桜も散って、5月病も克服してもうすぐ梅雨が来そうです。
もうかなり暑いですが（汗）
梅雨が終わるとあの季節、そう夏です。
「最近腹ヤバいからそろそろダイエットしようかなー」と思っているアナタ。
その考えは正しいようです。
ダイエットに取り組む期間は大体3ヶ月くらいが適していると言われています。
今回は3ヶ月でダイエットに成功させる為の手順についてです。
なぜ3ヶ月なのか
まずなぜ3ヶ月がいいのかと言う点について書かせていただきます。
結論から言うと、3ヶ月以上だと長過ぎて、3ヶ月以上だと短すぎるからです。
当たり前のこと言ってますが、少し分かりやすく書かせていただきます。
3ヶ月以上のデメリット
- 精神的にキツい
- 代謝が下がる
- ストレスが溜まる
ダイエット生活を続けるのはツライものです。
現在の体重や目指す体によっては3ヶ月以上必要になることもあると思います。
そんな時は3ヶ月たったら、体重が維持するくらいのカロリーに戻して一休みしたほうがいいようです。
（2週間とか1ヶ月でサイクルさせるのもあり）
長期間カロリー不足の生活を続けることで代謝が下がり、省エネモードになってしまいます。
さらにダイエットというのはどうしても我慢することが多くなるので、ストレスにさらされます。
ストレスがありすぎるとコルチゾールというホルモンが出て、かえって痩せにくくなるということもあります。
3ヶ月以下のデメリット
- 急激すぎる
- 筋肉も減る
- リバウンドのリスクが高まる
1ヶ月に落とす体重は、その時の体重の4〜5％までがいいとされています。
それ以上減らしてしまうと、筋肉もかなり持っていかれるそうです。
70kgの人だと3.2kg〜3.5kgです。
もちろんどのくらいダイエットしたいかにもよりますが、ある程度計画的に進めたほうが成功の確率はあがります。
続きまして、成功の為の5つのステップになります。
1日目〜2週間：暴飲暴食をしない
当たり前ですが、まずは暴飲暴食はやめます。
食べ放題とか、夜中のラーメンとか、お菓子をつまみまくるとか、苦しくなるまで食べちゃうとかです。
あまりやっている人も少ないと思いますが、まずは「普通の状態」に戻しましょう。
さすがに暴飲暴食はしてないと言う人は、次のステップからになります。
2週間〜1ヶ月：お菓子・ジュース・お酒をやめる
もし家にお菓子があったら、目に届かないところにしまっておくか、やる気スイッチを入れるためにも思い切って捨てましょう。
お菓子は確かに美味しいですが、カロリーは高く、栄養は少ないダイエットの大敵です。
ジュースも、糖質を吸収の速い液体で飲むという恐ろしいものです。
コーヒー類も、ブラックで。
お菓子とジュースをやめただけで痩せたという人は結構多いです。
お菓子をつまみたくなったら、ナッツ類とかよっちゃんイカとかにしましょう。
ジュースもカロリーゼロのものにしましょう。
お酒はまずビールはやめた方がいいでしょう。
飲むならせめて、ウイスキーとか焼酎です。
1ヶ月〜2ヶ月：油を減らす（炭水化物も少し減らす）
最近は低炭水化物ダイエットが流行ってますが、炭水化物より油を減らすのが先です。
カロリーは炭水化物は1g4kcalで、脂質は1g9kcalです。
これを注意するだけでもかなりカロリーはカットできます。
揚げ物や脂身の多い肉、ラーメンなど、油をたくさん使ってそうだなと思うものは避けましょう。
それでも結構摂ってしまうものです。
さらに、炭水化物も気持ち減らします。
おかわりはしない、3食のうち1食は食べないとかです。
2ヶ月〜3ヶ月：炭水化物を減らす
まだダイエット達成出来ていなかったら、最後にさらに炭水化物を減らします。
最終的には1日におにぎり1個くらいにします。
油と炭水化物は減らしますが、タンパク質やビタミンやミネラルは減らしてはいけません。
脂身の少ない肉、魚、卵などです。
野菜も食べましょう。
タンパク質の補給はプロテインが便利です。
全体：黙々と続ける
朝起きて、排尿をしたら毎日体重計に乗って記録しましょう。
続けていると、必ずと言っていいほど謎の体重増加や、停滞期が来ます。
そこで気持ちを切らさないようにしましょう。
出口のないトンネルはありません。
まとめ
- 1日目〜2週間：暴飲暴食をしない
- 2週間〜1ヶ月：お菓子・ジュース・お酒をやめる
- 1ヶ月〜2ヶ月：油を減らす（炭水化物も少し減らす）
- 2ヶ月〜3ヶ月：炭水化物を減らす
あとは筋トレをしっかりやって、タンパク質はたくさん取るようにすれば、自ずと肉体は改造されていくはずです。
夏まで3ヶ月だけ頑張りましょう！
