あなたには補助してくれる人がいますか?1人のトレーニングで追い込むためのテクニックとは。

私はいつも1人でトレーニングしています。
マイペースな性格なので1人でやることに全然苦はないのですが、ベンチプレスで高重量にチャレンジしたい時などたまに補助についてほしいなーなんて思うこともあります。
補助なしでチャレンジするのはちょっと危険ですし。

トレーニングで筋肉を成長させるために重要な要素の1つが「オールアウト」です。
オールアウトとは「すべて出し切る」ということです。
「もうあと一回も出来ない」という限界まで筋肉を疲労させることで、筋肉はより強く大きくなろうとしてくれるんですね。
オーバーロード(過負荷)の原則に従っていかないとです。

トレーニングパートナーががいる時といない時の比較

いろいろなシチュエーションでトレーニングパートナーがいる時といない時の比較を考えてみました。

 メンタル面トレーニングする時間トレーニングのペース補助追い込むためのトレーニングテクニック
パートナーあり気持ちを高め合えるパートナーとの時間を合わせないといけない交互にセットを行えばインターバルがちょうどいい補助についてもらえるので、追い込める。フォーストレップ(補助を受けて負荷を上げて、補助を受けずに降ろす)などが
パートナーなし1人でやる気スイッチを入れないとダメやりたい時にいつでもできるインターバルが長くなり過ぎないように1人でしっかりペースを作る自分で追い込むための工夫が必要ディセンディングセット(負荷を少しずつ減らして出来なくなるまで追い込む)

それぞれにメリット・デメリットがありますね。

初級者レベルで言うと、トレーニングを続けるため、ジムに通い続けるためにお互いを励まし合えるという点はいいです。
ダイエットとかも友達と一緒にやるとお互いを牽制し合えるので、効果が出やすかったりします。

中級者以上で言うと、やはり補助ですね。
トップレベルのボディビルダーだとパートナーがいる人が多いようです。
確かに高重量を扱うトレーニングで、補助がいるといないでは追い込み具合が違うでしょう。

でもトレーニングパートナーなんてそう簡単に出来るものではないと思います。
レベルや目標が違ってもあまり意味が無さそうですし。

1人でいかにしてオールアウトさせるかを考えてみます。

1人で追い込むための方法

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ボリュームを増やす

単純にトレーニングの内容を増やすということです。
負荷やセット数やエクササイズの種類などを増やせば、当然余計に筋肉を疲労させられます。

トレーニングを続けていると、「なんとなくこの辺かな」と自分の限界を自分で決めてしまっているかもしれません。(自分への戒めも込めて)

ただボリュームを増やせばいいというものでも無いですが、さらなる成長のためには、「あともう1セット」とか「あともう1種目」という気持ちも大事ですね。

ウエイトを下ろす時を重視する

ウエイトを下ろす時は、エキセントリック収縮と言って筋肉が伸びていく状態です。
筋肉が損傷しやすいので、筋肉痛になりやすいのですがこのエキセントリック収縮が大事です。

ウエイトは下げるために上げると言ってもいいでしょう。

上げる力が限界になっても下げる力は残っているので、ちょっとしたテクニックで上げてから下ろすトレーニングで追い込みが可能です。

1つはチーティングです。

もう上がらないという状態になったら、反動を使ってあげてからゆっくり下ろすということです。
例えば、普通にやれば10RMの負荷で10レップで終了ではなく、チーティングで上げてあと1,2回頑張ってみるといいですね。

もう1つは上げる時の軌道を変えることです。

関節の動かし方を変えるとも言えますが、負荷を上げるときは体の近くの方が力を発揮しやすいです。
例えばサイドレイズで、普通には上がらなくなったら、体の近くで一旦上げてから腕を伸ばしてゆっくり下ろすということです。

ダンベルフライでもそうです。
プレスのほうが上がりやすいので、限界になったらプレスで上げてからフライで下ろす。ということです。
(比嘉式ダンベルフライ)

片手で補助をする

これはダンベルを使って片手で行うエクササイズ限定になります。

ダンベルを持っている方の腕で上がらなくなったら、反対の手で補助します。

コンセントレーションカールなどがやりやすいですね。

最後に

1人でトレーニングしていると、どうしても妥協してしまうときがあります。
簡単にオールアウトといっても、余程の精神力がないとそうそう出来るものではないですね。

でも常に100%のトレーニングじゃないとダメということでもありません。
それだと心のハードルがあがってしまって、トレーニングが続かなくなってしまう恐れもあります。

そのバランスが難しいです。
結論になっていないですが・・・

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