今回紹介するアイソテンション法はトップボディビルダーも行うテクニックです。
でもとてもシンプルで安全なので初心者でもぜひやるべきだと思います。
筋トレの上達をスピードアップしてくれるはずです。
アイソテンション法とは
アイソテンション法とはウエイトを使わずに、ターゲットの筋肉を完全に収縮させて6秒〜10秒キープするテクニックです。
思いっきりギューッと収縮させることが大切です。
筋収縮にはコンセントリック、エキセントリック、アイソメトリックの三種類がありますが、このアイソメトリックでテンションを維持することからこのネーミングになっています。
ボディビルのポージングはまさにこのアイソテンション法の状態になっています。
いつでも誰でもできるシンプルかつとても効果的なテクニックなので、初心者でもぜひ取り入れてみてください。
アイソテンション法の取り入れ方
アイソテンション法をやるタイミングは主に3つあります。
1つ目は、トレーニングのセット間です。
筋肥大のための一般的なトレーニングは、8〜10レップを3セット行います。
1セット終わったあとに、トレーニングした筋肉を強く収縮させて6秒〜10秒キープして、さらに追い込みをかけます。
その後にセット間のインターバルを1分程取ります。
アイソテンションの時間とは別にインターバルを取りましょう。
2つ目は、セットを終えた後です。
例えば上腕二頭筋や三頭筋をターゲットにしたトレーニングをする時、3〜4種類ほどのエクササイズをする人が多いと思います。
そのエクササイズを一通り終えたあとに、最後のエクササイズとしてアイソテンションを加えてみましょう。
アイソテンション法を3セットくらい行って仕上げます。
3つ目は「いつでも」です。
デスクワーク、運転中、電車を待つ時、乗っている時、歩いている時などいつでも出来ます。
大きなアクションは恥ずかしいので出来る筋肉は限られますが、腹筋や上腕三頭筋とかならいけると思います。
お腹を強く凹ます「ドローイン」は腹筋のアイソテンション法です。
大胸筋のアイソテンションは特におすすめ
アイソテンションがやりやすく、おすすめなのが大胸筋です。
大胸筋はパンプアップもさせやすいので、インターバル中などに、大胸筋でアイソテンションをやると、気持ちいいですね。
アイソテンションの効果とメリット
アイソテンション法には次のようなメリットがあります。
- マッスルコントロールの強化
マッスルコントロールとは、意識と筋肉を連携させ、意のままに筋肉を動かすことです。
これは超大事で、最初はなかなか出来ません。
アイソテンション法はマッスルコントロールが出来ないと効果的には使えないですが、続けていけばマッスルコントロールの練習にもなります。
- 筋肉を追い込める
やってみれば分かりますが、アイソテンション法は結構キツイです。
一通りトレーニングを終えたあとにやれば、かなり強烈に効くのでオールアウトに近づけると思います。
筋トレはとにかく筋肉を追い込むことが大事です。
注意点を上げるとすれば、アイソテンションで収縮させたあとに同じようにストレッチもさせましょう。
