【保存版】筋トレサプリはこう組み合わせろ！目的別おすすめセット一覧

「筋トレの効果を最大限に引き出したい」「せっかく飲むなら、サプリの相乗効果を狙いたい」。
そんなあなたに向けて、今回は目的別におすすめのサプリの組み合わせをわかりやすく紹介します。

単体で効果のあるサプリでも、組み合わせ次第でその効果は倍増します。
ただし、正しい知識がなければ「無駄な摂取」や「成分の重複」によって、かえって逆効果になることも。

本記事では、筋トレ初心者〜中級者の方を対象に、筋肥大・減量・疲労回復・初心者向けなど、目的に応じた最適なサプリの組み合わせを厳選してご紹介します。

筋トレサプリの基本｜まず押さえておきたい5種

まずは、よく使われる定番サプリの役割と特徴を簡単に整理しておきましょう。

• ホエイプロテイン：筋合成に不可欠なタンパク質。吸収が早く、トレ後に最適。
• クレアチン：瞬発系のパフォーマンス向上に効果的。重量アップを狙う人に。
• EAA／BCAA：必須アミノ酸。筋分解の抑制や合成の促進に。EAAの方が網羅的。
• HMB：初心者や高齢者に人気。筋分解抑制と筋力維持に効果が期待される。
• グルタミン：免疫サポートや回復促進に有効。疲労感を残したくない人に。

これらのサプリは、目的やトレーニング歴に応じて組み合わせて使うことで効果が高まる傾向にあります。
では、具体的にどのように組み合わせればよいのでしょうか？

目的別おすすめサプリセット一覧

● 筋肥大したい人向け

おすすめ組み合わせ：ホエイプロテイン + クレアチン + EAA

目的：筋タンパク合成を最大化し、パフォーマンス向上でより強い刺激を筋肉に与える。

• ホエイプロテイン：筋肥大のベースとなるタンパク源。トレーニング直後に摂取。
• クレアチン：ATP再合成をサポートし、高重量を扱えるようになる＝筋破壊が増す。
• EAA：トレ前・トレ中に摂取することで筋分解を防ぎ、合成環境をサポート。

★ポイント：クレアチンは毎日5g程度の継続摂取が基本。水分もしっかり摂ろう。

● 減量・ボディメイクしたい人向け

おすすめ組み合わせ：ホエイプロテイン（低糖質タイプ） + BCAA + L-カルニチン + マルチビタミン

目的：筋肉を落とさずに体脂肪を減らす。エネルギー不足での筋分解を防ぎながら、代謝をサポート。

• プロテイン：糖質が少なく脂質も控えめなタイプを選択。朝・トレ後に補給。
• BCAA：特にトレーニング中の摂取で、筋分解の抑制効果が高い。
• L-カルニチン：脂肪をエネルギーに変換する働きをサポート。運動前に摂取。
• マルチビタミン：代謝やホルモン調整に不可欠。食事制限時の栄養バランスを補完。

★ポイント：食事制限中はエネルギー不足になりやすいため、筋肉を守るサプリが重要です。

● 疲労回復を早めたい人向け

おすすめ組み合わせ：ホエイプロテイン（またはカゼイン）＋グルタミン＋マグネシウム

目的：トレーニングで疲れた筋肉の修復を促し、免疫力を維持。翌日のパフォーマンスも向上。

• ホエイプロテイン：トレ後30分以内に摂取し、筋修復をスタート。
• グルタミン：筋分解抑制、腸内環境や免疫サポート。就寝前に摂取がおすすめ。
• マグネシウム：筋肉のけいれん防止、疲労感の軽減に有効。サプリまたはマルチビタミンから補給。

★ポイント：ハードなトレーニングを続けるなら「疲れを残さないこと」も成長のカギになります。

● 初心者におすすめのミニマムセット

おすすめ組み合わせ：ホエイプロテイン＋マルチビタミン（＋余裕があればBCAA）

目的：まずは栄養不足を補い、筋トレの基礎効果をしっかり得るための“土台づくり”。

• ホエイプロテイン：タンパク質が不足しがちな人にとって最重要。1日1〜2回。
• マルチビタミン：代謝とエネルギー産生の補助。コンビニ弁当中心の人に特に推奨。
• BCAA（余裕があれば）：初心者でもトレ中に摂ることで集中力や持久力をサポート。

★ポイント：最初からあれこれ手を出すより、シンプルな継続が結果につながります。

サプリの組み合わせNG例と注意点

• EAAとBCAAの重複：両方とも必須アミノ酸。基本的にはEAAだけで十分。
• HMBとEAAの同時過剰摂取：タイミングがかぶると体内での吸収効率が落ちる可能性。
• 摂取タイミングを誤る：クレアチンやEAAなどは“いつ飲むか”で効果が変わる。

何を摂るかも重要ですが、どう摂るか（時間帯・量・順番）も非常に大切です。

サプリ摂取のタイミング例｜1日の流れでわかる活用術

以下はトレーニングを夕方に行う人の一例です。自分の生活スタイルに合わせて調整してください。

時間帯	摂取サプリ	目的
朝	マルチビタミン、プロテイン（朝食後）	代謝の促進・体内の栄養バランス維持
トレ30分前	クレアチン、L-カルニチン、カフェイン（必要に応じて）	集中力・パフォーマンス向上
トレ中	EAAまたはBCAA	筋分解の抑制、水分と一緒に摂取
トレ直後	ホエイプロテイン	筋合成を促進、速やかに吸収
就寝前	グルタミン、マグネシウム、（必要なら）カゼインプロテイン	睡眠中の回復、疲労軽減

このように、時間帯ごとに目的を明確にして摂取することが、最大の効果を得るコツです。

目的別おすすめサプリ商品一覧

目的	商品名	特徴・用途	購入リンク
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まとめ｜正しい組み合わせでサプリの効果は何倍にもなる

サプリは魔法の粉ではありません。
しかし、自分の目標や体質、トレーニング内容に合わせて的確に組み合わせることで、筋トレの成果を効率よく伸ばすことができます。

まずはシンプルな組み合わせから始めて、慣れてきたら「目的別のスタック」に挑戦してみてください。体の変化を実感できるはずです。