ソウタ

前から見ても脇の下の筋肉がボコって出てる人いるよね

ハルト

あそこの筋肉は広背筋と大円筋だね。
特に大円筋が発達してくると、目立つようになるよ。

ソウタ

どうすれば鍛えられるの?

脇の下の筋肉は大円筋

今回は大円筋(ダイエンキン)についてです。
あまり耳慣れない筋肉の名前かもしれませんが、実は体の見栄えをよくするためには結構大事な筋肉です。

筋肉の構造や鍛え方のポイント抑えて、しっかり鍛えていきましょう!

大円筋の機能解剖学と働き

大円筋

まずは、大円筋がどこあるかと、体をどう使った時に働くかです。
大円筋はその名の通り、長くて円い形をしています。
ちなみに小円筋もあります。

起始は肩甲骨の下で、停止は上腕骨です。

機能は、次の通りです。

  • 腕を上から下に引き下ろす(肩関節の内転)
  • 腕を後ろに引く(肩関節の伸展)
  • 腕を内側に捻る動作(肩関節の内旋)

大円筋を鍛えるメリット

マッチョの人って、普通にしてても脇が広がってませんか?
あれも大円筋が発達している証拠です。
大円筋によって自然と脇が広がって、肩幅も広く見えます。

肩幅が広く見えて、前から見ても脇の下にも筋肉があると、▼逆三角形▼のシルエットが際立つようになります。

逆に大円筋が弱いと、脇の下がストンとなって、長方形のシルエットになるのでかっこ悪いです。

大円筋の鍛え方のコツ

ハルト

大円筋に効かせる時のポイントはこれだ!

小指と薬指で握る

握り方は、サムレスグリップと言って、バーを握る時には親指を巻き付けないようにします。
親指を巻きつけてしまうと、腕の力を使いやすくなってしまい、背中に意識が行きにくくなってしまいます。

小指は「尺骨神経」が通っているので、体の外側や後ろ側の筋肉に関係してきます。

リストストラップやパワーグリップで握力をサポートするとさらに、効果的なトレーニングが出来ます。

手幅は広く、手のひらを水平に

もうひとつ、握り方にポイントがあります。
それは、幅を広くすることです。
大円筋は、筋肉の線維が横→に伸びているので、手幅を狭くするより広くしたほうが筋肉が伸び縮みしやすくなります。

手のひらが向かい合わせになるようにするとさらに良いです。
そうすることで、自然と肘が内側に絞られます。

ラットプルダウンでも、肘を開いてしまうと刺激が逃げてしまうので、肘は常に内側にキープします。

ワイドかつパラレルです。

肘を絞って脇をつぶすイメージで

動作する時は、肘を絞ったまま、脇をグチャッとつぶすような意識で引きます。

関連記事>>>ラットプルダウンを広背筋と大円筋にガッツリ効かせるコツとは。

大円筋の筋トレに効果的な種目

基本的には背中をトレーニングをやれば、大円筋に刺激は入ります。
特に大円筋に効くエクササイズをご紹介します。

パラレルワイドチンニング

個人的にはこれが最強に効きます。
大円筋がめっちゃパンプします。

パラレルワイドのバーをラックに引っ掛けてやってます。

ワイドグリップデッドリフト

スナッチグリップデッドリフトとも言います。
手幅を広くすることで、大円筋の可動域が広がります。
床からじゃなくて、膝下くらいからでもOKです。

プルダウン

大円筋狙いの時は、ケーブルにロープをつけてやってます。
大円筋をしっかりストレッチさせることを意識してます。

ハルト

大円筋を鍛えてカッコいい体になろう!

スポンサーリンク