筋肉を発達させるには、限界まで追い込むことが必要であることは言うまでもありません。
しかし、この追い込むというのは「言うは易く行うは難し」です。

そこで様々なテクニックを駆使して、いかにして追い込むかを工夫する必要が出てきます。
追い込みテクニックにもいろいろありますが、何と言っても基本はスーパーセット!

キツくなってからが本当の筋トレです。
初心者でもやりやすいこのテクニックをマスターしてギンギンに追い込みましょう!

スーパーセットのやり方 メリット・デメリットは?

まずはスーパーセットについて簡単に押さえておきましょう。

スーパーセットとは

スーパーセットとは、
2つのエクササイズをインターバル無しで連続して行うことです。
(ちなみに3つだとトライセット、4つだとジャイアントセットです)

ただし、胸と脚など全く関係ない部位のエクササイズだとスーパーセットとは呼びません。
これだとサーキットトレーニングになります。
サーキットトレーニングについてはこちらの記事をどうぞ。

スーパーセットと呼ぶのは、
同じ筋肉、もしくは主働筋と拮抗筋のエクササイズ2つを連続してやる場合です。

主働筋・・・エクササイズでメインに働く筋肉。例:アームカールの時の上腕二頭筋
拮抗筋・・・主動筋と反対の動きをする筋肉。例:アームカールの時の上腕三頭筋

スーパーセットのメリット

  • トレーニング時間の短縮
  • 相反神経支配で効率を高める
  • 刺激を変えられる

トレーニング時間の短縮

スーパーセットのメリット1つ目は、トレーニングの時短化です。
トレーニングの時間をあまり取れない人にとってはスーパーセットは欠かせないでしょう。

普通の10回✕3セットのセット法で、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを一種目やる場合は、
1セット30秒✕6セット=180秒(3分)、インターバルを入れると10分弱かかる計算になりますが、スーパーセットだとインターバルを短縮出来るので5分程度で収まります。

相反神経支配で効率を高める

2つ目のメリットは、相反神経支配が起きることです。
相反神経支配とは、主働筋が力んでいる時には拮抗筋は緩めるという司令が脳から出ることです。
これによって、上腕二頭筋をエクササイズ中には上腕三頭筋が休まって回復されます。
続けて上腕三頭筋のエクササイズをやると上腕二頭筋は回復されます。

ですから主働筋と拮抗筋のスーパーセットは理にかなっているんです。

刺激を変えられる

筋肥大を続けていくには、筋肉に与えるストレスの変化させていくことがマストです。
毎回10回3セットではなく、スーパーセットようなテクニックを使って刺激を変えてあげましょう。

スーパーセットのデメリット・注意点

  • ジムでは周りに配慮する
  • やりすぎはオーバーワークになる

スーパーセットはいつでも出来るわけでは無いというデメリットがあります。
自宅に器具が揃っていて好きなようにトレーニング出来ればいいですが、ジムだと他にも利用者がいます。

スーパーセットをやりたいからといって、マシンやウエイトを占領したり、ジム内を縦横無尽に動き回って周りに迷惑をかけないようにしましょう。
状況に応じて出来る範囲でのスーパーセットをやりましょう。

あと、拮抗筋同士のスーパーセットは毎回やっても問題ありませんが、同じ筋肉のスーパーセットは、強い刺激を与えてくれますがやりすぎるとオーバーワークになってしまいます。

毎回のようにやっているとオーバーワークだし、筋肉がスーパーセットの刺激に慣れてしまいます。
たまに刺激を変えたい、と言う時に取り入れてみましょう。

スーパーセットの効果的な順番や種目の選び方

スーパーセットをやる時にどっちを先にやるかですが、
拮抗筋同士の時には、優先して鍛えたい方が先になります。

2種目目は1種目目より疲れているので、強度が下がります。
拮抗筋を両方とも鍛えたいなら、先にやる方を入れ替えながらやりましょう。

同じ筋肉の場合は、コンパウンド種目→アイソレート種目の順番です。

コンパウンド種目・・・複合関節種目。2つ以上の関節が動く種目
アイソレート種目・・・単関節種目。関節が1つだけ動く種目

コンパウンド種目の方が高重量を使えるので、先に高重量で筋肉を破壊してそのまま次のアイソレート種目で追い込みをかけます。

同じ筋肉のスーパーセットをやる場合は、刺激を変えて種目を組むことがポイントです。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスなど似たような動きの種目のスーパーセットはあまり意味がありません。
胸ならプレス系種目とフライ系種目にするなど、全く異なる動きになる種目で組みましょう。

POFを考慮してメニューを組むと刺激を変えられます。

POFについて詳しくは下記の記事をどうぞ。

部位別のスーパーセットの例

比較的やりやすそうなスーパーセットのメニュー例を書いておきます。
ほんの一例なので、アレンジ次第でいくらでも組み合わせはあります。
ジム設備の配置など環境によって出来ることが変わってくるので、出来る範囲でやってください。

各種目のやり方は、本やYouTubeやボディビルディング.COMなどのサイトを見て覚えてください。
最初は誰でも見よう見まねですが、練習を続けるとコツがつかめてきます。

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胸と背中のスーパーセット

ダンベルフライ→ダンベルベントオーバーローイング

懸垂→ディップス(自重スーパーセット)

懸垂→ケーブルクロスオーバー

胸のスーパーセット

ベンチプレス→ダンベルフライ

ケーブルクロスオーバー→ケーブルプルオーバー

ダンベルフライ→ダンベルプルオーバー

背中のスーパーセット

デッドリフト→懸垂

デッドリフト→ベントオーバーローイング

肩のスーパーセット

サイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズ
※3種目なのでスーパーセットではなくトライセットになりますが、三角筋中部・後部・前部を狙います。

ショルダープレス→サイドレイズ

アップライトロウ→サイドレイズ

バーベルフロンレイズ→アップライトロウ

腕のスーパーセット

腕は構造的にもやりやすく、場所も取らないのでスーパーセットが最も適している部位です。

上腕三頭筋と上腕二頭筋のスーパーセット

ケーブルプレスダウン→ケーブルカール

ライイングエクステンション→バーベルカール(EZバーがやりやすい)

上腕二頭筋のスーパーセット

バーベルカール→ダンベルインクラインカール

インクラインカール→スパイダーカール

上腕三頭筋のスーパーセット

ライイングエクステンション→ナロープレス

ケーブルプレスダウン→オーバーヘッドエクステンション

脚のスーパーセット

レッグエクステンション→レッグカール

腹筋のスーパーセット

リバースクランチ→クランチ

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