数あるトレーニング種目の中から何を選択するかというのは常にトレーニーの悩みではないでしょうか。

もちろんBIG3や他のスタンダードな種目はやります。
ただそれだけでは工夫がない。
工夫がなければ筋肉への刺激も足りない。

そんなときはトレーニングプログラムを組み立てる時にPOF法を採用してみるのはいかがでしょうか。

POF法とは

POF法とは、Position Of Flexionの略です。
直訳すると「屈曲の位置」。

どの関節角度で最大負荷をかけるかで、種目を3系統に分類する方法です。

その3系統とは、筋肉が収縮と伸展するなかで3つの状態を指します。

  • ミッドレンジ種目・・・可動域の中間で最大負荷がかかる
  • ストレッチ種目・・・最も伸展したときに最大負荷がかかる
  • コントラクト種目・・・最も収縮したときに最大負荷がかかる

①ミットレンジ②ストレッチ③コントラクトの順に行います。

古くからあるトレーニングテクニックで、ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も取り入れています。
確かに実際やってみると筋肉にくまなく効いている感じがします。

POF法のメリット

POF法のメリットは大きく2つあります。

1つは、対象筋を追い込めるという点です。

POF法をやることで、1つの部位に対してのエクササイズを3種類は行うことになります。
1種目だけで筋肉を追い込むのはなかなか難しいです。
POFは筋肉の可動域をフルレンジで刺激を与えることが出来、オールアウトさせられます。

もう1つは怪我の予防です。

ハードなトレーニングになるほど関節に負担がかかります。
例えば1つのエクササイズだけをやっていると、同じ関節の同じポジションにばかり負担がかかり、傷みやすくなってしまうのです。
POFは関節への負担を減らし、筋肉への刺激を増やしてくれるんです。

なぜPOF法は効果があるのか?

POF法がなぜ効果的なのかというと、3つの種目が3つの要素をもたらすからです。
まず、ミットレンジ種目は対象筋を補佐する筋肉が参加するのでより大きな力を発揮できて、高重量を扱えます。

ストレッチ種目は、最も伸展したときに最大負荷がかかるので、筋肉を覆う膜を引き伸ばしてくれます。
これによって筋繊維がより太くなるためのスペースができます。

コントラクト種目は、最も収縮したときに最大負荷がかかるので、血液を筋肉内に閉じこめられます。
これによってセットを終えたあとに血液が一気に流れ込み、パンプアップ出来ます。

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軽い加圧トレーニングみたいなものです。

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POFプログラムの例

ほんの一例ですが、具体的なプログラムは次のようなものです。

対象筋ミッドレンジストレッチコントラクト
上腕二頭筋バーベルカールインクラインカールコンセントレーションカール
上腕三頭筋クロースグリップベンチプレスオーバーヘッドエクステンションプッシュダウン
広背筋プルダウン、チンニングプルオーバーストレートアームプルダウン

他にも自分で筋肉の収縮と伸展を感じながらいろいろ試してみてはいかがでしょうか。

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