- これから筋トレを始めようと思っている
- 最近筋トレを始めたけど何をやればいいか分からない
本記事はそんな人に役に立ってほしいと思いつつ書いてみます。
ボディメイクの為に筋トレする人が対象です。
具体的には
- 実際にやるべき筋トレ方法
- 多くの人が勘違いしている筋トレの真実
という内容になってます。
実際にやるべき筋トレ方法
結論から言うと、初心者がやるべき筋トレ方法とは
全身の基本種目をやりこんでいく
という超シンプルな方法です。
全身くまなく鍛える
初心者の場合、自分の鍛えたい部位とか好きな部位だけやってしまいがちです。
筋トレを習慣化させるためにはこれもアリっちゃアリなんですが、本当は全身の筋肉をバランス良く鍛える方がいいです。
身体を動かす時には全身の筋肉がコラボするからです。
例えば、胸のトレーニングは好きな男性が多く、胸を鍛えるベンチプレスも人気があります。
メインで使うのは大胸筋ですが、実は腕とか背中も体幹も使います。
だから腕とか背中とかも鍛えておかないと胸も伸びていかなくなります。
苦手な部位を作らないようにするためにも早い段階から全身を鍛えるようにしたほうがいいです。
最低限の基本種目は抑えておく
基本種目とはなんなのかという話ですが、これはバーベルやダンベルやどんな小さいジムにもマシンを使ってできる以下のような種目です。
胸 バーベルベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライ
背中 デッドリフト・ベントオーバーロウ・懸垂・ラットプルダウン
脚 スクワット・レッグエクステンション・レッグカール
肩 ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
二頭 バーベル、ダンベルカール・インクラインカール
三頭 ライイングエクステンション・プッシュダウン
腹筋 レッグレイズ・アブローラー
ざっとですが、20種目あげてみました。
ここに書いた以外にも筋トレ種目はたくさんありますが、最初はこれでOKです。
これらは、筋トレの教科書的な本にも絶対書いてある種目です。
初心者の方は一冊読んでみると良いと思います。
おすすめは下記の本です。
筋トレの歴史は紀元前からあり、その何千年という長い歴史を経て「間違いなく効果がある」と判断された種目です。
自重だけの筋トレじゃダメ
ここで多くの人が勘違いしていることその1なんですが、自重の筋トレだけじゃ効果が出にくいということです。
家で腕立てとか腹筋から始めてみようという人がいるかもしれませんが、おすすめできません。
今すぐ近所のジムに入会してください。
私の場合は自宅だとやる気が起きにくかったり、効果を感じにくかったりして続かなかったです。
ジムで筋トレをするようになってから体が変わり始めました。
もちろん自重でも効果がないわけではありません。
でも、腕立て伏せ30回やるよりベンチプレス10回やるほうが全然効率が良いです。
筋肉はすぐには付かない
多くの人が勘違いしている事その2です。
器具を使って筋トレすると筋肉が大きくなりすぎちゃう、ってやつです。
そもそも筋肉はすぐにはつきません。
確かに最初の頃は付いたように感じるんですが、ダイエットしてみるとショボかったりします。
あと、これホント不思議なんですけど、鏡で自分の身体をモニタリングすれば良いだけです。
筋肉が付きすぎたと思えば止めればいいだけであって。
ついでに言うと、確かに筋トレは裏切らないですが、見返りは遅いです。
筋トレ直後に感じられるメリットを見つけるのが継続出来るコツかもしれません。
強くならないとダメ
私はジムに通ってもうすぐ10年になります。
いろんな人を見てきましたが、ずっとやっているけど体が変わらない人と確実にデカくなっていく人がいます。
その人達の違いはやっぱり使用重量です。
デカくなっていく人は、やっぱり重量も求めてるし必死に追い込んでます。
少し前から見るようになった人で、BIG３をやりこんでいる人がいますが、みるみるデカくなっていってます。
なんだか全身の出力が上がってパワフルに見えます。
逆に、一生懸命やっているようでも軽いのでやってる人は体が変わってないです。
最初に、全身の基本種目をやりこんでいくと書きましたが、やりこむと言うのは反復練習です。
重量が上がっても、怪我をせず効かせられるようにするためにやりこんでいくことが大切です。
