三角筋中部の発達に欠かせないエクササイズと言うとやはりサイドレイズです。
三角筋のトレーニングでサイドレイズをやらない人はいないでしょう。
しかしサイドレイズはしっかり効かせるには動作が難しいエクササイズです。
重量を使おうとすると特にそうです。
私は7キロくらいまでは丁寧に出来て効いてる感覚があるのですが、10キロとかになるとほぼ効いている感覚がありませんでした。
ところがいろいろ調べて、とあるやり方を試してみたら高重量で強烈に効かせられたのでご紹介させていただきます！
下げきった時に一気に切り返す！
やり方を先に書きます。
- 重めのダンベルを持つ。（私は12キロ〜15キロくらいです）
- 上がるところまで上げる。（重いから45度くらいまでしかあがりませんがOK）
- その後ストンと降ろして、下げきった瞬間に一気に切り返してまた上げます。
下げきった瞬間に反動で一気に切り返すのが一番のミソです。
ただし、「一気に切り返す」という意識をしないようにするのも大事です。（理由は後で書きます）
筋肥大にはネガティブ（下ろす動作）で耐えるのが大事ですが、この場合は違ったアレンジなので気にしなくてOKです。
可動域についても、通常は体と水平の位置まで上げますが、この場合は上げられるところまででOKです。パーシャルレップです。
筋肉の伸展反射を利用する
一気に切り返すことを意識しないと書きましたが、その理由は
筋肉は伸び切ったら反射的に縮もうとするからです。
筋肉は伸ばしすぎると断裂してしまいます。
そのため、断裂しないように伸びたら縮むという特性を持っています。
これを「伸展反射」と言います。（伸張反射とも言う）
筋肉はゴムみたいなものです。
実際、筋肉や腱にはエラスチンという弾性のある繊維が、ゴムと同じように伸びたら縮むという言う働きをします。
脊髄反射の一種なので、無意識で起こる反応です。
私の世代だと小学生の時に、トンカチで膝の下を軽く叩くと勝手に膝が伸びるというのをやってましたがそれと同じです。
なので変に「素早く切り返す」と意識しないようにします。
伸展反射〜切り返して収縮が「SSC」
このような、筋肉が素早く伸び縮みすることを、ストレッチ・ショートニング・サイクル、略してSSCと呼ばれます。
SSCで、筋力をより強く効率よく発揮出来ます。
我々は体を動かす時には無意識にやっていることです。
例えば、高くジャンプしたい時に一回しゃがんでから飛ぶと思います。
しゃがんだ時、足の筋肉はグーッと伸びています。
そこから飛び上がる瞬間に筋肉が一気に収縮して、力に変えています。
これがSSCです。
伸展反射とSSCはセットで覚えておきましょう。
SSCサイドレイズのメリット・デメリットは？
さて、このSSCを活かして、高重量サイドレイズをやる時のメリットや注意点です。
メリット：強いストレッチ刺激が入る
筋肥大には筋肉にストレッチ刺激を入れてあげることが大切です。
ストレッチ刺激とは、筋肉が伸びた状態で負荷が乗っていることです。
三角筋中部のストレッチ種目というと、インクラインサイドレイズなどもありますが、SSCサイドレイズもストレッチ刺激が強いです。
メリット：三角筋中部は羽状筋だから高重量が反応しやすい
筋肉にもいろんな形状があります。
主に羽状筋と紡錘状筋に分かれていて、三角筋中部は羽状筋です。
羽状筋の特徴は、収縮のスピードは速くないが力が強いというものです。
可動範囲は小さくても高重量に反応しやすいです。
ですから、三角筋中部には高重量でのSSCサイドレイズはマッチしています。
デメリット：初動の筋力がつかない
サイドレイズは腕をぶら下げた状態がスタートポジションです。
SSCサイドレイズだと、2レップ目以降はスタートポジションは伸展反射を利用するので、無意識で動作します。
ですから、止まった状態から動かすという初動の力を使わなくなります。
SSCサイドレイズの注意点
フォームは崩さない（反動の使い方が大事）
SSCとチート（反動を使って上げること）は全くの別物です。
サイドレイズは体を前後に振りながら反動を使うと高重量でも簡単に出来てしまいますが、三角筋に効かずに意味がありません。
SSCサイドレイズをやる時でも絶対にフォームを崩さないようにしましょう。
上に書いたように、ダンベルが水平まで上がらなくていいんです。
ダンベルが下がって素早く切り返す時は、かかとで床をトンと押して真っ直ぐ上に力を伝えるようにしてあげるとやりやすいです。
毎回やる必要は無い
SSCサイドレイズはアレンジの一つなので肩のトレーニングで毎回やる必要はありません。
月に1回程度でいいでしょう。
強いストレッチ刺激が入るのでオーバーワークになる可能性もあります。
まとめ
SSCサイドレイズは最初は感覚が掴みにくいかもしれませんが、慣れてくると本当に効きます！
翌日の筋肉痛間違いありません。
ぜひお試しください〜
