今回は、「これから筋トレを本格的に始めたい人」や、「長い間トレーニングから遠ざかっていて再開したい人」の為の1ヶ月というスパンでできる短期集中筋トレプログラムになります。

 

「ウエイトを触ったことが無い」という人向きではないので、出来ればこのプラグラムの前にウエイトに体を慣れされたり、トレーニングの動作を覚えたりしておいたほうがいいです。

トレーニングしている時はただひたすら筋肉と向き合いましょう。

 

初心者が筋トレを始めてから体が変わり始めるのに3ヶ月は必要と言われます。

でもいきなり3ヶ月と思うとちょっとゴールが遠すぎて気が重くなってしまう人もいると思います。

そこでまずは1ヶ月!

一週間ごとに分けて四週間でスタートを切っていきましょう。

この1ヶ月をやりきったら、もうトレーニングの虜になっているでしょう。

トレーニング環境と用意するもの

本気で体を変えたいなら、やはりジムに行くことをオススメします。

最初は地元の公営体育館とかにあるジムでいいんです。

最近は公営ジムでも充分に設備がそろっているところもあります。

1回あたりの使用料はびっくりするくらい安いです。

あと、ホエイプロテインは用意しておいてトレーニングの後には必ず飲んでください。

これまでのたくさんの研究で飲んだほうが筋肉が成長するという結果が出ています。

では行きましょう。

一週目

 

一週目のプログラムは、一回のトレーニングで全身の主要な筋肉を鍛えるものです。

各パーツで基本的な一種目づつのトレーニングを行います。

これを週に三回、月・水・金でも火・木・金でもいいですが、連続でやらずに一日休息日をはさみましょう。

体を慣らしつつ、しっかり筋肉を刺激していきます。

パーツエクササイズセットレップ
ダンベルベンチプレス38,10,12
背中ラットプルダウン38,10,12
ダンベルオーバーヘッドプレス38,10,12
大腿四頭筋レッグプレス38,10,12
ハムストリングスレッグカール38,10,12
上腕三頭筋プレスダウン38,10,12
上腕二頭筋バーベルカール38,10,12
クランチ315

二週目

二週目は上半身と下半身に分割してのプログラムになります。

上半身は月・木、下半身は火・金など、それぞれ二回づつの合計四回行います。

一つのパーツで二種目のエクササイズを行いますが、同じパーツでも筋肉の使い方が違うエクササイズになっています。

特に胸、背中、脚など大きな筋肉をしっかりトレーニングしましょう。

【上半身】

パーツエクササイズセットレップ
ベンチプレス310,12,15
ダンベルフライ310,12,15
背中ベントオーバーロウ310,12,15
背中ラットプルダウン310,12,15
ダンベルオーバーヘッドプレス310,12,15
ラテラルレイズ310,12,15
上腕二頭筋バーベルカール310,12,15
上腕二頭筋プリーチャーカール310,12,15
上腕三頭筋ライイングエクステンション310,12,15
上腕三頭筋プレスダウン310,12,15
クランチ315

【下半身】

パーツエクササイズセットレップ
大腿四頭筋レッグプレス310,12,15
大腿四頭筋レッグエクステンション310,12,15
ハムストリングスライイングレッグカール310,12,15
ハムストリングスシーテッドレッグカール310,12,15
カーフスタンディングカーフレイズ315
カーフシーテッドカーフレイズ315

三週目

三週目はハードです。

押す種目と引く種目に分割し、さらに脚の日もあります。

月・木に押す種目で、火・金に引く種目で、水・土に脚のトレーニングを行います。

週に六回トレーニングすることになりますが、一回一回の種目は少ないので、30分くらいで出来るでしょう。

【プッシュ系】

パーツエクササイズセットレップ
インクラインバーベルプレス410,10,12,15
フラットダンベルフライ410,10,12,15
ダンベルオーバーヘッドプレス410,10,12,15
アップライトロウ48,8,12,15
上腕三頭筋ライイングエクステンション310,12,15
上腕三頭筋ダンベルキックバック310,12,15

【プル・ロウ系】

パーツエクササイズセットレップ
背中ベントオーバーロウ410,10,12,12
背中ワンハンドダンベルロウ410,10,12,12
上腕二頭筋インクラインダンベルカール410,10,12,12
上腕二頭筋コンセントレーションカール410,10,12,12
レッグレイズ310,10,10
クランチ310,10,10

【脚】

パーツエクササイズセットレップ
大腿四頭筋バーベルスクワット48,8,10,12
大腿四頭筋レッグプレス48,8,10,12
ハムストリングスシーテッドレッグカール48,8,10,12
ハムストリングスルーマニアンデッドリフト48,8,10,12
カーフスタンディングカーフレイズ320
カーフシーテッドカーフレイズ320

四週目

最後になる四週目は、四日間の四分割になります。

この分割法は、経験豊富なトレーニーなども行っているプログラムになります。

胸・脚・肩・背中という主要な筋肉を中心に組み立てて、それを主働筋にしたエクササイズの後に補助筋のエクササイズも行います。

セット数も増えるのでそれぞれの筋群に充分に刺激を与えて、より高いボリュームでトレーニングしていきます。

パーツエクササイズセットレップ
インクラインベンチプレス510
ダンベルベンチプレス58,8,10,10,12
フラットダンベルフライ58,8,10,10,12
上腕三頭筋ライイングエクステンション410
上腕三頭筋ダンベルキックバック310,10,12
上腕三頭筋プレスダウン310,10,12
パーツエクササイズセットレップ
大腿四頭筋バーベルスクワット510
大腿四頭筋レッグプレス58,8,10,10,12
大腿四頭筋レッグエクステンション58,8,10,10,12
ハムストリングスライイングレッグカール48,10,12
ハムストリングスルーマニアンデッドリフト48,10,12
ハムストリングスシーテッドレッグカール48,10,12
レッグレイズ320
クランチ320
パーツエクササイズセットレップ
ダンベルオーバーヘッドプレス412
アップライトロウ310
ダンベルラテラルレイズ38,10,12
カーフスタンディングカーフレイズ320
カーフシーテッドカーフレイズ320
パーツエクササイズセットレップ
背中ベントオーバーロウ510
背中ラットプルダウン58,8,10,10,12
背中ワンハンドダンベルロウ58,8,10,10,12
上腕二頭筋バーベルカール4 10,10,12,12,
上腕二頭筋インクラインダンベルカール310
上腕二頭筋コンセントレーションカール310,10,12
クランチ320

最後に

このプログラムは決して楽ではありません。

ジムに通うのも大変かもしれませんし、最初は筋肉痛も凄いでしょう。

でもやりきったら、大幅に体格は改善されるはずです。

そして、トレーニングのルーティンが身に付きます。

しばらく四週目のプログラムを続けてもいいし、自分なりのアレンジを見つけていくことも大切です。

「今年は筋トレを始める!」という新年の目標を立てた人もいかがでしょうか?

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