「ダイエットするには、カロリー収支をマイナスにしないといけないということは分かったけど、自分はいったい何カロリーにすればいいの?」

「炭水化物抜きダイエットが効果あるみたいだけど、実際どうなの?」

そんなお悩みをお持ちの方に、ダイエット時の摂取カロリーをズバリお答えいたします。

ちょっと簡単な算数が出ますがお付き合いください。

大体1日2,000キロカロリーにすればOK

大ざっぱに言うと、30代男性なら大体1日2,000キロカロリーを摂取する生活を続ければダイエットは進むでしょう。

炭水化物抜きダイエットで痩せたという人が周りにいるかもしれませんが、単純に炭水化物を抜いたことで摂取カロリーが減ったから痩せられただけかもしれません。

炭水化物抜きダイエットについて書くと長くなるので、これはまた別の機会にします。

さて、2,000キロカロリーと聞いて、どう思いますか?

「まあ、そんなもんだろうね」と思う人が多いかもしれません。

でもこの2,000キロカロリーって結構シビアで続けるのは簡単じゃない数字です。

一度カロリースリムとかで、1日に食べたもののカロリーを調べてみてください。
自分で思った以上にカロリーを摂取しているものです。

では、2,000キロカロリーの理由を書いていきます。

想定する人の体重と体脂肪率

総務省統計局の体重の年齢別分布(2015年度)によると、
30代男性の平均体重は68~69kgとなってます。
平均なのでダイエットしたい人はもう少し太めと考えて75kgとします。

体脂肪率は、厚生労働省によると、男性の場合11%~21%が「普通」、22%~26%が「軽肥満」、27%以上は「肥満」になります。
ここはわかりやすく25%とします。

体脂肪率を10%落として、15%を目指すとしましょう。
実際には無理ですが、脂肪だけを落とすとすると、10%体脂肪を下げるので、75kg×10%で7.5kgのダイエットになります。

まとめると、
現状
体重:75kg
体脂肪率:25%

の人が
体重:67.5kg
体脂肪率:15%

となります。
こうなったら結構いい感じですね♪
かなりシュッとすると思います。

では次に消費カロリーについてです。

消費カロリー=基礎代謝×生活強度指数

まず、上で想定した人の基礎代謝は、約1,600キロカロリーです。

基礎代謝とは、生きていく上で最低限消費されるカロリーです。
何もしなくても、1日に1,600キロカロリーは消費されます。

筋肉量によってプラスマイナス100キロカロリー程度の差がありますが、今回は平均的な人なので1,600キロカロリーとします。

しかし、日常生活でどれだけ体を動かすかで基礎代謝にプラスで消費するカロリーが違ってきます。
それが生活強度指数です。

よく体を動かす人、営業などで毎日歩き回っている人、ほぼ毎日運動している人などは生活強度指数が1.7~1.9を基礎代謝にかけます。

あまり体を動かさない人は1.3を基礎代謝にかけます。

今回は30代男性を想定しているので、通勤や仕事などである程度体を動かすと思います。
ですから生活強度指数は1.5としてみましょう。

ですから、一日の消費カロリーは
1,600(基礎代謝)×1.5(生活強度指数)=2,400キロカロリー
となります。
2,400キロカロリーが痩せもせず太りもしないカロリーです。

ダイエット期間は約4ヶ月

さて大体の数字が出てきました。

摂取カロリー2,000で、消費カロリーが2,400なので、マイナス400キロカロリーに出来ますね。

1キロの体脂肪を減らすには、7,200キロカロリー消費する必要があります。

今回は7.5キロのダイエットなので、
7,200×7.5=54,000キロカロリーです。

これをさっきの一日のマイナス分400で割ると、
54,000÷400=135
135日、4.5ヶ月で達成できるという計算になります。

つまり、あなたは4.5ヶ月後にはイケてますw

もうちょっとペースを早めても良さそうですが。

2,000キロカロリーの食事例

おにぎり1個 昆布や鮭など油が少ないもの
ゆで卵2個

焼きサバ
味噌汁
ご飯 おかわりや大盛りはしない

蒸し鶏 むねにくで
海藻サラダ
ほうれん草のおひたし
ご飯
ビール350ml 1本

間食
お腹が空いたらミックスナッツをひとつかみ
コンビニのサラダチキン

こんな感じの食事内容で、大体2,000キロカロリーになります。
タンパク質は120gくらい摂れます。

たまには羽目を外してもOK

最初にも書きましたが、一日2,000キロカロリーを毎日続けるのは、結構シビアです。
でもそこは頑張ってくださいというしかありません。
ダイエットですからね。
続ければ100%痩せます。

でも4.5ヶ月の間に、食べざるを得ないイベントが入るかもしれません。
そこは、思い切って楽しんでいいと思います。

実はチートデイといって、ダイエット中のストレスを発散させたり、代謝を戻したりするテクニックがあるんです。

そのイベントの日をチートデイに当てます。

ただし、あくまでもやむを得ない場合で、自分から設定しないでください。
あと、チートデイを連発するのもだめです。
多くても2週間に1回くらいにしてください。

まとめ

今回は平均的なぽっちゃり30代男性を想定してカロリー計算してみました。

ダイエット方法はいろいろありますが、原則はカロリーマイナスを続けることです。

カロリー計算も料理もしたくない!という人は宅配サービスもあります。

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