観たことないのでふわっとした知識ですが、鬼滅の刃は呼吸法のくだりがあるそうですね。
私はジョジョの奇妙な冒険の波紋を思い出します。
呼吸法は筋トレでもめっちゃ大事だと改めて実感している今日このごろです。
というのも、呼吸法を見直したら筋トレの強度を上げることが出来たんです。
扱える重量も少し増えて、最後の2〜3レップを粘れるようになりました。
（波紋が練れるようになったのかしら？）
最近はジムではマスク着用が基本だと思いますので、筋トレ中に息苦しいという場合も参考になれば幸いです。
というわけで、今回は筋トレ時の呼吸についてです。
筋トレ時に酸素が大事な理由
呼吸の役割は「酸素を取り込んで二酸化炭素を出すことである」というのは小学校で習いました。
人間にとって酸素が必要不可欠だということは常識です。
コロナで酸素吸入器が話題にもなりました。
なんで酸素が必要なの？
酸素は体を動かすエネルギー源なんだ。
エネルギー源と聞くと食べ物など栄養だけかと思いがちですが、実は酸素も体を動かすためのエネルギー源です。
筋肉が収縮するエネルギー源は「ATP」といって、栄養や酸素からATPが作られてエネルギー源になります。
ATPに変換されるときの経路は、ATP-PCr系、解糖系（乳酸系）、有酸素系の３つです。
運動の激しさに応じてATP-PCr系から順に出動します。
ジョギングなど軽い運動になると有酸素系の出番です。
有酸素運動と呼ばれる所以です。
10回で限界になるような筋トレは激しい運動の部類なのでATP-PCr系や解糖系が働きます。
激しい運動の場合は解糖系を使い切るまで40秒くらいで筋肉が動かなくなります。
この時点で本当に筋肉が動かないほど追い込めていたら素晴らしいトレーニングです。
詳しくは以下の記事もどうぞ。
筋トレは有酸素運動じゃないよね？
筋トレは無酸素運動だけど、息が続かなくなってセットをやめてしまうことってない？
息が苦しくなってセットをやめたしまったとき、実は筋肉はまだ限界じゃないとしたら追い込めてないですよね。
だから、酸素をしっかり取り込むことが大切です。
酸素をしっかり取り込んでおく
私が筋トレ時の呼吸において心がけるようにしているのは以下のポイントです。
- セットに入る前に2〜3回深呼吸しておく
- 1レップ目直前に思い切り息を吸う
- 1レップごとに出来るだけ呼吸する
- 高重量の時はポジティブで息を止めてもOK
まずはセット中の息切れ防止として酸素をたくさん取り込んでおきます。
鼻からゆっくり大きく吸って2〜3回深呼吸します。
次にセットに入る直前には割とスピーディに思い切り息を吸ってから「ふんっ」と1レップ目を始めます。
これだけでいつもの重量が少し軽く感じると思います。
セット中は息を止めないようにします。
息を止めたまま何レップスもやると、苦しくなるのはもちろんですが血圧の上昇も問題になるので避けたほうがいいです。
息を吸っておいて、吐きながら上げるか、上げるときだけは息を止めて上げきってから吐きます。
続けて息を吸いながら下ろします。
ポジティブ→吐きながら、または上げる時だけ止めて上げきったら吐く
ネガティブ→大きく吸いながら
筋トレ中はこんな呼吸法でやってます。
これだと息が続かなくなってやめてしまうことはないので、1セットの強度を高めてより筋肉を追い込めるようになりました。
私なんて筋トレ歴10年程度のひよっこですが、まだまだ新しい発見があるから筋トレは楽しいです。
日常生活の呼吸も深くする
最後になりますが、筋トレのとき以外でも深く大きい呼吸をするように心がけるようになりました。
もともと、呼吸が浅くなりがちなタイプなんだと思います。
仕事はデスクワークなんですが、集中してるとずっと浅い呼吸してしまってます。
なので気がついたら、深呼吸するようにします。
具体的には、深い呼吸を何回かに分けて、最後はこれ以上吸えないとこまでやります。
とにかく、体内に酸素を目一杯取り込むイメージです。
胸に酸素を入れるようにします。
ベッドに入ったときも、深い呼吸をするとスーッと眠りに入れる感じがします。
まとめ
呼吸は普段無意識にしているので意外に盲点でした。
重視するとその大事さが身にしみました。
ヨガとかもちょっと気になってきてます。
