これから筋トレを始める人がメニューを決めるときのヒント

筋トレをはじめようと思っても、どうしていいかわからないという人は意外と多いようです。

「なにをどのくらいやればいいの？」　「なにからはじめればいいの？」とよく分からないまま、とりあえず腕立て腹筋をやろうと始めたはいいものの、効果も出ず、単調で飽きてしまってすぐやめてしまう。

これはせっかく始める気になったのにもったいないです。

ちょっとした知識をつけるだけで、筋トレの効果を高めることができるのでいくつかのヒントを書いてみます。

筋トレプログラムを決めるときの１０の構成要素

筋トレのメニューには下記の１０の要素を変数として組み合わせます。

やりたい種目を決めよう

誰にでも初めてはあります。
今はバッキバキの肉体を持つ人だって、初めてダンベルを持ち上げた日があるのです。
筋肉を付けるのには時間がかかります。あせらずゆっくりいきましょう。

まずは、筋トレの目的・目標がどこにあるのか、そのゴールに近づいていくためにメニューを決めていきます。
最初に決めるのはどんな種目をやるのかです。

鍛えたい部位の種目はどのようなものがあるのか、自分にはどんな種目が効果的なのかを考えましょう。
種目が決まったら、負荷や回数、セット数を決めていきます。
つまり、強度・ボリューム・頻度という3つの要素を元に考えていきます。

強度の決め方

まず、強度を表す単位はRM（アールエム）といいます。
これは、反復できる重さで、1RMは1回反復できる重さということです。

「筋肉をつけながら筋力もつける」ということを目的とした場合、8〜12RMの強度にします。
要は8回から12回で限界になる強度に設定するということです。
男性であれば普通の腕立て伏せだと、10回しかできないというひとは少ないと思います。
15回とか20回できてしまうと、筋肉を太くするためには強度が弱すぎるということです。

1~6RMは筋力強化　8~12RMは筋量増加・筋力強化　15RM〜は筋持久力強化という効果になります。
重要なのは限界までやることです。

ボリュームの決め方

ボリュームは、回数とセット数ということです。

回数は上に書いた強度と同じなので、基本的には8回〜12回です。
セット数は、1種目に付き最低でも2〜3セットです。
1セットでは筋肉を使い切れないのです。
複数セットやってはじめて効果があります。

頻度の決め方

筋トレは筋肉を痛めつける作業とも言えます。
痛めつけたあとに回復していく過程で、筋肉は前より強く大きくなっていきます。
これを超回復といいます。
回復する時間は48〜72時間と言われているので、筋トレしたら次は2,3日後にまたやるのがいいでしょう。
ただし、強度によっては頻度を調整することも必要です。
また、腹筋などは回復力が高いので毎日でもトレーニングしていいと思います。

種目の順番の決め方

順番についてはポイントは2つです。
1つは、大きな筋肉から鍛えるということです。
上半身なら大胸筋や広背筋で下半身なら大腿四頭筋や大臀筋やハムストリングスです。
体幹に近い筋肉から末端の筋肉という順番でやりましょう。
先に末端の筋肉を疲労させてしまうと、体幹のトレーニングで力が発揮できなくなってしまいます。

もう1つのポイントは、複合関節動作→単関節動作で行うことです。
胸のトレーニングでいうと、ベンチプレスは複合関節動作です。肩や肘といった2つ以上の関節を動かします。
ダンベルフライは単関節動作です。肩の関節だけしか動かしません。
複合関節動作のほうが大きな負荷を扱えるので、この順番で行います。

どこを鍛えるか

強度・量・頻度を決めて順番も決めたら、最後に体のどこを鍛えるかを考えます。
最初は、1回のトレーニングで全身を鍛えるようにしましょう。
特に、胸・背中・脚の大きな筋肉はやっておきましょう。

しだいに慣れていくと、負荷が増えたり種目が増えたりして、1回のトレーニングで全身をカバーするのが難しくなってきます。
時間的にも集中力も足りなくなってくるのです。
そうなったときには、鍛える部位を分けていきましょう。
例えば月・水・金は上半身で、火・木は下半身とかです。
これを「分割法」といいます。

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こうなった時には筋トレ初心者は卒業です。
体つきも変わっているはずです。
まずはここを目指して筋トレを続けて行きましょう。