初心者向け筋トレプログラム- 短期集中で1ヶ月やりきりましょう。

今回は、「これから筋トレを本格的に始めたい人」や、「長い間トレーニングから遠ざかっていて再開したい人」の為の1ヶ月というスパンでできる短期集中筋トレプログラムになります。

「ウエイトを触ったことが無い」という人向きではないので、出来ればこのプラグラムの前にウエイトに体を慣れされたり、トレーニングの動作を覚えたりしておいたほうがいいです。

トレーニングしている時はただひたすら筋肉と向き合いましょう。

初心者が筋トレを始めてから体が変わり始めるのに3ヶ月は必要と言われます。

でもいきなり3ヶ月と思うとちょっとゴールが遠すぎて気が重くなってしまう人もいると思います。

そこでまずは1ヶ月！

一週間ごとに分けて四週間でスタートを切っていきましょう。

この1ヶ月をやりきったら、もうトレーニングの虜になっているでしょう。

トレーニング環境と用意するもの

本気で体を変えたいなら、やはりジムに行くことをオススメします。

最初は地元の公営体育館とかにあるジムでいいんです。

最近は公営ジムでも充分に設備がそろっているところもあります。

1回あたりの使用料はびっくりするくらい安いです。

あと、ホエイプロテインは用意しておいてトレーニングの後には必ず飲んでください。

これまでのたくさんの研究で飲んだほうが筋肉が成長するという結果が出ています。

では行きましょう。

一週目

一週目のプログラムは、一回のトレーニングで全身の主要な筋肉を鍛えるものです。

各パーツで基本的な一種目づつのトレーニングを行います。

これを週に三回、月・水・金でも火・木・金でもいいですが、連続でやらずに一日休息日をはさみましょう。

体を慣らしつつ、しっかり筋肉を刺激していきます。

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
胸	ダンベルベンチプレス	3	8,10,12
背中	ラットプルダウン	3	8,10,12
肩	ダンベルオーバーヘッドプレス	3	8,10,12
大腿四頭筋	レッグプレス	3	8,10,12
ハムストリングス	レッグカール	3	8,10,12
上腕三頭筋	プレスダウン	3	8,10,12
上腕二頭筋	バーベルカール	3	8,10,12
腹	クランチ	3	15

二週目

二週目は上半身と下半身に分割してのプログラムになります。

上半身は月・木、下半身は火・金など、それぞれ二回づつの合計四回行います。

一つのパーツで二種目のエクササイズを行いますが、同じパーツでも筋肉の使い方が違うエクササイズになっています。

特に胸、背中、脚など大きな筋肉をしっかりトレーニングしましょう。

【上半身】

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
胸	ベンチプレス	3	10,12,15
胸	ダンベルフライ	3	10,12,15
背中	ベントオーバーロウ	3	10,12,15
背中	ラットプルダウン	3	10,12,15
肩	ダンベルオーバーヘッドプレス	3	10,12,15
肩	ラテラルレイズ	3	10,12,15
上腕二頭筋	バーベルカール	3	10,12,15
上腕二頭筋	プリーチャーカール	3	10,12,15
上腕三頭筋	ライイングエクステンション	3	10,12,15
上腕三頭筋	プレスダウン	3	10,12,15
腹	クランチ	3	15

【下半身】

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
大腿四頭筋	レッグプレス	3	10,12,15
大腿四頭筋	レッグエクステンション	3	10,12,15
ハムストリングス	ライイングレッグカール	3	10,12,15
ハムストリングス	シーテッドレッグカール	3	10,12,15
カーフ	スタンディングカーフレイズ	3	15
カーフ	シーテッドカーフレイズ	3	15

三週目

三週目はハードです。

押す種目と引く種目に分割し、さらに脚の日もあります。

月・木に押す種目で、火・金に引く種目で、水・土に脚のトレーニングを行います。

週に六回トレーニングすることになりますが、一回一回の種目は少ないので、30分くらいで出来るでしょう。

【プッシュ系】

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
胸	インクラインバーベルプレス	4	10,10,12,15
胸	フラットダンベルフライ	4	10,10,12,15
肩	ダンベルオーバーヘッドプレス	4	10,10,12,15
肩	アップライトロウ	4	8,8,12,15
上腕三頭筋	ライイングエクステンション	3	10,12,15
上腕三頭筋	ダンベルキックバック	3	10,12,15

【プル・ロウ系】

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
背中	ベントオーバーロウ	4	10,10,12,12
背中	ワンハンドダンベルロウ	4	10,10,12,12
上腕二頭筋	インクラインダンベルカール	4	10,10,12,12
上腕二頭筋	コンセントレーションカール	4	10,10,12,12
腹	レッグレイズ	3	10,10,10
腹	クランチ	3	10,10,10

【脚】

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
大腿四頭筋	バーベルスクワット	4	8,8,10,12
大腿四頭筋	レッグプレス	4	8,8,10,12
ハムストリングス	シーテッドレッグカール	4	8,8,10,12
ハムストリングス	ルーマニアンデッドリフト	4	8,8,10,12
カーフ	スタンディングカーフレイズ	3	20
カーフ	シーテッドカーフレイズ	3	20

四週目

最後になる四週目は、四日間の四分割になります。

この分割法は、経験豊富なトレーニーなども行っているプログラムになります。

胸・脚・肩・背中という主要な筋肉を中心に組み立てて、それを主働筋にしたエクササイズの後に補助筋のエクササイズも行います。

セット数も増えるのでそれぞれの筋群に充分に刺激を与えて、より高いボリュームでトレーニングしていきます。

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
胸	インクラインベンチプレス	5	10
胸	ダンベルベンチプレス	5	8,8,10,10,12
胸	フラットダンベルフライ	5	8,8,10,10,12
上腕三頭筋	ライイングエクステンション	4	10
上腕三頭筋	ダンベルキックバック	3	10,10,12
上腕三頭筋	プレスダウン	3	10,10,12

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
大腿四頭筋	バーベルスクワット	5	10
大腿四頭筋	レッグプレス	5	8,8,10,10,12
大腿四頭筋	レッグエクステンション	5	8,8,10,10,12
ハムストリングス	ライイングレッグカール	4	8,10,12
ハムストリングス	ルーマニアンデッドリフト	4	8,10,12
ハムストリングス	シーテッドレッグカール	4	8,10,12
腹	レッグレイズ	3	20
腹	クランチ	3	20

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
肩	ダンベルオーバーヘッドプレス	4	12
肩	アップライトロウ	3	10
肩	ダンベルラテラルレイズ	3	8,10,12
カーフ	スタンディングカーフレイズ	3	20
カーフ	シーテッドカーフレイズ	3	20

パーツ	エクササイズ	セット	レップ
背中	ベントオーバーロウ	5	10
背中	ラットプルダウン	5	8,8,10,10,12
背中	ワンハンドダンベルロウ	5	8,8,10,10,12
上腕二頭筋	バーベルカール	4	10,10,12,12,
上腕二頭筋	インクラインダンベルカール	3	10
上腕二頭筋	コンセントレーションカール	3	10,10,12
腹	クランチ	3	20