筋トレを初めてしばらくは一回の筋トレで全身の筋トレをやると思います。
しかし、慣れてくると筋肉痛も来なくなり物足りなさを感じるようになりますよね。

おめでとうございます。
筋肉付いちゃいますよ。
そして、ここからが筋トレの本当の楽しさが分かるところです。

筋肉にかけるストレスを少しずつ増やしていく

筋肥大の原則に漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則というのがあります。

ぜんしんせい?耳慣れない言葉ですね。
辞書によると漸進の意味は、「段階を追って少しずつ進んでいくこと」とあります。
つまり、筋肉を継続的に増やしたなら、少しずつ負荷を増やしていかないとダメよということです。
毎回同じ内容の筋トレじゃあ、成長しにくくなります。
刺激を変えてあげることも大事です。

じゃあどうやって負荷を増やすのか。

負荷の増やし方にもいろいろあります。

最も簡単なのは、単純に使う重さを増やすこと。
例えば、50キロでやっていたのを同じ種目で51キロに増やします。
シンプルでいいですね。
使える重量が増えているということは、筋力や筋肉も増えているというバロメーターになるので大切です。

ただし、今回は別のアプローチでいきましょう。
「同じ部位の種目を一つ追加する」という方法について書いてみます。

メイン種目+筋肉を伸ばす種目(ストレッチ種目)

結論から言うと、

「筋肉が伸びた時に負荷が強くなる種目」を追加しましょう。

このような種目をストレッチ種目と言います。

筋肉を増やしたり、筋力を強くしたりするためにはストレッチ種目が最も効果があるとされています。

その理由は、筋肉与える刺激が強いからです。
筋肉が伸びた時にかかる負荷が強いので筋肉が損傷しやすくなります。

刺激が強い分、トレーニングの頻度を減らせるというメリットもあります。
筋肉痛はかなり来ます。

やりすぎには注意しましょう。
初心者なら週に1回で充分です。

ちなみにストレッチ種目に対して、逆に筋肉が縮んだ時に負荷が強くなる種目をコントラクト種目と言います。
中盤での負荷が強いのはミッドレンジ種目です。
ついでに覚えておきましょう。

ストレッチ種目・・・筋肉が伸びた時に負荷が強くなる種目
コントラクト種目・・・筋肉が縮んだ時に負荷が強くなる種目
ミッドレンジ種目・・・動作の中盤で負荷が強くなる種目

ストレッチ種目は筋肉を伸ばすことがが肝心なので、丁寧に行いましょう。

ケガの心配は無用

筋肉が伸びた時にさらに負荷をかけるなんて聞くと、
「肉離れとかケガとかしないの?」と思うかもしれませんが、大丈夫です。

筋肉はゴムみたいなもので、伸び過ぎたら勝手に縮むようになっています。
この反応を伸張反射と言い、筋トレにも結構大事だったりします。

私自身、何年も痛いくらい伸ばすようなストレッチ種目をやってますが、怪我したことはありません。

ただし、ウォーミングアップをしっかりしたり、あまり無茶な重量でやったりしないようしましょう。

メイン種目は最大パワーを発揮できる種目

追加する種目はストレッチ種目ですが、その前にメイン種目をやります。
メイン種目は、体が疲れていない新鮮な状態での第一種目目ということになります。
せっかく体力が有り余っている状態なのに、チマチマやるのはもったいないです。

メイン種目は、最大パワーを発揮できる種目をやりましょう。

最大パワーを出せる種目とは、複数の関節を動かす種目です。

多くの関節を動かすことで、多くの筋肉も動員することになるのでパワーの出力も大きくなります。

これを多関節種目(コンパウンド種目)と言います。

メイン種目は多関節種目です。

多関節種目とストレッチ種目のメニュー例

多関節種目とストレッチ種目の部位別のメニュー例を挙げておきます。
やり方は種目名をYouTubeで検索してみてください。
自宅でもダンベルと角度が変えられるインクラインベンチがあれば出来ます。

胸のメニュー

ベンチプレス + ダンベルフライ

背中のメニュー

ラットプルダウンまたは懸垂 + ワンハンド・ダンベルロウ

脚のメニュー

スクワットまたはレッグプレス + シシースクワット

肩のメニュー

ショルダープレス + インクラインサイドレイズ

腕のメニュー

上腕二頭筋 ダンベルカール + インクラインダンベルカール
上腕三頭筋 ディップス + オーバーヘッドエクステンション

腹筋のメニュー

レッグレイズ + ボールクランチ

まとめ

筋トレのプログラムを決める要素はたくさんあり、難しくもあり面白くもあります。

とにかくストレッチ種目はやっておいて間違いありません。