英語で「You fish fair and catch a frog.」ということわざがあります。
意味は「ずいぶん魚釣りをしていて釣れたのはカエル一匹」
筋トレやダイエットのモチベーションが高い時には、つい頑張りすぎてしまいがち。
気力があるので、体は疲れていても「あと1回、あと1セット」となったり、追い込むトレーニングの頻度が高くなってしまったりしますよね。
ダイエットも同じで、慣れていない人や知らない人は、いきなり極端に食事制限をしてしまいます。
結果的に思ったより筋肉も増えず、ダイエットも上手く行かないなんてことになってしまい、「労多くして功少なし」です。
ボディビルダーを目指すならともかく、普通の人が少しいい体になりたいくらいなら、少しの頑張りを続けることが、最小限の努力で最大の効果を得るポイントです。
筋トレのオーバーワーク
筋肉の発達のためには、ちょうど良い刺激をちょうど良い頻度で与えることです。
たくさんやればやるほどいいわけではありません。
時間・労力・費用のコストを考えると、オーバーワークで発達しないより、アンダーワークで発達しない方が、まだマシです。
どこまでやればオーバーワークなのかというラインは難しいところではありますが、高重量で追い込んで何種目も何セットもやったりするのはオーバーワークでしょう。
頻度は同じ部位なら中3日か中4日は空けましょう。
さらに高重量でやったら次は低重量高回数にするなど刺激を変えてみましょう。
また、ネガティブ狙いでやるもの週に1回くらいにしておいたほうが良さそうです。
ネガティブ・・・下ろす時にゆっくり耐えながら下ろして刺激を強める方法
1回の筋トレは1時間以内
忙しい中で筋トレの時間を作っているわけですから、ダラダラやってもしょうがありません。
1回の筋トレは1時間以内で集中して終わらせましょう。
1時間を超えると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されはじめるので、筋トレ効果も薄れるという説もあります。
世界陸上のロンドン大会で銅メダルを取ったメンバーの藤光選手も、短時間トレーニングみたいですね。
陸上・藤光謙司の短時間トレーニング「1日2、3本しか走らない」
ウォーミングアップを入れて1時間以内に練習が終わることも多い。その中で自分のやりたいことをこなしている藤光選手。いかに効率良くトレーニングをするかがテーマだと語った。引用元: CYCLE やわらかスポーツ情報サイト
オーバーダイエットも失敗の元
ダイエットに関しても、カロリーや栄養素をいきなり減らしすぎるのは、失敗への第一歩を踏み出しています。（かなり肥満の方は別として）
最初はやる気があるので我慢できますが、カロリーや栄養素を減らすのはハッキリ言ってかなりツライですよね。
空腹感もあるし、何より食べたい欲求を抑えるのはそうそう長続きしません。
特に自分のように食欲が旺盛な人間には、何のために生きてるのか分からなくなりますｗ
しかもカロリーを減らしすぎると、筋肉が減り、代謝が下がります。
元の食事に戻した時に脂肪がつきやすい体になってしまいます。
リバウンドですね。
でもカロリーを減らさないと痩せられないのもまぎれもない事実です。
カロリーを減らす前に、食事の内容をタンパク質を多目に変えたり、食べる順番を野菜や副菜からにするなどもあるのですが、ガチで痩せるならカロリーカットが一番効果があります。
じゃあどのくらいカットするのか？
もちろん個人差はありますが、300～500kcal／一日でいいと思います。
このくらいなら、ご飯のおわかりをしない、夜は白米を食べない、揚げ物・ジャンクフード・お菓子を食べない、ジュースを飲まないとかで可能です。
これなら続けられそうな気がしませんか？
自分が続けられそうなことで、少し頑張ることを見つけてください。
チートデイを賢く使う
上に書いたくらいのダイエットには必要ないですが、もう少しシビアにダイエットしたい人にはチートデイというテクニックがあります。
チートとはズルとか裏技という意味です。
ダイエット生活はエネルギー不足の状態が続きます。
そうすると、体は防衛反応で消費カロリーを減らそうとしてきます。
カロリー制限をしているのに、ダイエットが停滞してしまいます。
また、精神的ストレスも溜まっていきます。
そんな時にチートを使います。
やり方は簡単で、一日だけ好きなものを好きなだけ食べる。
カロリーとか栄養とか何も気にしてはいけません。
スイーツ、焼肉、ラーメンなんでもOKです。
中途半端だとチートになりません。
当然次の日は体重は増えてます。
でも、ストレスが発散されてまた頑張れるし、体も代謝が戻ってダイエットが進みます。
月曜日から土曜日は頑張って、日曜日はチートでもいいし、
飲み会とか旅行とか事前に分かっているイベントがあれば、その日をチートすればダイエット中でも楽しめますよね。
体脂肪が多い人は二週間に一回、そうでもない人は一週間に一回でいいでしょう。
まとめ
- 無理は続かない
- 少し頑張れるラインを見つけて続けよう
- オーバーワークはいろいろ無駄になる
- ダイエット中でもたまには食べまくる
