POF法って何？
数あるトレーニング種目の中から何を選択するかというのは常にトレーニーの悩みではないでしょうか。
もちろんBIG３や他のスタンダードな種目はやります。
ただそれだけでは工夫がない。
工夫がなければ筋肉への刺激も足りない。
そんなときはトレーニングプログラムを組み立てる時にPOF法を採用してみるのはいかがでしょうか。
種目を変えるだけのシンプルなテクニックなので今日から出来ます！
POF法とは、最も負荷がかかる位置を変えるテクニック
POF法とは、Position Of Flexionの略です。
直訳すると「屈曲の位置」。
どの関節角度で最大負荷をかけるかで、種目を３系統に分類する方法です。
その３系統とは、筋肉が収縮と伸展するなかで３つの状態を指します。
- ミッドレンジ種目・・・可動域の中間で最大負荷がかかる
- ストレッチ種目・・・最も伸展したときに最大負荷がかかる
- コントラクト種目・・・最も収縮したときに最大負荷がかかる
基本的にはミットレンジ→ストレッチ→コントラクトの順に行います。
古くからあるトレーニングテクニックで、ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も取り入れています。
確かに実際やってみると筋肉にくまなく効いている感じがします。
POF法のメリット
POF法のメリットは大きく２つあります。
１つは、
対象筋を追い込める
という点です。
POF法をやることで、１つの部位に対してのエクササイズを３種類は行うことになります。
１種目だけで筋肉を追い込むのはなかなか難しいです。
POFは筋肉の可動域をフルレンジで刺激を与えることが出来、オールアウトさせられます。
追い込むことが筋トレの命だというボディビルダーもいます！
もう１つは
怪我の予防
です。
ハードなトレーニングになるほど関節に負担がかかります。
例えば１つのエクササイズだけをやっていると、同じ関節の同じポジションにばかり負担がかかり、傷みやすくなってしまうのです。
POFは関節への負担を減らし、筋肉への刺激を増やしてくれるんです。
なぜPOF法は効果があるのか？
POF法がなぜ効果的なのかというと、3つの種目が3つの要素をもたらすからです。
まず、ミットレンジ種目は対象筋を補佐する筋肉が参加するのでより大きな力を発揮できて、高重量を扱えます。
ストレッチ種目は、最も伸展したときに最大負荷がかかるので、筋肉を覆う膜を引き伸ばしてくれます。
これによって筋繊維がより太くなるためのスペースができます。
コントラクト種目は、最も収縮したときに最大負荷がかかるので、血液を筋肉内に閉じこめられます。
これによってセットを終えたあとに血液が一気に流れ込み、パンプアップ出来ます。
関連記事＞＞＞ほとばしる膨張感！パンプアップモードにスイッチを入れる５つのテクニックとは。
軽い加圧トレーニングみたいなものです。
POFの種目、メニューの例
ほんの一例ですが、具体的なプログラムは次のようなものです。
| 対象筋 | ミッドレンジ | ストレッチ | コントラクト |
|---|---|---|---|
| 上腕二頭筋 | バーベルカール | インクラインカール | コンセントレーションカール |
| 上腕三頭筋 | クロースグリップベンチプレス | オーバーヘッドエクステンション | プッシュダウン |
| 広背筋 | プルダウン、チンニング | プルオーバー | ストレートアームプルダウン |
他にも自分で筋肉の収縮と伸展を感じながらいろいろ試してみてはいかがでしょうか。
関連記事＞＞＞筋肉に新鮮な刺激を与えたい時にオススメ。ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）とは。
最後に
今回は、POF法についてでした。
トレーニングはこれ以外にもたくさんのやり方やテクニックがあります。
普通にトレーニング出来るようになったら、初心者卒業です。
さらにレベルアップしていくために、このようなテクニックを駆使していくことになります。
