デカくて厚い大胸筋は男の憧れです。
中でも個人的にはみっちり詰まっている感じの胸筋が好きです。

何年もトレーニングをやり込んでさらに脂肪を落としていかないとそんな大胸筋にはなれませんが、どうすれば少しでも早くミチっと詰まった大胸筋に近づけるかを考えていきます。

大胸筋の内側を鍛える

大胸筋が詰まった感じを出すには、全体を鍛えるのはもちろんですが、特に大胸筋の内側を鍛える必要があります。

下記の画像で言うとこのあたりです。
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ではどうすれば大胸筋の内側を鍛えられるのでしょうか。

大胸筋を最大収縮させる

大胸筋を収縮させるときは腕の付け根の外側から内側に動かします。
この時に、筋肉に負荷が乗った状態で最後まで収縮させるようにしなければいけません。
そのためにオススメする種目は「ケーブルクロスオーバー」です。

ジムじゃないとなかなか出来ない種目ですが、ケーブルだと最後まで負荷が抜けることがありません。
Amazonでも売ってますが、値段もさることながら自宅には置く場所が無いです。

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ダンベルフライもいいですが、常に垂直に下方向にしか力がかからないので、胸の真上まで持ってきて腕と直線上にあると大胸筋にはほとんど刺激は行ってません。

そしてケーブルクロスオーバーをやる時には腕が交差するまで持っていきましょう。
腕が合わさるまでだと収縮が足りません。
みぞおちを挟んで左右の胸筋同士を合わせるイメージです。
英語だとsqueeze(スクイーズ)と言いますが、筋肉をギューっと絞り込むように行います。

もう1つオススメの種目は、「クロースグリップダンベルプレス」です。
これが正しい名称なのか分かりませんが、下記の動画の2分33秒あたりからやっている種目です。
上腕三頭筋の種目にもなりますが、胸の中心部を意識します。
両手で手のひらを向かい合わせにダンベルを持って、そのままプレスします。


これ私も最近に気に入ってよくやるんですが、
胸を収縮させたまま、さらに力が入るので、パンプ感が凄いです。

トレーニング中の呼吸

次のポイントはトレーニング中の呼吸です。
大胸筋を収縮させる時に息を吸って胸に空気を入れてあげましょう。

そうすることで自然と胸を張れますし、体の内側から大胸筋を圧迫した状態でトレーニングすることでさらなる収縮を得られます。

インターバルでも気を抜かない

インターバルでは呼吸を整えながら、大胸筋をストレッチさせつつ、収縮もさせます。
上に書いたスクイーズ(絞り込む)させる感覚で、腕の付け根で大胸筋を内側に押しつぶすようにします。
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貴重な時間をムダにしないようにしましょう。

まとめ

  • 大胸筋を最大収縮させるためにケーブルクロスオーバー
  • 収縮時は胸で息を吸い込む
  • インターバルでも絞り込む

最後に胸筋のトレーニング動画を載せておきます。

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