【初心者向け解説】筋肉痛が来ない！筋トレが物足りなくなった時にどうしていけばいいか。

コロナ太りや運動不足で、さすがに家で筋トレを始めたという人は多いようです。
コロナが落ち着いたらやめちゃう人も多いでしょうが、ここがきっかけで筋トレにハマる人もいるでしょう。

弊社でも在宅勤務を取り入れてまして、私の周りでも家で筋トレを始めたという声がよく聞かれます。

先日同僚からこんな相談をされました。

「家でアブローラー始めて、最初は腹筋がめちゃくちゃ筋肉痛になったんですけど、最近あまり来なくなっちゃったんですよ。」

いいですね。
もう筋トレにハマる一歩手前です。

私も筋トレを始めた頃、最初はヤバいくらい筋肉痛になって「こりゃあ、筋肉ついちゃうぞ」とほくそ笑んだんですが、割とすぐに筋肉痛が来なくなって物足りなくなりました。

でもそこからが本番で、自分でいろいろと調べて少しずつですがレベルアップしていけました。

ということで、今回は「筋肉痛が来なくなった時のさらなる成長法」を初心者向けに解説します。

筋肉痛についてさらっと解説

筋トレ愛好家は大好きな筋肉痛ですが、初心者の人だと辛くて嫌なものですね。
（愛好家も辛くないわけではない）

筋肉痛の有無と筋トレの効果はイコールではありません。

例えば、久しぶりに長時間歩いただけでも筋肉痛になると思いますが、それで筋肉はつきません。

普段使っていない筋肉を使うと、筋肉が傷ついて炎症を起こして筋肉痛になります。
筋トレを始めたばかりの時は、筋肉が刺激になれてなかったり神経が通い始めたりするので特に激しい筋肉痛になったりします。

そこから回復していくと耐性がつくので、治ってからまた同じ筋トレをやると前回より筋肉痛は軽くなります。
これを繰り返していくと筋肉がその刺激に慣れて筋肉痛はほぼ来なくなります。

筋肉痛になりやすい部位や、筋トレ法などがありますが、筋肉を増やすためにはあくまでも許容以上を負荷を与えることです。

筋トレで負荷を増やす方法

最近はYou Tubeで筋トレ動画がたくさんあるので、いろんなテクニックを知ることが出来ます。
でも最初はそんなテクニックは必要ありません。
初心者ボーナスでどんどん強くなるので、回数（ボリューム）と重さ（強度）を上げていきましょう。

ポイントを３つあげます。

楽にこなせるようになった時点で筋トレ効果は無くなっていると言えます。

筋肉をつけたいなら必死こいて頑張りましょう。

ドラクエでも最初の街の周りでいつまでも戦っていてもレベルアップしにくくなります。
より強い敵を倒してこそ、多くの経験値を手に入れることが出来ます。

ではひとつずつ詳しく解説します。

強度を上げて筋肉を強く刺激する

筋トレの原則に「漸進性過負荷の原則」というのがあります。
漸進（ぜんしん）とは、少しずつ進むという意味です。
過負荷とは、許容以上の負荷が加わる状態です。
英語だとオーバーロードです。
全部英語で言うとProgressive Overloadです。

つまり、筋肉に対して許容以上の負荷を少しずつ増やしていかなければダメよということです。
腕立て伏せが10回出来るようになったら、次は11回やります。
10キロのダンベルで物足りなくなったら11キロにします。
アブローラーが膝をついて10回出来るようになったら、立って伸ばせるところまでやります。

もう1セットやってみよう

筋トレではセットという考え方が大事です。
10回とか連続してやりますが、このひとまとまりをセットと言います。
なんとかセット法というトレーニング方法ががたくさんあります。

超初心者の場合は1種目1セットで足りますが、物足りなくなってきたらもう1セットやってみましょう。
1セットやって疲れても、息が整う位休んだらまた出来るはずです。

そうすることで、より筋肉の力を出し切ることが出来ます。

筋肉を伸ばす筋トレをしよう

筋肉が伸びながら負荷がかかるようにしてあげると、強く刺激を与えられます。
筋トレは上げるときより下ろすときのほうが大事です。

筋肉は伸びる時の方が力が強いです。
例えば、重いダンボールを床から持ち上げることは出来なくても、立った状態で渡されてゆっくり床に置くことは出来ます。

下ろす時はゆっくり、上げる時は速く

これがポイントです。

さらに、筋肉が伸びきったときに負荷がかかる種目をやると良いです。
筋肉はゴムみたいになっていて伸び縮みするのですが、伸び切ったところに筋肉が発達するスイッチがあります。

筋肉が伸びる種目はストレッチ種目といいます。
このストレッチ種目をやると筋肉痛がすごく来るし、筋肉の発達にも効果的だと経験上感じます。

腹筋だとバランスボールを使って、カーブでお腹が伸びるようにして腹筋運動をやると良いです。

まとめ