肩と筋トレって難しいですよね。
いまいち効いてる感じが分かりにくいし。
でも私は最近肩のトレーニングが楽しいです。
というのも、パンプアップするし、次の日には筋肉痛が来るので自分の中では効かせられるようになってきたかな？と感じているからです。
トレーニングが終わってすぐに三角筋中部が痛いです。
今回は肩をパンプアップさせるトレーニング法についてです。
パンプアップのイメージをとらえる
まずはどうすればパンプアップが起きるのかを把握しておきましょう。
パンプアップは負荷が抜けない状態で収縮を繰り返すことで起きやすくなります。
筋肉を緊張させつづけることで、血流を制限し低酸素状態にします。
胸とか二頭筋とかパンプアップさせやすい筋肉で経験したことがある人も多いと思います。
同じことを肩でやるわけです。
パンプアップさせる時の動きは空気入れのポンプのようなイメージです。
空気を送り込む時は、空気が抜けないようにしてポンプを足で踏んだり、手でシャコシャコやったりしますよね。
この感覚を忘れないでください。
パンプアップさせるサイドレイズのやり方
上のことをふまえて、サイドレイズで肩をパンプアップさせるにはどうすればいいのでしょうか？
一番のポイントは、腕を下まで下げないことです。
下まで下げると負荷が抜けてしまうんです。
動作する範囲は、上は腕が肩の高さまで、下は下げても45度くらいまでにします。
ダンベルの軌道は体から遠くにあるようにします。
常に重さが肩に乗っているように気をつけて、遠くに遠くにです。
上げた時に少し小指側が上に来るようにしましょう。
肘は伸ばすか少し曲げて、腕は真横にあげます。
スタートはかかしのポーズですね。
しっかり腕を広げることで、僧帽筋を収縮させた状態に出来るので、僧帽筋の力で上げてしまうのを防げます。
回数は決めずにテンポよく限界までやります。
この方法でやると、あまり重いダンベルでは出来ないと思います。
私はマックスでも5kgです。
チューブを使ってやるのもオススメです。
まとめ
- パンプアップのポイントは負荷を抜かない
- サイドレイズでは下まで下げない
- ダンベルの軌道は体から遠くに
肩がパンプすると、体のアウトラインが逆三角形になり、いい体に見えるので
「お！いい感じ！？」とテンションが上がります。
パンプアップさせると、筋肉に化学的ストレスを与えることが出来、筋肥大のスイッチにもなります。
ぜひ試してみてください。
