筋トレのメニューはどんな風に組み立ててますか？
人それぞれ好みなので、千差万別だと思いますが、
例えば週に3回やるとしたら、胸、背中、脚といった大きな筋肉をメインにして、他の部位を付け加えていくというのが基本になるかと思います。
そこで、私が結構悩むのが「肩」です。
最近人気のフィジーク選手のように、カッコいい体の人は肩に重きを置いている人も多いようですし・・・
胸や背中や脚はもちろんしっかりやりたいし、肩も発達させたいです。
正解が分からないのでプログラムを組み立てるのは難しいです。
判断基準はいろいろありますね。
肩の形を作るサイドレイズ
いきなり話が逸れてしまいましたが、今回のテーマは「サイドレイズ」です。
この種目は肩のトレーニングには絶対に欠かせないものです。
ジムでもやっている人を見ることが多く、肩のトレーニングの基本種目です。
肩のトレーニング種目では他にショルダープレスがあります。
このプレスとレイズの違いはどんなところなのでしょうか？
トレーニングの本には、「肩の大きさを作るにはプレス系、形を作るにはレイズ系」と載っていたりします。
プレス系種目は高重量を扱いやすいので、「筋力アップ」を狙ってのトレーニングにもなります。
ただし、プレス系種目は肩の前面にしか刺激が入らないという説もあります。
上級者の中には、レイズ系をメインにしている人もいますが、
プレス系→レイズ系で組み立てている人が多いようです。
サイドレイズで扱う重さについて
サイドレイズをやる時に使うダンベルの重さについて書きます。
10回出来る重さでやればいいか、20回出来る重さでやればいいか。
答えは両方です。
ただし、初心者の時は、軽いのでやる方がいいでしょう。
効いている感覚が掴めるようになったら、重めのダンベルも使います。
肩は羽状筋という筋肉があり、羽状筋は高重量に反応しやすいからです。
三角筋中部に効かせるサイドレイズのポイント
ちなみにずっと肩と書いてますが、肩の筋肉は三角筋という名称です。
構造が縦に前部、中部、後部に分かれていて、肩幅をつけたり形を作るのは中部が大事です。
サイドレイズはこの中部を狙った種目です。
肩関節を動かす種目になりますが、肩関節は動きの自由度が高く軌道が無数にあるので、人によってやり方が全然違うし、難しい種目とも言えます。
そこで三角筋中部にしっかり効かせるためのポイントを挙げてみたいと思います。
まず前提の使用重量ですが、上に書いたように初心者なら軽いもので大丈夫です。
初心者なら、2,3kgのダンベルでいいと思います。
むしろ、ダンベルを持たずノーウエイトでもいいかもしれません。
重いのでやりたくなる気持ちも分かりますが、慣れないと重さを僧帽筋など体幹の筋肉で支えてしまって三角筋に刺激が入らなくなってしまいます。
私自身、正しいフォームを教わってからの使う重量は1人でやっていた時の半分くらいになりました。
それでも効きが全然違いました。
動作のポイントは次の5つです。
- 肩甲骨を広げた状態で
- 肘はほとんど曲げない
- 体の遠くで
- 耳の高さまで上げる
- 肩の力を抜かない
まずスタートの姿勢ですが、両手にダンベルを持ったら、腕や僧帽筋（肩の内側）の力を抜きます。
そして、肩甲骨を軽く広げます。
これは、少し猫背になって、腕を内側にひねる（回内させる）とポジションが作りやすいです。
腕は自然に下ろして、肘はほぼ曲げないでOKです。体の真横に上げていきます。
この時、支点が三角筋になるように、ダンベルの軌道は体から遠いところにあるようにします。
上げきる位置（トップポジション）は床と平行より少し上の耳の高さまで上げます。
その方が三角筋をギュッと収縮させられます。
そこで一秒止めて、ゆ～っくり下ろします。
動作を通して、反動をつけずに三角筋の力を抜かないようにします。
これで1レップです。
軽い重量で大丈夫と既に書きましたが、このやり方だと重いのは出来ないはずです。
基本は10レップで三角筋が焼けつくような痛みを感じるまでやりましょう。
追い込みテクニック
限界からの３レップが大事です。
サイドレイズの追い込みテクニックは、両手でやる場合は、チーティング（反動をつける）とか、パーシャルレップ法がありますが、
初めから片手でやって、もう片方の手で補助をする方法もあります。
下から押し上げてあげたり、私はやったことないですが、リストストラップをつけておいて出ている部分を上から引っ張っている人を見たことがあります。
そんな使い方もあるのかと感心しました。
リストストラップはこれです↓↓
最後に
このやり方に変えてから、これまでいかに効かせられていなかったを感じました。
もったいないです。
今では終わった後にしっかり肩の張りを感じられます。
自宅でやるならアジャスタブルダンベルがあるといいですね。
＞＞＞重さが2秒で変更可能！アジャスタブル（可変式）ダンベルをご紹介。メリット・デメリットは？
肩をちゃんと鍛えて体のアウトラインをかっこ良くしたい人は参考にしていただければ幸いです。
では以上です。
