♫ほんの〜ち〜いさな〜できごとに〜あいは〜きぃずついて〜
本日一曲目はチューリップ「サボテンの花」をお送りしました。
きっかけはほんの小さなことでもその後大きなことに発展していくなんてことは意外とあることです。
筋トレにおいても共通する部分があるんじゃないでしょうか。
特にフォームに関しては、ささいな変化で効きがグッとよくなったりします。
先日私が胸トレをやっていて、ちょっとしたコツを発見したので記事にして残しておきます。
ということで今回のテーマは、大胸筋を鍛える際のベンチの寝方です。
ベンチプレス・フライの姿勢の作り方
まずはベンチプレスやダンベルフライの基本的な姿勢をおさらいしておきましょう。
- 胸を張る
- 肩甲骨を寄せる
- 動作中に肩が前に出ないようにする
超基本はざっとこんなことです。
それでも普通にベッドで仰向けになるのとは全然違う姿勢なので、慣れるまでちょっと時間がかかります。
それを一瞬で解決できます。
一瞬で正しいスタートポジションが作れる
やり方を先に書きます。
ベンチに横になったら、頭側に少しスライドするだけです。
ベンチに寝てプレスやフライをする時の正しい姿勢は、肩甲骨を寄せて胸を張ることですがこの頭側にスライドすることで、自然と胸が張り肩甲骨を寄せ下げることが出来ます。
これだけで、正しいスタートポジションが作れるので効かせやすくなるはずです。
基本は頭側にスライドするだけでいいのですが、２つだけポイントがあります。
1つ目は、肩の位置は変えずに頭の方に移動してください。
ダンベルを上に持った状態で肩の位置をキープして、頭と体幹部だけ移動させます。
肩甲骨そのものを寄せるのではなく、体幹部を上げることで結果的に肩甲骨の位置が下るということです。
2つ目は、かかとで床をグッと踏ん張って移動します。
そうすることでほどよいアーチを作ることが出来て、そのあとの動作で脚の踏ん張りも効かせられるようになります。
後頭部はベンチに押し付けるようにします。
インクラインも同じ
このテクニックは、みんな大好きインクラインベンチでも使えます。
てゆうか私はインクラインベンチを使っている時に発見しました。
インクラインベンチなので頭側の斜め上にグッとスライドする動きになります。
もう何年もインクラインプレスやフライをやってますが、正直あまり大胸筋上部に入る感覚を掴めてませんでした。
しかし、この頭側スライドをやるようになってからは大胸筋上部に入る入る。
インクラインダンベルフライが楽しくなりました。
P.S.
緊急事態宣言で土日しかジムに行けなくなり、土日も人数制限で入れなかったりです。
せっかくいい感覚を掴めたのにあまりやれてない・・・
