このところ、アーノルド・シュワルツェネッガーはメディアへの露出が多いですね。

新作映画「ターミネーター: 新起動/ジェニシス」が公開されたので宣伝に忙しいようです。
個人的には小学生のころに見たターミネーター2を見てめっちゃ面白かったと感動した記憶があります。

情報番組などを見ていて昔のシュワルツェネッガーのトレーニング映像が流れるとテンション上がっちゃいますね!
50年も前ですが、やっぱりシュワちゃんはカッコいいです。
シュワルツェネッガーは世界中の男たちを筋肉の道に導いたと思います。

そんなシュワルツェネッガーが残した言葉や記録の中からトレーニングのヒントをいただこうと思います。

トレーニング全般

1,ベストなエクササイズを選ぶ

シュワルツェネッガーは言いました。
「ハードにトレーニングすることは、賢くトレーニングすることと同様に重要である」
そのココロは、単関節種目ではなく、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・ベントオーバーロウ・パワークリーンのような複合関節種目を主としたトレーニングプランを行うということです。
これらのエクササイズは単関節種目に比べると習得が難しいですが、多くのヘビーウェイトを扱えるし多くの筋肉群を刺激できるのです。

2,ヘビーウェイトを使う

「正しい負荷を選ぶことは、正しいエクササイズを選ぶのと同様に重要である」
軽いウオームアップのあと、負荷をピラミッド型に上げてから下げていきます。
部位に関係なく、1セット基本6レップで12レップ以上出来るウエイトは扱いません。

3,ルーティンを変える

「基本的な枠組みはあるが、私は常に行うエクササイズを変えていた」
ずっと同じルーティンを繰り返していると、その効果は時間の経過とともに減っていきます。

胸のトレーニング

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4,力はサイズである

シュワルツェネッガーはオフシーズンにはパワーリフターのようなトレーニングを行っていました。
ベンチプレスでの力を付ければ、サイズも増えると信じていたのです。

5,いろんなアングルから攻める

大胸筋を上部、中部、下部からトレーニングしていました。
ただし流行りのトレーニングや複数のマシンを使うのではなく、全てベーシックな種目でした。
最後にパンプアップさせるセットを行います。

背中のトレーニング

6,肘の位置を意識する

「ワイドグリップの時は肘は体から離し、クロースグリップの時は肘を体に付ける」
ワイドグリップでは背中の上部、クロースグリップでは背中の下部がターゲットになります。
胴体に対して肘がどの位置にあるかは、背中のトレーニングに大きく関わります。

7,プルアップとプルダウンの意味

シュワルツェネッガーは背中の「幅」の為にチンニングやプルダウンを行い、背中の「厚み」のためにロウイング系のエクササイズを行いました。
幅のためには様々なバリエーションのトレーニングを行い、例えばプルダウンであればバーを頭の前や後ろに下げたり、グリップの幅を変えたりしていました。

脚のトレーニング

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8,いろいろ試す

普通はスタイルが良い方が好まれますが、ボディビルダーには筋繊維が短いほうが筋肉が太く見えるので好まれることが多いです。
シュワルツェネッガーは背が高く、脚も長かったのでふくらはぎは弱点とされていました。
弱点を克服するために絶えず刺激を変え、工夫していました。

9,スタンスは目的に応じて変える

スクワットをやるときには、太もものターゲットによって足の位置を変えていました。
「脚を離して、つま先をポイントにすると太ももの内側に刺激を感じていました」

肩のトレーニング

10,プレス種目が筋肥大にはベスト

「プレスやアップライトロウのような、複合関節種目を高重量で行うことが三角筋を大きくするには一番だ」
エネルギーレベルが一番高い第一種目にこれらの種目を行います。
特にバーベルプレスは頭の前後両方に下ろして肩全体に強い刺激を与えます。

上腕二頭筋のトレーニング

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11,スタンディングバーベルカールでデカクする

シュワルツェネッガーの腕はその半端じゃないピークが印象的です。
彼はスタンディングバーベルカールを好みました。
高重量、フルレンジで6−8レップ行っていました。

12,高回数のエクササイズもやる

腕に関してはすべてのエクササイズを6−8レップでやっていたわけではありません。
腕のルーティンの中には必ずコンセントレーションカールやオルタネイティヴダンベルカールなどのダンベルのエクササイズを入れ、10-12レップで行っていました。

上腕三頭筋のトレーニング

13,パーシャルレップ法を使う

シュワルツェネッガーは上腕三頭筋にはパーシャルレップ法を取り入れていました。
パーシャルレップ法とは、フルレンジでセット行ってスティッキングポイント(動作の中で最も負荷高くなるポイント)を超えられなくなったら、その上や下で部分的に動作を繰り返すテクニックです。

14,上腕二頭筋とのスーパーセット

シュワルツェネッガーは上腕三頭筋が元々強くサイズもあったので、他の部位と同じようトレーニングしませんでした。
パンプさせることを念頭に置いて、例えば、上腕二頭筋とスーパーセットで行うなどしていました。

腹筋のトレーニング

15,腹筋は間接的に鍛えられる

シュワルツェネッガーの腹筋のトレーニングはかなりシンプルでした。
シンプルなエクササイズを高回数で行っていただけですが、そこまで力を入れていませんでした。
なぜなら、他の部位でヘビーな複合関節種目を行えば腹筋も同時に鍛えられると考えていたからです。

まとめ

こうやって書いていくとアーノルド・シュワルツェネッガーは何が特別な事をして世界一の体になったわけではなく、ただシンプルにスタンダードなトレーニングを世界一ハイレベルにやったのかなと思います。もちろん素質もあったとは思いますが。
また、自分の体のことをよく分かっていたんだと思います。

シュワルツェネッガーが現役だったのは、何十年も前ですが学べることが多いです。