ソウタ

筋肉を最短で付けるためのコツみたいなのってないのかな?

ハルト

筋肉は一日にしてならず、だ。近道なんて無い。
・・・と言ってしまうとおしまいだから、筋肥大向けの筋トレのポイントを教えることは出来るよ。

ソウタ

キンヒダイ?

ハルト

筋肉を肥大させて大きくすることだよ。
筋トレといっても、大きく分けて、「筋肥大の為の筋トレ」と、「筋力アップのための筋トレ」があるんだ。

パワー系競技のアスリートは、筋力アップの為の筋トレがメインで、ボディビルダーとかは、筋肥大の為の筋トレをやることがメインになるね。
一般の人が、カッコいい体を目指して筋トレするなら、筋肥大の為の筋トレをやったほうがいいね。

ソウタ

へー、じゃあその筋肥大の筋トレのコツを教えて!

筋肥大までの期間は短くない

まず「どのくらいの期間筋トレをすれば、筋肉が付くか」という点ですが、筋肉をつけるには時間がかかります。
どのくらいの体を目指すかにもよりますが、ボディビルダーのような、どこからどう見てもムッキムキというレベルなら何年もかかります。

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さらに言うと、素質も関係します。
筋肉が付きやすい、付きにくい体質があるので、個人差がありますが、そこは自分のペースでやっていくしかありません。

全くの未経験者が、見た目にも体が変わってくるのは、3ヶ月後くらいからと言われています。
人間の細胞は、3ヶ月で入れ替わるんだそうです。

スピード感が求められる時代ですが、筋肉に関しては焦らずコツコツつけていくしかあしません。

筋肥大のメカニズムは「ストレスに対する反応」

筋肥大のメカニズムは、筋肉がストレスに対して適応しようとして起こるとされています。
体に対して正常ではないものから、自分を守ろうとします。

「これは筋肉を大きくしないとヤバい!」と思わせるわけです。

つまり筋トレとは、筋肉にストレスをかけて、筋肥大させるシグナルを送る作業とも言えます。

ストレスをかけすぎない、ストレスに慣れさせない

ストレスをかけるとその反応で筋肉は発達します。
しかし、かけすぎるのは逆効果です。

いわゆるオーバートレーニングになります。

筋トレをすると筋肉痛が起こります。
特に翌日なんかは、結構な痛みがあると思います。
このタイミングでさらにストレスをかけることは、かえって筋肉を落としたり、怪我をするリスクが上がったりします。

調度良いあんばいのストレスが大切です。

さらに、体はよく出来ていて、同じストレスにはすぐ慣れるという問題があります。
(問題というか、ありがたいことなんですが)

慣れてしまったストレスをかけても、筋肥大にはなりません。

たまには、やり方をガラッと変えてみたりすることも大切です。

筋肥大の筋トレのポイント

ではここからは実際の筋トレにおけるポイントです。

重量より効かせることを重視する

基本は、フォームを崩さずに8回から12回できる重量で、しっかり効かせることです。
回数に関しては、それ以上でも以下でもありません。

フォームを崩せば何回でも出来ちゃいます。
しかし、その時点ですでに効いてません。

負荷が抜けないようにする

鍛えている筋肉が、セットの間はずっと重さを受けているようにしましょう。
その為にも、自分が今どの筋肉を鍛えているかを把握しておきましょう。

最初は軽い重量でやると、分かりやすいです。

とにかく丁寧に丁寧にです。

下ろす時はゆっくり

筋肉は、重りを上げるときより、下げる時の力のほうが強いです。
筋トレでは、戻す時にストンと戻さず、耐えながらゆっくり戻しましょう。

専門的には、戻すときをネガティブと言い、筋肉に強い刺激を与えるために重要視されています。

筋肉を痛いくらい伸ばす

筋肉が伸びた状態で負荷をかけるのは、筋肥大のスイッチを入れるとされています。

専門的にはストレッチ種目と言います。
例えば大胸筋なら、主にダンベルフライになります。

マックスで筋肉を伸ばしてあげましょう。
筋肉痛はヤバいことになりますが。

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セット数は少なくして追い込む

何セットやればいいのかという点ですが、
筋肥大目的の場合は、「限界まで追い込んで1〜2セット」が良いそうです。

これまでは、3セットが基本と言われていましたが、最新の研究では、2セットと3セットも変わらないとされているようです。

だったら、少ない方が効率的でいいですよね。

最適なインターバルは

セットとセットの間のインターバルは、長めが良いようです。
以前は、成長ホルモンが分泌される1分がいいとされてましたが、成長ホルモンの筋肥大効果はそれほどでも無いらしく、1分では短いようです。

小さい筋肉なら2~3分、大きい筋肉なら4~5分取って、次のセットでもやりきれるようにしましょう。
そして時々は、短いインターバルでやるのも良さそうです。

まとめ

  • 最低でも3ヶ月はかかりそう
  • 筋肥大のメカニズムは、筋肉に最低限のストレスを与えてあげること
  • 刺激に慣れないように、変化を持たせる
  • 丁寧に効かせる
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