Calf(カーフ)・・・ふくらはぎ

短パンを履くことが多いシーズンになりました。
私もこの時期から家ではもちろん、休みの日も大体ハーフパンツです。

ハーフパンツになると露出するところが膝から下です。
最近は短めで膝上くらいのハーフパンツが流行ってますよね。
年取ってもハーフパンツが似合うような体でいたいものです。

男性はハーフパンツにを履いて後ろから見た時に、ふくらはぎがモリっと筋肉がついているとカッコいいです。
女性もヒールを履いた時に、スカートから伸びたふくらはぎがキュッと締まっていると素敵です。

ということで今回はふくらはぎについてです。

ふくらはぎの筋肉の構造

ふくらはぎの筋肉は正しくは下腿三頭筋と言います。

この下腿三頭筋は、ヒラメ筋腓腹筋の総称です。
ヒラメ筋と言うのは有名ですね、ネーミングがいいです。
(ちなみに、筋肉がヒラメのように平べったいのでこの名前になったそうです)

つま先立ちする時に足首を伸ばす働きがあります。

余談ですが、ふくらはぎの筋肉の発達は二足歩行する人間ならではのものです。
サルとヒトとでふくらはぎの筋肉は大きな差があるそうです。

ふくらはぎの筋トレのポイント

ふくらはぎのトレーニングのポイントは

  • 低負荷高回数
  • かかとを浮かせる
  • 全可動域で行う(フルストレッチ)
  • しっかり収縮させる
  • 1番のオススメはスタンディングカーフレイズ

ふくらはぎのトレーニングは難しいものではありません。
誰でもふくらはぎの筋肉は意識しやすいと思います。

超簡単に言えば、つま先立ちを多くやればいいんです。

バレエの基本姿勢であるつま先立ちをルルベと言いますが、バレエをやる人は当然ふくらはぎの筋肉は凄いです。

あのシュワルツネッガーがボディビルダーの頃にトレーニングにバレエを取り入れてました。

ふくらはぎの筋トレ種目

ふくらはぎの主な種目は

  • スタンディングカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ
  • トゥプレス
  • ドンキーカーフ

などです。

カーフレイズは、立ってやるか座ってやるか(膝が曲がっているか否か)で効果が違います。
立ってやると腓腹筋、座ってやるとヒラメ筋に効きます。
腓腹筋の方が大きいので、スタンディングでやった方が効率的です。

負荷のかけ方は、バーベルを担ぐか、ダンベルを両手に持ってもいいです。

シーテッドカーフレイズは専用のマシンがあればいいですが、なければダンベルを脚に乗せて行いましょう。

トゥプレスは、レッグプレスマシンをつま先だけで行います。

ドンキーカーフは、ドンキー(ロバ)から来ていますが、腰から曲げた前傾姿勢で、足首を伸ばす動作です。

どのエクササイズをやるにしても、可動域を大きくするために、つま先を台に乗せてかかとが浮く状態にしましょう。

あと、縄跳びもいいです。

最後に

ふくらはぎの発達は、個人差が出やすいと言われます。
実は何もしていなくても、ふくらはぎには妙に筋肉がついている人とかいるんです。

どちらかと言うと私も発達しやすい方かもしれません。

今回はふくらはぎにスポットをあてましたが、実は私はあまりふくらはぎだけのエクササイズはやってません(やらなきゃ・・・)
でもスクワットなど脚のトレーニングはやっているので、ふくらはぎにも効果が出ているようで、妻に「ふくらはぎも締まったね」と言われました。

台風が去って梅雨が開けて夏が本格化してきそうです。
上半身だけじゃなく、下半身もしっかり鍛えれば体力強化にもなります。
頑張りましょう。

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