筋トレって、狙った筋肉に効かせられるようになると楽しさが倍増しませんか？
次の日に筋肉痛が来ると、「よしよし！」みたいな。
最初の頃は、何やってるかよく分からないけど効かせ方が分かるようになると立派なトレーニーです。
ということで早速ですが、今回は効かせ方のコツを一つご紹介します。
答えは流れ星のネタ、ひじ祭りにありましたｗ
肘の使い方とか位置がポイント
腕の骨を繋ぐ関節ひ〜じ♪
今回の話はズバリ、肘の使い方です。
ちなみに肘関節は、ちゅうかんせつと読みます。
私は肘の動かし方や位置を意識することを教わってから、ビックリするくらい効くようになりました。
上半身の筋トレって、手でウエイトを挙げる、押す、引くなどの動作ですよね。
動作していて、手には勝手に意識が行きますが、肘を意識することはあまり無いと思います。
私もそうでした。
でも、肘は腕の真ん中にあって動作の中で重要な役割を持ってるんです。
筋トレでは「鍛えている筋肉を意識しましょう」とよく言われます。
これはもちろん大事なことです。
でも最初は意識しようとしても出来なかったり、変に意識しすぎると力んだりしてしまうこともあります。
そこで肘の使い方です。
肘の動かし方をちょこっと変えるだけで刺激がビンビン入るようになります。
てこの原理の支点・力点・作用点で言うと、
力点→肘
作用点→ダンベル
となります。
プレス・フライ系は肘を近づける
では具体的なポイントを書いていきます。
まずは、胸や肩の筋トレです。
胸や肩の筋トレでは、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ショルダープレスなどをよくやると思います。
ここでは、挙げる時に肘同士を近づける、ということを意識してみてください。
降ろすときは逆に肘を体から遠ざけるようにします。
肘で弧を描くような軌道です。
ダンベルを持っている手や、ターゲットの筋肉を意識せず、肘の動きだけに注意します。
注：バーベルベンチプレスでは手の位置が固定されているので肘が閉じられません。
レイズ系は肘を遠くに飛ばす
丸々とした肩を作るのに欠かせないのが、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズなどの種目です。
レイズ系種目は、肩にしっかり効かせるのは最初は難しいです。
レイズ系では、挙げる時に肘を体の遠くに飛ばすようにしてみてください。
↖ななめ外側方向です。↗
降ろすときも同じ軌道でゆっくり降ろします。
ラットプルダウンは肘を内側に入れる
背中の筋肉は複雑なのでいろいろあるのですが、今回はラットプルダウンの時の肘の使い方にしておきます。
ラットプルダウンを広背筋に効かせたい時は、肘を内側に入れましょう。⇊
肘を外側に開いて、斜め下に引いてしまいがちですが逆です。
最初に肘を内側に入れて、そのまま真っすぐ下に引いてください。
引く時にもバーを持っている手に力は入れず、肘を意識して下に引くイメージです。
広背筋が収縮するのが分かるはずです。
さらに、背中の筋トレでは引く動作がほとんどですが、引く時に腕じゃなく肘を引くようにすると効きが良くなります。
腕トレは肘の位置を変えるが動かさない
最後は腕です。
腕の筋トレは肘関節を曲げ伸ばしする動きです。
大事なのは、動作中に肘の位置を動かさないことです。
アームカールなどをやる時に、肘が前後に動くと遠心力を使ってしまいます。
セット中は肘を動かしちゃダメですが、次のセットでは肘の位置を変えてあげると良きです。
体を横から見た時に、肘が体の前横後にあるように変えていきます。
インクラインベンチを使ってやりましょう。
こうすると、負荷が乗るポイントが変わるので満遍なく鍛えられます。
関連記事＞＞＞POF法の種目やメニューを取り入れて、筋トレをレベルアップさせよう。
まとめ
今回は肘の使い方でした。
効かせ方のコツみたいなのってたくさんありますが、ちょっとしたことで結構変わるものです。
これは誰でも簡単にすぐ出来るのでお試しください。
あ、ただし肘は酷使すると痛めやすいので注意してください。
