• ダンベルを買って自宅で筋トレを始めたが、最近物足りなさを感じるようになってきた。
  • でも器具は増やせないし、ジムには行きたくない、行けない
  • 筋肉を追い込めている感じがしない

そんなお悩みの方がいれば、今回の記事は少し参考になるかもしれません。

私も最近教わったテクニックで、ぶっちゃけ教えたくないレベルで効くテクニックです。

両手で限界に達したらすぐ片手に移行する

やり方はとても簡単です。

例えば、ショルダープレスは普通のやり方だと両手同時に上げます。

何回か繰り返すと限界になって、ダンベルを置いて普通はここでセット終了だと思います。

今回のやり方はここからが勝負です。

両手で限界になったら、ダンベルを置かずにそのまま片手ずつ交互に上げてレップを続けます。
オルタネイト(片手ずつ交互に動作すること)に移行します。

不思議なことに、片手ずつだとまだ上げられちゃうんです。
多少体を振って反動を使ってもOKです。

片手ずつでも限界になったらセット終了です。

レストポーズ法とほぼ同じ状態になります。

レストポーズ法とは・・・
限界になったら20秒から30秒ほどの短いインターバルで、あと2~3回挙げる。
回復しきっていない状態で追い込むのがポイント。

ただし、本来レストポーズ法は高重量で行うものです。
今回のは中重量でインターバルも数秒ともっと短いので、変則的なレストポーズ法と言えます。

これはマジで効きますよ!

両手で10~15回出来るくらいの重さが良い

このテクニックを使う時に使用するダンベルの重さは、10~15回で限界になる重さがいいと思います。

それ以上の重さだと、私の場合は片手で挙げることが出来ませんでした。

ですから、筋力アップ狙いではなく、筋肥大狙いですね。

筋肉の緊張時間も長く出来るので、筋肉に対して化学的ストレスを与えられます。

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筋トレは追い込まないと効果はない

筋肉を発達させる原則の一つで、最も重要とされている、過負荷の原則(オーバーロードの原則)があります。

簡単に言うと、「筋肉を発達させるには普段より強い負荷をかけましょう」という意味です。

まあ誰でも分かりますよね。
普通に生活してても筋肉はつかないわけですし。

ある程度筋トレに慣れてきて、さらに成長させていくためには、筋肉を限界まで追い込むことが重要になってきます。

しかし、言うは易く行うは難しです。

自分で追い込んでいると思っていても、やはり甘えてしまうこともあります。

初心者でありがちなのは、「筋肥大には1セット10回位がいい」という知識を入れて、10回に回数を決めてしまい、限界になっていないのに10回でやめてしまいます。

「自分で決めた回数で止める群」と、「限界まで行う群」で比較した研究によると、
限界まで行う群は効果があったが、自分で決めた回数で止める群はほとんど効果がなかったのです。

追い込みにはダンベルが適している

バーベルの方が高重量は使えますが、ベンチプレスやスクワットなど潰れた時に危険なので、追い込みにくいという問題もあります。

このテクニックは、両手を別々に動かせるダンベルならではのものです。

ショルダープレス以外にも使える種目

ダンベルで両手でやる種目ならほぼいけます。

ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、サイドレイズ、アームカールなどです。

ただし、ダンベルフライなど、片手でやるとベンチから落ちそうになるので、足でしっかり踏ん張って体幹を安定させるようにしましょう。

アームカールは、最初から片手ずつ交互にやる人もいますが、片方をカールしているときはもう片方の腕は休んでしまっているので、負荷が抜けてしまいます。

両手から片手に切り替えたほうが追い込めます。

まとめ

このテクニックを知ってから、肩の日には最初にショルダープレスをやってます。

一種目めからめちゃくちゃ追い込めます。

筋肉の反応もいいです!

良かったらお試しください~

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