腹筋を鍛えるエクササイズはいくつもあります。
一番のおすすめを挙げろと言われたら、迷うこと無く「バランスボールの上に仰向けになってやる腹筋」を挙げます。
これガチで効きますから。
私が今まで行ってきた腹筋運動の中で、一二を争う効き方です。
上級者だとドラゴンフラッグとか強烈なのがありますが、最初からは出来ないと思います。
バランスボール腹筋は初心者にも簡単で効きやすいです。
バランスボール腹筋をやるようになって明らかに腹筋が強化されました。
腹筋の溝が深くなった感じです。
バランスボール腹筋のメリット・デメリット
バランスボール腹筋のやり方はこちらの動画をご覧ください。
※種目の名前はボールクランチと言ったりします。
やり方にちょっとしたコツがあるので後述します。
先になぜ、バランスボールの上で腹筋をやると良いのかと解説していきますね。
筋肉が引っ張られながら負荷をかけるのが大事
腹筋に限ったことではないですが、効率的に筋肉を大きくしたい（筋肥大）時には、ポイントがあります。
それは、「筋肉が伸びた状態や伸びながら負荷をかけること」です。
専門的には「ストレッチ刺激」と言います。
ストレッチ刺激は筋肥大するスイッチが入りやすく、筋肉痛になりやすいという特徴があります。
バランスボールは球体なので、その上で仰向けになれば、自然と腹筋が伸びることになります。
アブクラックスにも効果的
アブクラックスって知ってますか？
筋トレ女子に人気がある腹筋の縦ラインです。
解剖学では日本語で「白線」と言います。
アブクラックスを出しやすくするには腹筋を伸ばすことが必要です。
ですからバランスボール腹筋はアブクラックス狙いにも良いですね！
可動域が広い
普通に床に仰向けなった状態だと、上半身は真っ直ぐでそれより下に行くことが出来ません。
身体が180度から90度までが可動域です。
これだと腹筋を伸び縮みさせる為に動かす範囲が狭すぎるんです。
バランスボールに乗ると、体を反ることが出来るので、腹筋の限界まで伸ばせるようになります。
グラグラが良い
バランスボールなので、乗ると体が不安定になります。
落っこちないようにバランスを取ろうとしますが、この状態が良いんです。
安定させるためにインナーマッスルなど多くの筋肉に刺激することが出来るからです。
腹筋以外が疲れにくい
腹筋運動はただ上体を起こすだけと思っているなら間違いです。
実は腹筋にちゃんと効かせるのは結構難しいんです。
実際やっていて、腹筋以外の足とか首とかが疲れてしまうことがありませんか？
バランスボール腹筋は腹筋にピンポイントで効くので、腹筋が最初に疲れてきます。
やってみれば分かると思います。
【デメリット】バランスボールの存在感がすごい
デメリットと挙げるとすれば、バランスボールを自宅に置くと存在感が凄いということでしょうか。
一回膨らませたらおそらくそのままになると思うので、サイズもそこそこあります。
でーんと居座ります。
インテリアとしても微妙です
あと転がしたりすると飼っている犬が吠えます笑
腰痛持ちは要注意
上に可動域が広いと書きましたが、腰痛持ちの方には逆にこれが良くないこともあります。
腰がバランスボールの上にある状態になり、骨盤も大きく動きます。
下げたときには骨盤が後に傾き腰椎を圧迫するので腰に不安がある人は避けたほうがいいかもしれません。
バランスボール腹筋のやり方のコツ
では最後に実践する時のポイントを書いておきます。
腹筋を一回一回しっかり伸ばす
これ大事です。
下っ腹の方までグーッと伸ばすようにしましょう。
おへそ周りの脂肪は頑固なので、
起き上がるのは30度くらい
体を起こすのは上半身が30度くらいまでで大丈夫です。
鏡が前にあったら顔がアゴまで映るくらいです。
起こすときに腹筋が収縮します。
腹筋をぎゅーっと押しつぶすようにしましょう。
手は頭の後ろに当てない
よく見る腹筋運動だと、上の写真のように手を頭の後ろに組んでいることがありますがこれはヤメましょう。
このやり方だと腹筋じゃなく腕の力を使って体を持ち上げてしまいます。
最初はお腹の上に当てて、腹筋が伸び縮みしているのを確かめながらやります。
そのうちキツくなったら腕で頭を押してちょこっと補助をしてあげるならOKです。
回数？当然限界まで
何回くらいやればいいの？とよく聞かれますが、答えは出来なくなるまでです。
人によって限界になる回数が違うので、回数は一概には言えません。
腹筋が焼け付くような痛みを感じるまで追い込んで、2～3セット出来ればバッチリです。
まとめ
とにかくやってみてください。
他にもいろんなエクササイズに使えますよ。
