広背筋の筋トレが苦手な人は、これのどれか1つを試してみるといいかもしれません。

公開済み 12月 17, 2014 by motsu in トレーニング方法, 背中の筋トレ
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「広背筋のトレーニングってどうも聞いている感じがしないんだよな〜」
と思っている人は少なくないんじゃないでしょうか。

私もその中の一人です。ホントに難しいですよね。
何年かトレーニングしていますが、いまだにシックリ来ていません。
ガッツリ筋肉痛になったこともありません。
(私が下手くそだけなだけだと思いますが)

そんな私ですが、トレーニングを重ねることで最近少しずつ広背筋がいい感じになってきました。
コツが掴めてくると余計に楽しくなってトレーニングは捗ります。

今回は広背筋制するための内容です。

広背筋の解剖学

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広背筋は「広い背中の筋肉」で、筋肉の中でも最も面積が大きな筋肉です。
機能は、肩関節の伸展・内転・内旋や体幹の伸展です。
ですから、肩関節を動かす時に広背筋を使うということです。

日常の動作としては、ドアを引いたり、トイレでお尻を拭いたりする時に作用します。

起始と停止(筋肉がどこからどこに付いているか)は、
起始が腸骨稜後面、仙骨後面、第6胸椎から第5腰椎にかけての棘突起、第9〜12肋骨
停止が上腕骨の小結節稜
となってます。
つまり、背骨や肋骨やお尻の溝の方の骨から二の腕の下まで走っているということです。

面積が広いので全体を同時に鍛えることは難しく、上部・中部・下部に分けた考えたほうがいいでしょう。
例えば、ロウイング系の種目では肘を開くと広背筋の上の方、肘を締めると中央から下の方に効くと考えられます。

広背筋に効かせるコツ

広背筋に効かせるのに「こんなのいいんじゃない?」という方法をまとめてみました。

  • 広背筋を理解する
  • 「指」を意識する
  • 体の使い方を意識する
  • マシンを活用する
  • 種目を増やす
  • とにかく力いっぱい引く

広背筋を理解する

まず上に書いたような広背筋がどうやって動いているが、どうすれば広背筋が収縮するかを頭と体で理解しましょう。
頭だけじゃなく体でも理解することが大切です。

でも体で理解するのは簡単じゃありません。
まずは頭だけでも理解しておけば、体にも入りやすくなるはずです。

「指」を意識する

広背筋のトレーニングでは指の使い方が重要になります。
欠かせないポイントは2つで「サムレス」「小指」です。

「サムレスグリップ」とはバーなどを握るときに親指を巻きつけない握り方です。
人差し指から小指までの4本で引っ掛けるように持ちます。

親指を巻き付けてしっかり握ると自然と腕に力が入りやすくなってしまいます。
結果的に引くときに広背筋ではなく腕の力を使いがちになってしまうんです。

もう一つのポイントが「小指」です。
広背筋を鍛えるときに体から外側への力は不要です。
上に書いたサムレスとも繋がってきますが、小指から引くようにしたほうが広背筋に刺激が入りやすくなります。
体の内側に引くように意識します。

とにかく腕の力は極力使わずに広背筋の力だけでトレーニングすることが大事になるわけですが
そこで必須になる道具がリストストラップやパワーグリップです。

握力とか前腕がすぐ疲れてしまうという人は是非使ってみてください。
これはホントおすすめです。必須と言ってもいいかもしれません。

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体の使い方を意識する

トレーニング中の動作で「こうすれば効かせやすくなる」という方法です。
2つありまして、
1つは「肩を斜め下に引く」です。
広背筋のエクササイズはすべて引く動作をするのですが、この時に意識を肩に持っていきます。
当然腕を使って引くのですが、肩で引くイメージで行います。

もう1つは、「肘を体幹に引きつける」です。
エクササイズによっては実際に肘を体幹につけられないものもありますが、そういうイメージでやるといいでしょう。

「イメージ」が大事です。

マシンを活用する

広背筋のエクササイズは種目が多くあります。
フリーウエイトも大事ですが、マシンも活用してみましょう。
ラットプルダウン、シーテッドロウ、ケーブルロウなどなど。
それぞれにバリエーションがあるので、微妙に違う刺激を与えられます。

マシンは安全に正しく行えるのがいいですね。

種目を増やす

上に書いたマシンの話と少しカブリますが、エクササイズの種目をたくさんやってみてもいいと思います。
セット数や負荷を増やすのではなく、種目を増やすんです。

背中の筋肉群は複雑なので、いろんな種目をやって全体に筋肉を付けていくということです。

とにかく力いっぱい引く

広背筋は上級者でも難しいと言われるくらいなので初心者ならなおさらです。
日常生活ではなかなか広背筋だけを使うことが少ないというのもあり、神経が通っていないこともあります。

強引な方法ですが、力の限り引く動作をするというものありです。
難しいからこそ、「とにかく限界まで引き続ければさすがに効くでしょう」という考えです。

まとめ

広背筋のトレーニングが苦手な人で、ここに書いてきたことをまだやっていないという人は試してみてください。
何か少しでも得られるかもしれません。
あとは人それぞれの感覚なので、自分の中での「効く感覚」を早く見つけることが肝心です。



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