今回とにかく、おっさんトレーニーに切実に伝えたいことは
悪いことは言わない。セルフケアはやっとけ。

いきなり偉そうなこと言ってすみません。
もういい加減ストレスが溜まってるんです。
一週間腰痛が続いてます。

一週間くらい前に筋トレの後、家で掃除機をかけていた時に奴は忍び寄ってきました。

「あっ!やばい!」

とすぐに腰を伸ばして瞬間的には事なきを得たのですが、時すでに遅し。
その後徐々に痛みが出てきました。

私の場合の腰痛の発症はいつもこんな感じです。
一撃で動けなくなるというのは無く、軽くピキッと来てだんだん痛みが増していきます。

2、3日は寝返り打てないし、仕事でも椅子から立ったり座ったりする度に気合が必要です。
あとパンツとか靴下履く時もヤバいですね。
仕事行くときは奥さんに靴下履かせてもらってます。

とまあ、こんな状態で筋トレなんか出来るわけないんですが、そうはいかないのがトレーニーの性です。
真面目なのか、強迫観念に駆られちゃう感もあったり。
「何か出来ることをやっとこう」と筋肉に関しては意識高い系です。

ジムに行ったところでがっつりトレーニングは出来ないので、自宅でちょこちょこやっている筋トレと腰痛になってしまった時の対処法を書いてみます。

※あくまでも私の経験談なので医学的根拠はありません。
発症して数日は安静がいいみたいです。

アイソレート種目で低重量高回数(しか出来ない)

私が自宅に持っている筋トレ器具、以下の3つです。

  • トレーニングベンチ
  • 10キロダンベル✕2(重量可変)
  • チューブ

この程度の設備しかないので大したことは出来ません。
そもそも腰が痛いので体を大きく動かすのは無理です。

となると残された選択肢は、

単関節種目で丁寧に効かせながら高回数でやる

となります。

横文字でカッコつけて言うと、
アイソレートでストリクトにハイレップです。

脚とか背中とか腰に負担がかかる部位も出来ないので、出来る部位も肩とか腕に限られます。
それでも恐る恐るです。

種目なら、サイドレイズとかアームカールくらいですね。
胸ならベンチに脚を乗せて、腰が反らないようにしてダンベルプレスかフライ。

あと腰痛時の筋トレをやる時の注意点も書いておきます。

体幹をガチッと固める

腰回りの緊張が抜けた時に思わぬ力が加わると危険です。
常にお腹に力を込めておきます。
軽い重量でやる時でもトレーニングベルトやコルセットはしっかり巻きましょう。

両手同時に動かす(バランスを取る)

体の左右前後、どこかだけに重さがかかるのも危ないです。
背骨が真っ直ぐになっているのキープしましょう。

100レップ法やアイソメトリクス法もあり

普段あまりやらない筋トレ法を取り入れてみてもいいですよね。

軽重量高回数の究極とも言える100レップ法なんてのもあります。

やり方はその名の通りで、100回連続でやるだけです。
挙がらなくなったらほんのちょっと休みますが、ダンベルは置きません。

他にはアイソメトリクス法もあります。

アイソメトリクス法とは関節を動かさないで力を入れ続ける方法です。
手のひらを胸の間でぐーっと合わせたり、空気椅子とかです。
空気椅子は腰痛時は無理ですけど。

でも結構馬鹿にできない方法で、マッスルコントロールの練習にもなります。

私の腰痛対処法

では最後に私が腰痛になってしまった時の自分でやっている対処法を書いておきます。

コルセットを巻く

腰が抜けそうになったりするのでは必須です。
安心感が違います。

背骨が曲がらないようにしてくれたり、骨盤を立てるサポートをしてくれます。
腰痛用のやつがいいです。

湿布を貼る

市販の湿布です。
正直貼ったからといって、痛みが緩和されているのか分かりませんが念の為。
出来ることはすべてやる。

フェルビナクを使ってます。

いろんな商品がありますが、こちらのサイトに詳しく書いてあります。

http://www.self-medication.ne.jp/self-medication-tax/03.php

テニスボールで背中やお尻グリグリ

セルフ筋膜リリースです。
仰向けになってAmazonプライムで映画見ながら、背中とかお尻をグリグリしてます。
これが痛気持ちいい。

こんなに辛いのは嫌なので、腰痛が無いときも普段からやろうと心に決めました。

最後に

と、ここまではぎっくり腰になってから一週間くらいの話です。
ちょっと良くなってきたかなーという状態です。

が!

まさかこの後に腰痛が悪化してさらなる地獄を見るとはこの頃には思いもしませんでした。

悪化した原因は、旅行に行く予定があって、そこで一日中歩いてしまったこと。(だと思います)

せっかく治りかけてくすぶっていた炎がそれによって大爆発を引き起こしてしまった感じです。

その後についてはまた今度書きます。

本当に腰が駄目だと、気が滅入ってきます。
気をつけてください。