photo credit: stevepaustin 1940s Stop Watch via photopin (license)
ランニング、ウオーキング、エアロバイクetc…
脂肪を減らすための運動はたくさんありますが、最も脂肪燃焼効果が高い部類に入るのがインターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングとは有酸素運動と無酸素運動をミックスしたようなものです。
運動部にいた人は、「グラウンドを1周ダッシュして、1周流してまたダッシュ」みたいなインターバル走をやった人も多いのではないでしょうか。
あれキツイですよね。
今は無理です（汗）
今はHIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）というのもあります。
読み方はヒートとかヒットとか言います。
ただし、HIITはやる場所が必要だったりするので少し敷居が高いトレーニング法と言えそうです。
もう少し手軽に出来る方法はないかと調べた所、自宅やジムで筋トレしながらHIITに近い効果を得られる方法がありました。
HIITとは
HIITの基本的なやり方は、20秒全力→10秒軽くを8セットくらいです。
タバタ式トレーニングはこれを一般向けにアレンジした方法です。
60秒全力→75秒軽くとなり、全体の時間は長くなりますが、インターバルが長いので少し楽になります。
HIITについて詳しくは下記の記事をご覧いただけると幸いです。
HIITの効果
HIITはジョギングやエアロバイクなど通常の有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果が高いとされています。
また運動の強度が高いので、食欲を抑えてくれたり、運動後にも代謝が高い状態を維持してくれたりといった効果もあります。
さらに嬉しいのが、通常の有酸素運動だと脂肪も減るけど筋肉も落ちやすいと言われてますが、HIITだとそのような事はないようです。
短時間で済むというメリットもあります。
こんなHIITの効果を筋トレと同時に得られる方法があるんです。
ジャーマンボリュームトレーニング
通常の筋トレは、「10回ギリギリ出来る重量を使って10回3セット」というのが基本ですが、アプローチを変えるアレンジ法として「ジャーマンボリュームトレーニング」というのがあります。
名前の通り、ドイツでウエイトリフティングの選手のために開発された方法です。
やり方は
20回ギリギリ出来る重量で10回10セット インターバルは1分
と言うものです。
インターバルトレーニングに似ているとピンと来ませんか？
ジャーマンボリュームトレーニングは筋トレと同時に脂肪燃焼効果も狙える一石二鳥のトレーニング法なんです。
手軽に出来るといっても楽ではありません。
20回出来る重量を10回で止めるので、1セット目や2セット目は余裕なのですが、5セット前後からキツくなってきてその先は根性です。
合計で100回にもなります。
脂肪燃焼効果アップも狙うなら種目選びも大切です。
脚や胸や背中など大きな筋肉で、体を大きく動かすような種目でやりましょう。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂（ラットプルダウン）などがオススメです。
自宅なら腕立て伏せとかでも良いと思います。
強度が強いので毎日やる必要はありません。
同じ部位なら2週間に1回くらいでいいでしょう。
やる時にはインターバルトレーニング用のタイマーアプリを使うと便利です。
ぜひチャレンジしてみてください。
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