いきなりですが、脚の筋トレが効かないという人に会ったことありますか?
私は無いし、聞いたこともありません。
効きすぎてキツイからやりたくない人はいますけど(私です)

逆に、背中とか肩とか上半身の各部位の筋トレが効いているのか分からないというのは初心者によくある悩みです。

この記事は、「筋トレは効かせないと意味ない」、「フォームが大事だ」と言われても、具体的にどうすりゃいいのよ。。という方には少しお役に立てる内容かもしれません。

上半身の筋トレをやる時に、あることを意識するだけで効きが格段に良くなるんです。
実践してもらえばすぐ実感出来ます。

では参りましょう。

上半身の筋トレは「肩をすくめない」

結論から言うと、肩をすくめないようにすればバッチバチに効くようになります

簡単ですよね。
肩をすくめないだけです。

でも、初心者の人ってほとんどが動作中に肩をすくめてしまっています。
知らないからというものありますが、なぜ肩をすくめちゃうか分かりますか?

答えは、無意識に首を守ろうとするからです。

筋トレは力を入れたり力む動作ですが、力を入れる際に大事な首を安定させようとします。
首を安定させるために僧帽筋(そうぼうきん)に力が入ります。

僧帽筋はこれです。

頭蓋骨の後ろから、鎖骨と肩甲骨の下まで走ってます。
上中下部に分かれてます。
肩こりの原因にもなる筋肉です。

格闘家とかラグビー選手とかは頚椎を守るために、僧帽筋が発達して首が太くなります。

この僧帽筋に力が入る(収縮する)ことで肩がすくみます。

最初から僧帽筋に力が入った状態で筋トレすると、他の鍛えたい筋肉に負荷が行かなくなってしまいます。
これだと効きません。

筋トレの後に、首の後ろが痛いことありませんか?
それは僧帽筋が力んでしまっている証拠です。

つまり、無意識に筋トレすると首がすくむので、意識して首をすくめないようにしなきゃダメです。

首がすくまないようにするコツ

じゃあ、どうやって僧帽筋の力を殺すか、首がすくまないようにするかをお教えします。

ポイントは3つです。

  • 肩を下げる
  • 肩甲骨を下げる
  • 首を伸ばす

まずは当たり前ですが、肩を下げましょう。
いかり肩はNGです。

筋トレを始める前に、肩が下がって僧帽筋の力が抜けていること確認してから動作をスタートします。

最初は出来ていてもキツくなってくるとつい肩が上がって首がすくんでしまいがちです。

大事なのは必ず下げた状態をキープすることです。

筋トレはキツイ時こそおいしい時なので、そこでフォームが崩れるともったいないです。

ラットプルダウンでは、腕が上がっても肩は下げたままにします。

次に肩を下げるのとほぼ同じですが、肩甲骨を下げるようにすると僧帽筋に力が入らなくなります。

上に書いたように、僧帽筋は後頭部から肩甲骨の下まで繋がっています。
なので、この2箇所を遠ざけるようにすると僧帽筋は緩みます。

3つ目の首を伸ばすのも同じで理由です。

首を前に伸ばすんじゃなくて、上に伸ばします。
頭頂部を上から引っ張られてるように意識するとやりやすくなります。

サイドレイズでは、体幹に力が入らないように「外に外に」を意識します。

胸を鍛えるベンチプレスも同様です。

肩は床方向に下げます。
これで胸が張ります。

さらに、肩甲骨は寄せてから足方向に下げます。

腕も同じ。

僧帽筋自体を鍛える時には首をすくめるシュラッグという種目をやります。

まとめ

ちょっとしたことですが、やってみると結構違いが分かると思います。
効くやり方と効かないやり方では、続けていくと大きな差になっちゃいます。

ぜひお試しあれ。