難しいからこそ面白い。背中の筋トレを劇的に向上させるコツ。

この記事を見ていただいているということは、

と思っているからではないでしょうか。

安心してください。
最初は難しいのは当たり前です。
でも続けていくと「お！効いてる！」という日が必ず来ます。
私でもこのくらいの背中になれました。

背中の筋トレは、初心者にしてみれば第一関門かもしれません。

でも、難しいからこそ面白いし、やりがいもあるというものです。
背中の筋肉がつくと、上半身のラインが逆三角形になって見違えるようになるので絶対に欠かせない筋トレです。

私自身、何年かトレーニングしていますが、少しづつ効かせ方が分かるようになってきました。
どこの部位もそうですが、神経が通ってマッスルコントロールできるようになると、筋肉を動かしたくなりますね。
仕事中とかも動かしたりしてます。

背中の筋トレはなぜ難しいのか

初心者の人が背中の筋トレを難しく感じる理由を挙げるなら

とかでしょうか。

最初から背中のトレーニングをやり込んでいる人は少ないように思います。
ラットプルダウンやダンベルロウをちょこっとやるだけとか。

私も最初はそうだったので気持ちは分かります。
なんかよく分かんないんですよね。効いている感じもしないし。腰とか腕が疲れちゃうし。
どうしても分かりやすい胸や腕のトレーニングを優先してしまうんです。

日常生活では背中の筋肉を使うことはあまりありません。
普通は何かを持つとか引っ張るときには腕を使っています。
もちろん、実際には背中の筋肉も使っているのですが、意識しているわけではないので筋肉に神経が通っていないのです。

背中のトレーニングのポイント

神経を通わせる

筋トレが難しいと感じる理由は、効いてる感覚が無いからです。
まずは、神経を通して背中の筋肉を意識することが重要になります。
背中は筋肉の種類も多く、走行方向や動かし方が違って複雑です。

筋肉を支配する神経は運動ニューロンと言います。
1つの運動ニューロンが支配する筋繊維郡を運動単位と言います。
筋トレに慣れてない時は、運動単位が小さいので刺激が伝わりにくいんです。

神経の通りを良くして運動単位を大きくするためには、刺激の強度を高める、刺激を与える頻度を増やす、刺激の角度を変えるなどです。

背中の筋トレは引く動作がほとんどですが、引く時に手の小指や薬指側で引くようにすることも大切です。
小指側の尺骨神経が背中側に繋がっているのです。

腕の力を使わない

背中が効きにくい、追い込めない大きな理由の一つは、
背中より腕が先に疲れてしまうことです。

腕の力より背中の力の方が遥かに強いです。
なのにバーを握っている握力とか、肘から下の前腕が限界になってしまって筋トレをやめてしまうと背中は発達しません。

腕に効いてしまうのはある程度は仕方ないのですが、それを防ぐためにリストストラップやパワーグリップを使いましょう。

私は初めてパワーグリップを使った時はその素晴らしさに衝撃を受けました。

厚みと広がりを意識する

理想的な背中とは、「分厚くて広くて逆三角形」の背中ではないでしょうか。
後ろから見ても横から見てもカッコいいです。

一般的に厚みをつけるには肩甲骨を寄せるロウイング系、広がりをつけるには上から引いてストレッチをかけるチンニングやプルダウン系の種目が効果的です。

背中の筋肉を理解する

背中の筋肉を作るには以下の筋肉を鍛えなければなりません。

すべて背中にあるのですが、それぞれの筋肉が走行方向が違います。
こんなにあればそりゃ難しいですね。複雑です。

それぞれの筋肉がどこに付いているかを頭に叩き込んでおきましょう。
どう動かせば収縮するかも大事です。

しっかりイメージする

筋肉を理解したらトレーニングしながら「今は◯◯筋を鍛えている」というのをざっくりでもイメージしましょう。
単体で鍛えられない筋肉もあるので、「大体この辺り」というイメージでもいいです。

トレーニング動作のイメージングとしては、やはりトレーニング動画をみるのがいいですね。
ボディビルダーなどのトレーニングは筋肉がどのように動いているかも分かりやすいのでおすすめです。

背中の筋トレが苦手な人におすすめのトレーニングメニュー

とにかく最初は背中の筋肉を使っている感覚を掴むことが大切です。
マシンになってしまいますが、ラットプルダウンやロープーリーが良いでしょう。
自宅でダンベルしか無いなら、ワンハンドロウです。

重くする必要はありません。
丁寧にやって、1セット15回から20回が限界くらいの負荷に設定しましょう。

胸を張って、腕じゃなく肘を引くようにすると、背中の筋肉を使っている感覚がつかみやすいです。

最後に

私も初心者の頃は背中のトレーニングは避けてましたが、最近は好きです。
感覚が掴めてくると楽しいです。

背中を鍛えることで、ベンチプレスの記録が伸びたりすることもあります。
消費カロリーも高く、脂肪燃焼効果も上がるのでやっていない人はぜひ取り組んでみてください。