筋トレの人気部位は大胸筋、腕、腹筋が殿堂入りです。

確かにこの3つがしっかり発達しているとカッコいいですね。

さらなる進化を求めていくと肩のトレーニングの重要性に気がつくでしょう。

そこで肩のトレーニングの難しさという壁にぶつかる人もいます。

私もそうでしたが、「胸とか脚はガッツリ筋肉痛になるけど、肩は筋肉痛が来にくい」というお悩みもよくあります。

そこで今回はいかにして肩を筋肉痛させて発達させるかというテーマです。

筋肉痛になるのはどんな時?

筋肉痛について軽くおさらいしておきましょう。

筋肉痛については、原因など未だにはっきり分かっていないようですが、筋肉が微細に損傷してこれに伴う炎症で痛みが発生しているというのが主流の説です。

そして筋肉の損傷は、ウエイトを下ろす局面(ネガティブ)や、筋肉が伸びている時に力を発揮するストレッチ刺激などで起きやすいとされています。

これを前提に肩を筋肉痛にさせるにはどうすればいいのでしょうか。

肩の日を作る

胸や腕などのトレーニングは頑張るものの、肩は優先順位が低くなってしまってませんか?

もちろん大筋群のトレーニングは大事なことです。

でも本気で肩をデカくしたいなら優先順位を上げましょう。

肩をメインで鍛える日を設けるべきです。
私自身、今一番時間がかかるのが肩です。

頻度も欲しいのでできれば中3日くらいで、軽く刺激を入れる日とガッツリやる日を入れてもいいでしょう。

トレーニングしていない時でも、エアーでサイドレイズをやって、三角筋を意識して神経系の発達を促すのもオススメです。

肩の筋トレのポイント

肩のトレーニングのポイントは「肩関節の回転」「僧帽筋に力が入らないようにする」の2つです。

これはトレーニングを丁寧にやらないと実践できません。

やりながら、しっかり肩関節の回転が出来ているか、僧帽筋に負荷が逃げていないかを意識しましょう。

僧帽筋は体幹に近く、力が強いのですぐに三角筋の手助けをしようとします。

サイドレイズをやる時に僧帽筋は収縮させた状態でやったり、片手で僧帽筋を押さえながらやったりするといいです。

肩の追い込みテクニック

サイドレイズって結構回数を続けられます。

例えば1セット10回と考えていても、レストポーズやドロップセットを使って、セットを終わらせずに追い込んでいきましょう。
ストンと落とさず、ネガティブで耐えながら下ろします。

心肺が先に限界になる種目ではないので、意外といけます。

1kgのダンベルでも上がらずに悶絶するまでやるとかなり効きます。

精神力もいるので頑張りましょう。

ストレッチ種目を取り入れる

筋肉痛間違いないのが、肩のストレッチ種目です。

それは「インクラインレイズ」です。

サイドもフロントもリアもです。

ボトムポジション(可動範囲で最も下になる時)ではしっかり三角筋が伸びていることを感じましょう。

肘は軽く曲げておき、肩関節の回転でダンベルが上がるような感じです。

インクラインサイドレイズでも体の前から上げたり、後ろから上げたりやり方はいろいろあります。
YouTubeで見てみてください。

どれが一番いいとは言えませんが、いろいろ試してみましょう。

この「いろいろやる」というのも、筋肉を飽きさせず刺激を入れられるので大事なことです。

まとめ

肩を筋肉痛にさせるには、

追い込みまくる事とネガティブ、ストレッチを重視する事です。

必ずしも筋肉痛=筋発達ではないようですが、筋肉痛が来ると効かせられていることは間違いありません。

肩の筋肉痛を楽しみましょう。

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