ソウタ

脇の下に、キザギザの筋肉がある人いるよね。

ハルト

あの筋肉は前鋸筋(ゼンキョキン)という筋肉だね。
ボクサーとかがよく発達している筋肉なんだけど、出てくるとカッコいいよね。

今回は少しマニアックな前鋸筋についてです。
鋸というのはノコギリの意味です。
なかなかネーミングセンスが良いですね。

前鋸筋の機能解剖学

特定の筋肉を鍛えるには、その筋肉の解剖学を知ることが最初です。

どこからどこに付いていて、どうすれば収縮伸展(伸び縮み)するかということです。

前鋸筋の起始停止

前鋸筋

上の画像を見て分かる通り、前鋸筋は胸から背中にかけて、肋骨の上にあるシート状の筋肉です。

ちなみに英語で言うと、Serratus anterior(セレタスアンティリア)です。
Serratusはラテン語のserra「のこぎり」に由来しています。

起始は第1〜9肋骨で、停止は肩甲骨の内側縁です。

前鋸筋の使い方と作用

機能は以下のようになります。

  • 肩甲骨の外転:肩甲骨を前方に強く押し出したり、脊柱から遠ざけるように引っ張る動き
  • 肩甲骨の上方回旋:前鋸筋の下の長い部分が、肩甲骨の下角付近をさらに脊柱から遠ざけるように働く

日常生活で言うと、物を前に押し出したり、やっと手が届く位の高いものに手を伸ばすときに使われます。
あと深く息を吸う時に、肋骨を持ち上げる吸気筋としても働きます。

前鋸筋を意識する方法

筋肉を意のままに動かすことをマッスルコントロールと言います。

前鋸筋を意識して収縮させると、肩甲骨が広がるので背中が大きく広がります。
これはボディビルのバックラットスプレッドというポーズなのですが、コツは最初に肩甲骨を思い切り「寄せる」ことです。

グーッと数秒寄せておいて、一気に肩甲骨を広げます。

▼3分40秒あたりから

前鋸筋のトレーニング法

前鋸筋の解剖学、作用が分かったらそれに則って鍛えるだけです。
重要なポイントは、肩甲骨を寄せたり広げたりする動きです。

肩甲骨腕立て伏せ

肩甲骨腕立て伏せ

肩幅くらいで腕立て伏せの体勢になり、肩を出来るだけ前後に動かします。
肘を曲げずに肩甲骨を寄せたり広げたりするとさらに効果的です。

ケーブルクロスオーバー

なるべく動作範囲は大きく、前では腕をクロスさせて肩甲骨を思い切り広げます。

片手ずつ体を捻りながらパンチを出すようにやるのもOKです。
トレーニングチューブを背中に回してやる方法もあります。

クローズグリップダンベルプレス

肩甲骨腕立て伏せの仰向け版です。
肩甲骨は固めずに、肘を伸ばして、前鋸筋で押し上げるようにします。

海外のですが、こちらの動画は前鋸筋のトレーニング法がまとまっています。

前鋸筋のストレッチ法

トレーニングしたらしっかりストレッチしてメンテナンスしましょう。

ストレッチのやり方も前鋸筋の解剖学を理解すれば分かります。

動きとしては、よく普通に上半身を伸ばす時にやるの2つの動きです。

腰に手を当てて、背中を反る

前鋸筋ストレッチ

背中を反る時に、肘をグーッと後ろに引くようにするとより伸びます。

腕を思い切り上に伸ばす

シンプルに「伸び」です。

まとめ

いかがでしょうか。

中々、前鋸筋だけをターゲットにしてトレーニングすることも無いかと思いますが、前鋸筋が出てくると、バキバキ感は増しますね。

ハルト

かなり体を絞らないと出てこない筋肉だね

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