ハルト

筋トレのセット中って、何考えてる?

ソウタ

何って、回数数えてるけど。

ハルト

どうやって数えてる?

ソウタ

そりゃあ、イーチ、ニーイ、サーンだよ。

ハルト

それでもいいけど、筋トレの効果をもっと引き出す数え方があるんだよ。

今回は、筋トレ中の数の数え方(カウント)や、動作のテンポについてです。

爆発的に挙げて、ゆっくり下ろす

普通の数え方だと、挙げるタイミングで頭のなかで数を数えているのではないでしょうか?

例えば、ダンベルプレスをやる時、持ち上げる瞬間に力を入れながら、数えていると思います。

この数え方だともったいないんです。

せっかく挙げたウエイトを、下ろす時にはすでに次に挙げることに意識が行ってしまって、ストンと下ろしてしまいがちです。

筋肉を発達させるための動作では、「上げる時は速く、下ろす時はゆっくり」と言われています。

これを実現させるためのカウントのやり方は、

イチ!、ニ、サン、シ、ニ!、ニ、サン、シ、サン!、ニ、サン、シ・・・・

という数え方です。
ラジオ体操みたいな数え方ですね。

ではなぜこの数え方がいいのでしょうか。

耐えながら下ろすことが出来る

筋肉を肥大させるための筋トレは、重量挙げとは違い、重りを挙げることが、目的ではありません。
筋肉に効かせてストレスをかけることが目的です。

筋肉により強いストレスをかけるテクニックの一つで、ゆっくり耐えながら下ろすというのがあります。
上げる時より下ろす時の方が重要なんですね。

専門用語では下ろす局面をネガティブと言い、上げる局面をポジティブと言います。
(筋肉が伸びるときがネガティブ、収縮する時がポジティブ)

筋緊張時間を長く出来る

カウントのとり方次第で、1セットにかかる時間が変わります。

1セット10回やるとすると、1回1秒だと10秒、3秒だと30秒になります。

筋肉が緊張している時間のことをTUT(Time Under Tension)と呼びます。

そして1セットあたりのTUTは30秒~40秒がいいと言われています。

ですから、動作のスピードを速くやってしまうと、TUTが短すぎてあまりいいトレーニングとは言えなそうです。

スクワットなど動きが大きい種目と、リストカール(手首だけ動かすエクササイズ)など動きが小さい種目によっても、TUTは違ってきますが、回数と合わせてTUTも考慮してトレーニングするのは良さそうです。

アプリでカウントするのもいいが・・・

最近は音声でカウントしてくれるアプリもあります。

自動カウントのメリットは、自分で数える必要が無く、動作に集中できる点があります。
また、自分ではツラくてやめてしまいそうな時でも、自動カウントで強制的に回数をこなせるという点もいいですね。

しかし、基本的にカウントのリズムはメトロノームのように一定になっています。

なので、ゆっくり下ろしたい場合はカウントに合わせて1回ではなく、ワンで上げて、ツー、スリーで下ろすなどの工夫が必要です。

関連記事>>>筋トレで”リズム”と”テンポ”を意識してみると、なかなかいい感じです。

まとめ

  • 1回の動作は早く挙げてゆっくり下ろすのが良い
  • そのために、カウントの方法を変えてみる
  • 1セットにかける時間は30秒~40秒で
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