• 腹筋運動をやってもお腹が凹まない
  • ダイエットで脂肪は落ちてきたが下っ腹がぽっこり出ている
  • 内臓が下がっている感じがする

そんなお悩みをお持ちの方は、もしかすると腹横筋(ふくおうきん)の筋力低下が原因かもしれません。

お腹の筋肉と言うと、お腹の正面の「腹直筋」や脇腹の「腹斜筋」は結構知られています。
これらは、体の外側から見えて、いわゆる腹筋運動で鍛えられる筋肉です。

しかし腹横筋は、普通の腹筋運動では鍛えられません。

しかも加齢で腹横筋の筋肉が減ると、だらしない体型になってしまいます。

ということで今回は体の真ん中の奥底にある腹横筋についてです。

腹横筋とは。まずは場所と機能を知っておこう。

腹横筋はお腹の筋肉の一番奥にあるインナーマッスルです。
その名の通り、お腹を横切るように線維が走っています。
お腹全体を覆うようになっていて、面積は非常に広いです。

腹横筋の機能

腹横筋の機能は以下のようになります。

  • 腹圧(ふくあつ)を高める
  • 内蔵を正しい位置に保つ
  • 排便・排尿や分娩を補助(ふんばったり、イキんだり)

腹圧とはお腹の中の空洞(腹腔)の圧力です。
腹圧を高くすると、内臓を正しい位置にキープしてくれたり、姿勢を正したり、腰痛予防になったりいい事ずくめです。

腹横筋は自分で作れる天然のコルセット!

上の画像を見て分かるように、腹横筋はお腹の横から前まで、骨がない部分を覆っています。

つまり筋肉のコルセットなんです。

腰痛予防だったり、女性の場合ウエストを細く見せるためにコルセットを付けたりしますが、腹横筋を鍛えると体の内側からガチッと固めてくれます。

間違いなく鍛えたほうがいいですよね!

腹横筋の鍛え方やおすすめのエクササイズ

では実際に、腹横筋の鍛え方を覚えて実践しましょう。

お腹を凹ますだけでも鍛えられる(ドローイン)

腹横筋は腹式呼吸をする時にも使います。
なので、お腹を大きくふくらませたり、へこませたりしながら息をするだけでも腹横筋を刺激できます。

さらに進歩するなら「ドローイン」をやりましょう。

ドローインとはお腹を思い切り凹まして少しキープすることです。
息は止めないでOKです。
内蔵を上に引き上げるイメージで思い切り凹ませましょう。

電車や仕事中でも出来るので、気がついたら10秒位ドローインをやってみることから始めてみましょう。

ロシアンツイスト

続いては「ロシアンツイスト」というエクササイズです。
これは畳一畳ほどのスペースがあれば出来ます。
簡単に言うと、仰向けに寝て、足をワイパーのように左右に振るだけです。

ドローインしながら行うとさらに効果アップです。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレス

筋トレ種目のビッグ3と言われる、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスをやることでも腹横筋は鍛えられます。
ジムに行かないとやるのは難しいですが、これらの種目は高重量を使い、自然とお腹に力を入れて踏ん張るので腹圧が高まります。
普通の筋トレも出来て、腹横筋も鍛えられるので一石二鳥です。
体幹も鍛えられます。

ウエストが太くなる心配は無用

腹圧を高め過ぎたり、腹横筋などお腹周りの筋肉を鍛えすぎると、逆にウエストが太くなるのでは?と気にする人もいますが、全然問題ありません。

ウエストのサイズを決めるのは、下の方の肋骨の位置や、骨盤の広さなどの骨格です。
(脂肪があると話は違いますが)

骨盤が広がっている人は、締めるように矯正したほうが早いです。

筋肉は気にせずどんどん鍛えましょう。

まとめ

今回はあまり聞き慣れない筋肉、腹横筋についてでした。

改めてこうやってまとめてみると、かなり重要な筋肉だなと思います。

年齢を重ねると特にお腹の贅肉が気になったり、内臓が下がってきたりするので腹横筋トレーニングは必須ですね。

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