筋トレのメニューの決め方 ~シェイプアップ編~

公開済み 3月 10, 2013 by motsu in トレーニングメニュー
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男性でも女性でも引き締まった体になりたいですよね。
筋トレをしたらすぐ体が大きくなったり、腕や脚が太くなったりするわけではありません。
シェイプアップしたい人こそしっかり筋トレをやりましょう。
こんな体や

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こんな体

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の人もしっかり筋トレをしています。
やり方次第です。

筋肉を太く大きくしたい方はこちらをどうぞ。
筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(1)~

まず、当サイトでも何度も書いてますが、筋肉には速筋と遅筋があります。
陸上競技で言うと速筋は短距離ランナーに多く、遅筋はマラソンランナーに多い筋肉です。
マラソンランナーの人ってすごく細いですけど、筋肉量は多いんです。
つまり、この遅筋がポイントですね。
遅筋を鍛えればシェイプアップできます。

遅筋の鍛え方

では一体遅筋はどうすれば鍛えられるの?ということですが、
ズバリ「低負荷・高回数」の筋トレをやることです。
ジョギングなどの動きは持久的に手足を動かし続けるので、遅筋が鍛えられます。

ただし、今回はジョギングなどの有酸素運動は除外して考えたいと思います。
マラソンランナーみたいな体型になりたいというより、程よく筋肉がついてシェイプされた体がいいという人も多いのではないでしょうか。

ウエイトトレーニングを前提にして、具体的にどのくらいの重さで何回やるかを提案します。

メニュー

まず、トレーニングする部位は胸、背中、脚といった大きな筋肉(大筋群)でいいでしょう。
体の中で占める割合が大きいので、効率よく筋肉を付けられて脂肪燃料効果も高くなります。
具体的には
負荷は20RM(20回やるのが限界の重さ)10レップ、セット数は8〜10セット、インターバルは1分
です。
途中で10レップできなくなったらウエイトを下げましょう。

    胸、背中のメニュー

  • ベンチプレス
  • ダンベルインクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ラットプルダウン
  • ワンハンドダンベルロウ
  • クランチ
    脚、肩のメニュー

  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルラテラルレイズ
  • クランチ

それぞれ約1時間で終わると思います。
低重量高回数の筋トレは有酸素運動より脂肪燃焼効果が高いという研究結果も出ています。
筋肉をつけながら脂肪を落とすという理想的な方法ですね。
あと、食事にも気をつけましょう。

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