきます。
胸
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
プルオーバー
背筋
デッドリフト
ワンハンドダンベルロウ
ベントオーバーロウ
腕
ダンベルカール
インクラインハンマーカール
トライセップスエクステンション
キックバック
肩
ショルダープレス
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
脚
スクワット
ブルガリアンスクワット
腹筋
クランチ
レッグレイズ
ロシアンツイスト
種目とやり方を覚えたら、後は実践あるのみです。
全身の筋トレメニュー
最初は、1回のトレーニングで全身を鍛えます。
- 脚：スクワット 10回 3セット
- 背中：デッドリフト 10回 3セット
- 胸：ダンベルプレス 10回 3セット
- 肩：ショルダープレス 10回 3セット
- 上腕三頭筋：トライセップスエクステンション 15回 3セット
- 上腕二頭筋：ダンベルカール 15回 3セット
- 腹筋：クランチ 限界まで 2セット
慣れてくると、時間やスタミナの問題で、1回のトレーニングで全身を鍛えるのが難しくなってきます。
そこで「分割法」を取り入れていきます。
最初は、2分割で単純に上半身と下半身に分けて、交互に鍛える方法がオーソドックスです。
上半身を重視する場合は、「胸・背中・腹筋」と「肩・腕・下半身」で分けるのもいいと思います。
とにかく、脚・胸・背中といった、体の中で大きい筋肉を優先して筋トレするのが効率的です。
上半身の筋トレメニュー
- 胸：ダンベルプレス 10回 3セット
- 胸：インクラインダンベルプレス 10回 3セット
- 胸：ダンベルフライ 10回 3セット
- 背中：デッドリフト 10回 3セット
- 背中：ベントオーバーロウ 10回 3セット
- 背中：ワンハンドダンベルロウ 10回 3セット
- 腹筋：クランチ 10回 3セット
- 腹筋：レッグレイズ 10回 3セット
下半身＋肩・腕の筋トレメニュー
- 脚：スクワット 10回 3セット
- 脚：ブルガリアンスクワット 10回 3セット 片足ずつ
- 肩：ショルダープレス 10回 3セット
- 肩：サイドレイズ 15回 3セット
- 上腕三頭筋：トライセプスエクステンション 10回 3セット
- 上腕二頭筋：ダンベルカール 15回 3セット
1セットの回数や頻度やインターバルは？
1セットあたりの回数ですが、上のメニューにも書いたように、10回から15回でいいと思います。
筋肥大を目的にした筋トレでは、8回から12回がいいとされていますが、最初は慣れるために少し多めでもいいでしょう。
重量設定は、最後の1回を全力でできるくらいです。
セットの間のインターバルは、スクワットとかハードな種目なら3分くらいで、それ以外は1分から2分です。
ダラダラやらないためにもタイマーを使うのはいいですね。
毎日やってもいいの？
筋トレの頻度についてですが、結論から言うと、
同じ部位の筋トレは中4日〜5日がいいとされています。
それ以上だと空き過ぎで、それ以下だと回復しきれていないのにまた筋肉を痛めつけてしまうことになって逆効果です。
ただし、追い込みの程度にもよるので、軽くやったくらいだと中3日とかでもいいと思います。
一週間のメニューの組み方
一週間でメニューを組む時には、まず「週に何回出来るか」という問題があります。
こればっかりは人それぞれの環境次第なのですが、ガチの人は大体週に4回以上はやってると思います。
最低でも週に2回はやるようにしてください。
さらに同じ部位の筋肉が、中4日か5日で、週に2回、出来るようにサイクルを組めればベターです。
そうなると、週に何回出来るかで、分割の仕方も変わってくるんですよね。
2分割で週に2回だと、同じ部位は週に1回しか出来ません。
私は、「3分割で週に5回」でやってます。
分割の仕方は、「胸・三頭」、「背中・肩後・二頭」、「肩横・脚」です。
腹筋は気が向いたらやってます。
これで完全に固定しているわけじゃないですが、大体週に2回出来るサイクルが回せています。
トレーニングしていない周りの人に、週に5回と言うと大体驚かれますが、私の場合は1回のトレーニングが長くても1時間とかなんでそこまで大変じゃありません。
追い込みテクニックも使おう！
筋肉を発達させるために欠かせない原則は、限界まで追い込むことです。
ギリギリで10回やっても、実はまだ余力があったりするので、その先に行くためのテクニックがあります。
これは慣れてきたらでいいですが、筋肉の奥底まで効く感じがあります。
レストポーズ
私の一番のお気に入りはレストポーズ法です。
レストポーズ法は、1セットを限界までやって、ほんの数秒休んですぐにまた限界まで数回繰り返す方法です。
ほんの少しでも休むと、あと何回かは出来るので、頑張って挙げます。
これを繰り返して、本当に1回も出来なくなるまでやると、追い込めた感覚があります。
ネガティブ
ネガティブとは、筋トレで上げ下げする動作の中での、下ろす時のことです。
逆に上げる時は、ポジティブと言います。
筋肉は下ろす時の方が、強い力を発揮します。
これを利用して、ストンと下ろすのではなく、ゆっくり重さに耐えながら下ろすようにします。
追い込みテクニックと言うよりは、筋トレの基本とも言える大切なことです。
スーパーセット
スーパーセットとは、2種目連続でやることです。
同じ部位の種目でもいいし、上腕二頭筋と上腕三頭筋など反対の動きをする筋肉でやってもOKです。
私も腕をガッツリやりたい時には、アームカール→トライセプスエクステンションなどのスーパーセットをやります。
腕がパンパンになります。
まとめ
- 強度を確保するために器具を使った方がいい
- 部位ごとの基本種目のやり方を覚える
- 最初は全身の筋トレから初めて、慣れてきたら分割法を
- 分割のやり方やメニューは、特に鍛えたい筋肉を優先して
