かっこいい胸板に欠かせないのが大胸筋上部の筋肉の盛り上がりです。

大胸筋上部を鍛える代表的なエクササイズと言えば、インクラインベンチを使ってのプレスやフライです。
これね↓

ジムでは常に誰かがやっていると言えるくらい人気のエクササイズです。

ただし、このエクササイズをやる時には角度を変えられるインクラインベンチ(アジャスタブルベンチ)が無いと出来ないですね。

でも、

  • 自宅でトレーニングしているけど、インクラインベンチがない
  • ジムが混んでてインクラインベンチが空かない

なんて人もいると思います。

そんな時でも大胸筋上部の鍛える方法をご紹介します。
インクラインベンチを使っている人でも参考になると思います。

インクラインベンチは下から上の軌道を作れる

そもそも、なぜ大胸筋上部にはインクラインベンチを使うのかを理解しておきましょう。
筋トレは理屈を知っておくのと知らないのとで全然違います。

大胸筋上部は、鎖骨の内側から腕の付け根に向かって斜め下に走ってます。

インクラインベンチを使う理由は、自然に下から上の軌道を作れるからです。
ちなみにインクラインとは傾斜という意味です。

大胸筋上部は、腕を前から上げる時に使われる

我々の身体は、筋肉が関節と連動して伸び縮みすることによって動かすことが出来ます。
これは鍛えたい筋肉を的確に鍛える時にとても大事なことです。

私達の身体にはたくさんの筋肉がありますが、それぞれに機能があるんです。

今回の大胸筋上部だと、肩を軸に腕をバンザイするように下から上に挙げる時(前方挙上)に使われます。
これを「肩関節の屈曲(くっきょく)」と言います。

ですから、インクラインベンチが無くても、肩関節が屈曲する動きをやれば大胸筋上部を鍛える事は可能です。

余談ですが、
このあたりのことを詳しく知りたいなら機能解剖学を勉強しておきましょう。
トレーナーとかも勉強する分野です。
さわりだけでも知っておくのと知らないのでは筋トレの成果が結構違ってきます。

大胸筋上部=肩関節の屈曲

自分で体験するのが一番分かりやすいと思います。

試しに片腕を前から上に挙げていってみてください。
反対の手は大胸筋上部(鎖骨の下あたり)に当てておきましょう。
顔の正面から上に少し上くらいの角度で、大胸筋上部がかなり収縮しているのが分かるはずです。

今度は腕を下げていってください。
体の横を少し過ぎたあたりで、大胸筋上部が伸びているのが分かるはずです。

この筋肉の伸び縮みの感覚を覚えておきましょう。

続いて、肩関節を屈曲させる時のポイントを3つ書いていきます。

肘を張らない、脇を開かない

肩関節の屈曲の時には、脇を開かず締めるようにします。
というか、脇を締めていないと肩関節の屈曲の動きは不可能です。

手の平を上にすれば脇が締まる

脇が開かないようにするには、バーなどを持っている手の手の平を上にするようにします。
逆手で握るわけです。
リバースグリップと呼んだりします。

試しに、腕を前に突き出して、手の平が下の状態から上にひっくり返してみてください。
同時に腕が回転して脇が閉まっていきますよね。

肩の前の筋肉を使わないように注意

肩関節を屈曲する時には、肩の前の筋肉が大きく影響するします。
肩の前を鍛えるフロントレイズは、まさに肩関節の屈曲です。

肩前部の影響を抑える為には、胸を張ることが鉄則です。
胸を張るのを止めた途端に、負荷は肩前部に入ります。

インクラインベンチを使わずに出来る大胸筋上部エクササイズ

前置きが長くなっちゃいましたが、インクラインベンチ無しでも出来る大胸筋上部を鍛えられるエクササイズをご紹介します。

リバースグリッププレス

前述の通り、逆手に握ってダンベルプレスやマシンチェストプレスをやります。
個人的にはマシンの方がやりやすく、効きが良いです。

マシンの違いで軌道が違うので、シートの高さなどは大胸筋上部に入るように調整してください。

握る手幅は広めが良き。

ケーブルクロスオーバー

下から上に持ってくるやり方で↗

体が後ろに持っていかれないように姿勢を維持する力を使ってしまう点にデメリットがある種目なので、低重量高回数の方がおすすめです。

肩関節の屈曲を意識して、トップポジションではギューッと筋肉をスクイーズさせましょう。

まとめ

もしジムでインクラインベンチがなかなか空かなくても、イライラせずにたまには違う刺激を入れてみましょう。
新たな発見があるかも。

工夫次第でやり方はたくさんあります。

解剖学はホントにかじった方が良いです。

どうしてもインクラインでやりたいなら、インクラインベンチとダンベルさえあれば自宅でいつでも出来ます。