ラットプルダウンやってますか?
背中の筋トレメニューに入れていない人はほぼいないんじゃないかと思うくらいメジャーな種目です。

分からない人の為に一応言っておくと、ラットプルダウンとは、バーを握って上から下に引く種目です。
主に背中の筋肉を鍛える種目です。

ラットマシンはこれです↓

これが置いてないジムは無いと思います。

もしやってない人は、ぜひやってみてください。
頭の上から下に引っ張るなんて動作は日常生活ではほぼ無いので、普段使わない筋肉が刺激されて良きです。

んで、今回はこのラットプルダウンのフォームについて解説させていただきたいと思います。

正直、ジムで初心者らしき人のラットプルダウンを見かけるともったいないやり方をしている人が多いです。

やり方は人それぞれだし、「これが正解」というのは無いのですが、基本的なフォームについて書いていこうと思います。

ラットプルダウンは主に広背筋を鍛える種目

まずラットプルダウンとは、背中の筋肉を鍛える種目です。

背中の筋肉はたくさんあるのですが、中でも主に広背筋がターゲットになります。
名前のラットというのは、英語の広背筋、Latissimus dorsiから来てます。
ラット(広背筋)プルダウン(引き下げる)です。

広背筋はこの筋肉です↓

面積が広く大きい筋肉なので、筋トレ効果も高く、男性なら逆三角形、女性ならキレイな背中には欠かせません。
姿勢も良くなります。

ラットプルダウンをやる時には、広背筋を鍛えてるんだと意識してください。

初心者にありがちな間違ったフォーム

ジムで見かけるもったいないやり方がこんなのです↓

背中が猫背で丸まっていて、バーを引く時に体の遠くに引いてしまっています。
このやり方だと、腕の力で引いてしまっていて広背筋にはあまり効きません。

おそらくやっている人も腕が疲れてしまって、背中の筋トレをした感覚が無いと思います。

中にはシートに前後ろ逆に座ってしまっている人もいますね。

広背筋に効かせやすいフォーム

下の様にちょこっと改善すれば広背筋に効かせやすくなります。

パッドに足をかけて骨盤を立てる

特に大事なポイントは、骨盤を立てることです。
これはラットプルダウンに限らず、背中の筋トレ全般に言えることです。

シートに座る時に、ちゃんとパッドに膝の上あたりをかけて、股関節を曲げていきましょう。
上の広背筋の画像を見れば分かる通り、広背筋の一番下は骨盤にくっついてます。

背中が丸まって骨盤が前に倒れてしまうと広背筋が収縮しにくくなります。

骨盤を立てやすくするために、シートには深く座らず浅く腰掛けるくらいにしましょう。

動作する前のスターティングポジションは大事なのでしっかりマスターしましょう。

バーは下げすぎない。あごから鼻の高さまででOK

バーを引く時は、下げる位置は下げてもあごの高さまでで大丈夫です。

それ以上下げると広背筋ではなく腕の力を使うことになります。

下げすぎないようにしまよう。

手幅は広めにすると小指側が使いやすい

バーを持つ位置ですが、目安としては腕を真っ直ぐ上にあげた場所から拳2つくらい空けたところを握ります。

狭くすると可動域が広くなりますが、上に書いたように可動域はそこまでいらないので、広めが良いです。

親指は巻かないで、小指側に力を入れましょう。

握力や腕が先に疲れてしまうという人は、パワーグリップやストラップを使うとやりやすくなります。

勉強になるラットプルダウンの動画

では最後に初心者でも参考になるラットプルダウンの動画を3つご紹介させていただきます。