ソウタ

ジムに行くとガチ勢の人がいるエリアがあるよね

ハルト

多分そこは、ダンベルとかバーベルとかがある、「フリーウエイトエリア」と言われるトコだね。

ソウタ

あそこはやり方も分からないし、何となく使うのも気が引けるんだよね

ハルト

でも、マシンより筋トレ効果が高いからどんどん使っていったほうがいいよ!

ジムに行っている人の話を聞くと、あまり慣れていない人だと、どうしてもマシンばかり使ってしまうということがあるようです。

確かにマシンだと何となく使い方は分かるし、安全面でのメリットもあります。

でも、バーベルやダンベルを使いこなしてこそ真の筋トレです!
初心者から中級者へステップアップしましょう。

ということで、フリーウエイトのススメです。

グラつくからこそ効果的

フリーウエイトと言われるように、ダンベルやバーベルはどのようにも自由に動かせます。
言ってみればただの重りです。
その分、安定しないし、自分の力で支えるしかありません。

でもそれこそがフリーウエイトのメリットなんです。

フリーウエイトは動作を安定させるためにスタビライザー(補助筋)の筋肉を使います。
安定のため多くの神経が必要になるので、よく多くの筋線維を動員できるというわけです。

マシンしか使ったことがない人がフリーウエイトでやると今までに体験したことがない筋肉痛が来るはずです。
それだけ筋肉に強い刺激を与えられるということです。

ツライからこそ得るものがあります。
ノーペインノーゲインです。

ネガティブ刺激もフリーウエイトが強い

さらにフリーウエイトがマシンより優れているのは、筋肥大にとって重要なネガティブ刺激が強くなる点です。

ネガティブ刺激・・・ウエイトを下ろすときなど、筋肉が伸びながら力を発揮する状態。

どんなマシンでも必ず可動部分での摩擦が生じます。

微々たるものかもしれませんが、戻す時に摩擦によってサポートされてしまうんです。

上げるときより下ろす時(ネガティブ)のほうが強い力を発揮できるので、耐えながら下ろすのが大事なんです。

周りの目は気にしなくていい

「自分にはフリーウエイトエリアはまだ早い」と思っているならそれは間違いです。
誰にでも初心者のころはあったし、早くフリーウエイトに慣れておくことが成長への近道でもあるでしょう。

どんどん積極的に使っていきましょう。

ただし、周囲への配慮は忘れてはいけません。
例えば、セット中の人には近づかないとか、セット中には鏡の前を横切らないとか、長時間独占しないとか、ルールやマナーを守って気持ちよく筋トレしましょう。

やり方がわからない人におすすめのサイト

どんな種目があって、どうやればいいのかを知りたいなら、BodyBuilding.comというサイトがオススメです。

筋トレのエクササイズがデータベース化されているんです。

初心者向きフリーウエイト種目

中でも初心者向きのフリーウエイト種目は以下のものです。(一部ですが)
ぜひ上のBodyBuilding.comでやり方を見てやってみてください。


  • ダンベルベンチプレス
    ダンベルフライ
  • 背中
    デッドリフト
    ワンハンドローイング

  • バーベルスクワット

  • ダンベルショルダープレス
    サイドレイズ

初心者ならまずは1冊本で学ぶのも良いと思います。
こちらの本はオススメです。

 
関連記事>>>筋トレ初心者がやるべき種目10選

フリーウエイトのデメリット

一方で、フリーウエイトのデメリットもあります。

怪我に注意

何と言っても取扱には充分に注意しましょう。
ジムだと入会の際に説明があるかもしれませんが、マシンに比べるとフリーウエイトの方が怪我のリスクは全然高いです。

よくあるのが、足に落っことしちゃうパターンです。
あとは指を挟んだりとか。
ダンベルをラックに戻す時にも、いろんな危険がひそんでいるので気を引き締めていきましょう。

負荷は常に真下↓

デメリットというかフリーウエイトの特性ですが、ただの重りなので、負荷の方向は常に重力の方向になります。
どう持ってようが、どう動かそうが絶対に地球の中心に向かってます。

これが、筋トレにおいて効く、効かないの大事なポイントだったりもするんですが、角度や関節との位置関係などで負荷が重くなったり軽くなったりします。

ですからいくつかのエクササイズを組み合わせてメニューを組む必要があります。

まとめ

確かにマシンのほうが習得も楽だし、安全です。
でもマシンばかりの筋トレはあまりおすすめできません。

体全体の筋肉を増やすにはやはり、フリーウエイトの高重量を扱えるようになることだと思います。

ダンベルとトレーニングベンチくらいなら自宅でも揃えられるので、まずは自宅で慣れてからでもいいかもしれません。

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