最近、糖質制限がまたブームになっているようです。
書店でも、コンビニの雑誌コーナーでも目立つところに「糖質制限」とか「ケトン体」の文字を簡単に見つけられます。
しかも表紙には、「ツラくない！」とか「一週間で○○kg痩せる！」とかデカデカと書いているので、体型が気になっている人には、手に取りたくなるでしょう。
糖質制限は確かにガチで痩せます。
糖質制限を否定するわけではありませんが、安易にやってもいいのでしょうか。
カッコいい体になりたいなら、その前に出来ることがありそうです。
炭水化物＝悪者？？
炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質という三大栄養素があります。
炭水化物 １ｇ＝4kcal
タンパク質 １ｇ＝4kcal
脂質 １ｇ＝9kcal
となっていて、食物のカロリーはこの３つがどれだけ含まれているかで決まります。
カッコいい体になるための栄養の摂り方をざっくり言うと、
- 筋肉の元になるタンパク質⇒多く
- 脂肪の元になる脂質⇒少なく
というのは分かりやすいのですが、「じゃあ炭水化物はどうすればいいの？」というのが正直なところです。
炭水化物は糖質と食物繊維から出来ていますが、大体ほとんどが糖質です。
炭水化物を摂ると、脳や体のエネルギー源になると言われています。
しかし、一度に必要以上に摂ると血糖値を上げてしまい、それを抑えるためにインスリンというホルモンが出て脂肪に変えてしまうとされてます。
最近は「炭水化物＝悪者」という説が強まっているように思います。
でも本当にそうなんでしょうか？
もし朝昼晩、お茶碗一杯分程度のご飯付きの和定食を食べたら不健康になって太るでしょうか？
炭水化物との付き合い方は難しいです。
正しい栄養の知識は付けておきましょう。
糖質制限は確かに痩せるが・・・
現在メタボ気味で、健康のために痩せたいという人にとっては糖質制限はかなり有効な手段だと思います。
最近流行りのコミットするジムも、基本的には食生活を糖質制限にする方法なのでトレーナーの言うことを聞いてちゃんとやれば、ほとんどの人が痩せます。
だから、痩せなかったら返金保証まで出来るんです。
私自身、１０日ほど糖質をほぼゼロの生活をしてみましたが、確かに体重は減ります。
私の場合、３kgくらい減りました。
しかしある日ジムに行った時にトレーナーの方に、「なんだか元気がなさそうに見える」と言われてしまいました。
「実は一週間くらい糖質をカットしてます・・・」と告げたところ、キッパリと「炭水化物は摂ったほうがいい」と言われました。
私の場合は、ただ体重を落として痩せたいのではなく、筋肉をつけつつ、もしくはキープしつつ脂肪を落としたいのです。
そこがブレてはだめですね。
そのためには炭水化物は必要だということです。
実際、炭水化物をガンガン食べても体を仕上げられる人もいるそうです。
筋肉を減らさず脂肪を落としたい時の炭水化物の摂り方
最初にまとめておきます。
- カットし過ぎるのはダメ
- 少しずつ小分けに食べる
- 吸収がゆっくりなものを食べる
- 朝とトレーニングの前後に食べる
- お菓子など変な糖質は控える
まず、糖質を完全にカットしてしまうのは良くないです。
じゃあ、どのくらいの量を、いつ、何を食べればいいのかということになります。
どのくらい食べるか
30代男性の平均体重は６７ｋｇで体脂肪率は１５％とのことなので、ここから計算していきます。
まずこの場合、除脂肪体重は
67✕85％＝57ｋｇとなります。
基礎代謝は約1,200kcalです。
最低限必要なカロリーは個人差がありますが、1.5倍の1,800kcalとしましょう。
タンパク質は除脂肪体重✕２ｇは摂りたいので、
57✕2＝114ｇ
ですからタンパク質から摂るカロリーは
114ｇ✕4kcal＝456kcalです。
1,800kcalー456kcal＝1,344kcal
残りの1,344ｋｃａｌを炭水化物から摂れます。
1,344kcal÷4ｇ＝336ｇ
一日３３６ｇの炭水化物を摂ってもOKとなります。
糖質制限食だと一日20ｇとも言われるので、全然違いますね。
いつ食べるか
上で計算した３３６ｇを一回の食事で食べてしまうと、脂肪として貯めやすくなってしまいます。
５回か６回に分けて食べてください。
３３６÷５＝６７
おにぎり一個分くらいです。
さらに朝は一日の活動の始まりで、脂肪になりにくいです。
つまり、一日の中で3時間おきくらいに。朝とトレーニングの前後の比重を重く。となります。
何を食べるか
糖質と言っても、甘いものやジュースを頻繁に摂ることは避けたほうがいいでしょう。
モロに糖分なので、吸収が早く血糖値も上がりやすく、結果的に脂肪を増やすことになってしまいます。
ジュースや砂糖からではなく、ご飯などクリーンな炭水化物を。そばやオートミールなど吸収が遅いものならさらに○。
実践したみた結果
この方法をしばらく続けてみたところ、自分でも驚きの結果が出ました。
これまで糖質制限していた時の食事に上の方法で炭水化物をプラスして食べました。
具体的に食べているものは、白米と干し芋です。
干し芋なんか今までほとんど食べたことなかったですが、超美味しいです。
白米は家からおにぎりを２つくらい持って行ってます。
まず、体重の減り方は変わりませんでした。
ダイエット中なのですが、糖質制限していた時と同じペースで減りました。
不思議なもんです。
あと、いろいろ調子がいいです。
仕事でもトレーニングでも集中力が、糖質制限していた時より長持ちするようです。
でも、もしかしたら前に糖質制限をしていたから、その影響でいい状態になっているのかもしれません。
カーボサイクルのように、わざと炭水化物量を上下させたほうがいいのかも。
しばらくこの食事法で様子を見てみようと思います。
