筋トレやダイエットに最も長けている人と言えば?
そう、ボディビルダーです。

ボディビルダーというとゴールドジムみたいなガチのジムで、タンクトップで筋トレしているイメージだと思います。
もちろん筋トレもハードにやりますが、もう一つ大事なのが栄養です。

そしてボディビルダーが好んで食べる食事はビルダー飯(めし)と呼ばれます。

ということで今回はビルダー飯とはどんなものか、具体的な食材、調理方法などをご紹介します!
あなたもビルダー飯を食べ続ければボディビルダーみたいになれるかも!?

ビルダー飯とは「高たんぱく、低脂肪」のクリーンな食事

まずはビルダー飯の中身はどういうものかをまずは御覧ください。

View this post on Instagram

ジムの伊藤さんから頂いた手作りサラダチキン。 低音調理器で鶏胸肉とオリーブオイルとマジックソルト入れて真空パックにしてゆっくり調理されたらしい。 コンビニのサラダチキンよりはるかに柔らかくうまかった。 低温調理器欲しい、、、。 今日の夕食はそのサラダチキンとスウェーデンで買ったブルグル(ブルガー小麦)のサラダ。 My gym member gave to me low temperature heating chicken breast. He said he putted olive oil and magic salt. That’s it. So much softer and tastier. #マイフィット萩 #フィットネス #ダイエット食 #ビルダー飯 #減量食 #ブルグル #ブルガー小麦 #低温調理 #myfithagi #chikenbreast #dietfood #bodybuildingfood

マイフィット萩 Kenichiro Kiharaさん(@my_fit_hagi)がシェアした投稿 –

インスタで#ビルダー飯をフォローしましょう。

御覧頂いたとおり、ヘルシーですね。

ビルダー飯の特徴は、
高たんぱく・低脂肪で、さらに加工食品などの添加物を含まないクリーンな食事です。

普通の人の食事との違いは「栄養素のバランス」

では普通の食事を何が違うのでしょう?
それはエネルギー産生栄養素バランスです。
エネルギー産生栄養素とは、三大栄養素とも言われる、たんぱく質・脂質・炭水化物です。
それぞれの英語の頭文字を取ってPFCバランスとも呼ばれています。

厚労省のデータによると、
30代男性の目標量は、たんぱく質16.5%、脂質25%、炭水化物57.5%となっています。


https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf

ただしこれはあくまでも生活習慣病の予防など健康を基準としての数値なので普通の人の体になります。

脂肪を増やさず筋肉をつけたいなら、エネルギー産生栄養素バランスは以下ような目安で摂取しましょう。

たんぱく質25% 脂質15% 炭水化物60%

1食あたりのグラムで言うと
たんぱく質30グラム 脂質5グラム 炭水化物50グラムくらいです。
これを1日3食で、間食にプロテインとかでたんぱく質を追加するという感じです。

このバランスで栄養摂取をしようとすると必然的にビルダー飯のような食事になるんです。

ビルダー飯の主な食材

上の写真を見れば分かると思いますが、ビルダー飯の主な食材を挙げてみます。

たんぱく質

  • 鶏肉(主にむね肉、ささみ)
  • プロテイン

たんぱく質はお決まりの鶏むね肉は欠かせません。
安いし最強の食材です。

脂身の少ない牛や豚のヒレ肉やモモ肉、魚介類などもOKです。

脂質

脂質は肉や卵にも含まれるので、なるべく避けましょう。
摂るなら魚の油(EPAやDHA)やナッツ類、など良質なオイルにしましょう。

炭水化物(糖質)

炭水化物は、吸収がゆっくりな下記のようなものが好まれます。

  • 玄米
  • オートミール
  • さつまいも

ただし筋トレの後にはプロテインと一緒に吸収が早い糖質を摂りましょう。

ビタミン・ミネラルも大事

たんぱく質を活かすためのビタミンやミネラルを忘れてはいけません。

ビルダー飯の野菜と言うとブロッコリーです。
ブロッコリーは野菜の中でも栄養が豊富で、筋肉をつきにくくする女性ホルモンを排出してくれる効果が期待できます。

トマトや葉野菜もいいですね。
ビタミン・ミネラルはどうしても不足するのでサプリメントを摂ったほうがいいです。

レシピの共通点は「茹でるか蒸す」

ビルダー飯のような食事にしようとすると、外食だと難しいので自炊する人が多いです。
筋肉食堂のようなお店がもっと増えるといいですね。

自炊する際には、揚げ物は論外です。
さらに焼く時にも油は引かないようにしましょう。

茹でるか、蒸すと油を使わないで出来ます。

低温調理器があると自分でサラダチキンが作れます。

調味料は程よく

調味料は付き合い方が大事です。
ストイックな人だと、味付けなしとか塩コショウだけという人もいます。

しかし、それで我慢の限界を超えて継続できないと意味がありません。
美味しいと思いながら食べると幸せホルモンが出て筋肉にもいいです。

油たっぷりのマヨネーズやドレッシングをバシャバシャかけるのは当然NGですが、
にんにくや生姜やめんつゆなどを賢く使いましょう。

ビルダー飯で食事の回数を増やせば完璧

ビルダー飯には栄養素ともう一つの秘密があります。

それは食事の回数が多いことです。

有名なパーソナルトレーナーによると、まず最初に指導するのはこの食事回数を増やすことだそうです。

なぜかと言うと、シンプルに筋肉がつきやすく脂肪になりにくいからです。
ただし、一度に食べる量は減らすことが大切です。

ビルダー飯のまとめ

  • 栄養素は高たんぱく・低脂肪
  • 加工食品や添加物は避けてクリーンな食事を
  • ブロッコリーおすすめ
  • 外食やコンビニじゃなく自炊したほうがいい
  • 食事回数多くする