ソウタ

ラットプルダウンって背中に効いているのかな?

ハルト

ラットプルダウンは簡単そうで結構コツがいるんだ

今回のテーマはラットプルダウンです。

おそらくこのマシンはどのジムにもあるし、やっている人を見ることも多いです。
私も背中のトレーニングでは必ずやります。
しかし、正直言ってもったいないやり方をしている人も多いように感じます。

ということで、ラットプルダウンの刺激を逃さずにちゃんと効かせるやり方を書いていきます。
意外と難しいので少しづつ身に着けていきましょう。

※初心者向けに基本的なワイドグリップ・オーバーハンド・フロントラットプルダウン(手幅を広げてバーを上から握って頭の前に引く)を前提とさせていただきます。

ラットプルダウンで鍛える筋肉

まず、ラットプルダウンで鍛える筋肉は広背筋と大円筋です。
どこの筋肉を鍛えているかを理解するのはとても大事です。

下の画像の筋肉です。

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ここの筋肉を曲げ伸ばしさせることが肝心です。

背中の厚さではなく、広さをつけるための種目になります。
しっかり効くようになると、背中の広がりが出てきて逆三角形の体型に見えるようになります。

ではその為の動作はどのようにすればいいかというポイントです。

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ラットプルダウンの動作ポイント

まずバーの握り方は、小指と薬指でしっかり握って人差し指と中指は添えるだけです。
牛の乳搾りみたいな感じでしょうか。(やったことないですが)
親指はバーに巻かないようにします。

やはり大事なのは引く時です。
まず勘違いしがちなのが、ラットプルダウンを効かせるには肩甲骨の動きは関係ないということです。
肩甲骨を回転させたり、広げて閉じたりすると刺激は逃げてしまうので注意してください。
ロウイング系の種目では逆に肩甲骨を広げて閉じるようにしますが、ラットプルダウンでは違います。
肩甲骨は固定しましょう。

その為に、肘や脇は広げず内側に入れた状態のまま引きます。
胸は張りましょう。
肘の方向に引くのではなく、肘は内側に入れつつ引く感じです。

目線は斜め上45度くらい、アゴを軽く上げる感じです。
そしてそのまま脇をつぶすようなイメージで引きます。

引いたらゆっくり戻すのですが、この時肩甲骨が上がらないように、腕は伸ばしきらないようにします。

まとめると以下の5つのポイントになります。

  • 小指と薬指で握る
  • 肩甲骨は動かさない
  • 肘は内側に入れる
  • 脇をつぶすように引く
  • 戻す時に腕は伸ばしきらない

グローブとかパワーグリップは必須ですね。

ゴールドジムとかのパワーグリップだとガチ勢っぽすぎてちょっと・・・という人は、グローブがいいと思います。

【筋トレグッズ】パワーグリップをもっと早く買っておけばよかったと思った理由

ラットプルダウンで使う重量は?

キツくなってくると、フォームが崩れたり、反動を使ってしまいがちです。
しかしフォームを崩してまで、回数を重ねる筋トレに意味はありません。

広背筋や大円筋から、負荷が抜けないように気を付けながら、10回から15回繰り返しできる重量でやりましょう。

ラットプルダウンの間違ったやり方

  • 体を前後に動かしすぎ
  • 使用重量が重すぎる
  • 明らかに腕の力で引いている

よく見かけるやり方です。
せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

おそらく、上に書いたやり方でやると、このような動きは無くなると思います。
今まで知らなかったという人は、ぜひお試しください。

筋肉発達の”本質”を理解して、最短で理想の体を手に入れたいなら、こんなマニュアルもあります。
飲み会2回分くらいの値段ですが、消耗品じゃないので、一生使える自分のものになります。

筋トレで得られる、今後の人生におけるメリットを考えると安すぎるくらいだと思います。

しかし、本気で体を変える気が無いなら買わないほうがいいと思います。
どんなにいいやり方や、どんなに良い教材を手にしたとしても、実践しなければ何も変わらないからです。

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