- 自分には割れた腹筋は無い
- シックスパックなんて到底無理だろう
- 自分の年齢だといまさら・・・
私も自分の腹筋なんて見たことなかったです。
でも人生で一度くらいはシックスパックになってみたい！！
そう決意して頑張ったら、腹筋は出てきました。
シックスパックを手に入れるためのポイントをあげてみます。
結論をざっくり書いておくと、
- 腹筋は誰でも割れている構造
- 腹筋をガンガン鍛えて腹筋の厚みを出す
- 体脂肪率を下げて、腹筋を浮き上がらせる
ということです。
シックスパックになるには体脂肪率を10％以下にする
腹筋を割りたい、とかシックスパックを手に入れたいと言いますが、腹筋は割れている構造をしているので誰でも割れています。
それが見えているかいないかだけの違いです。
では、その見えなくしているものが何かというと脂肪です。
男性の平均の体脂肪率が15〜20％だといいます。
これだとシックスパックは見えません。
15％以下になるとうっすらと横の線が見えるようになり、10％を切るとくっきり見えてきます。
細マッチョでも、プロレスラーでもシックスパックがある人はいます。
一番のポイントは体型や体重ではなく、体脂肪率なんです。
これは本当です。
どんなに必死に腹筋をやっても割れなかった私の腹筋も、ダイエットしたら下の写真のように割れてきました。
6パックには腹筋の厚みも必要
すごくスリムだけど腹筋が割れて見えない人もいますよね？
ただ体脂肪率が低いだけで必ずシックスパックになれるわけではありません。
シックスパックをくっきり見栄えをよくするには、腹筋を肥大させることが大切です。
腹筋の鍛え方のポイントをチェックして行きましょう。
腹筋のトレーニングの頻度を上げる
体脂肪率を下げるとシックスパックは出てきますが、腹筋をぶ厚くすることでより浮き出てきやすくなります。
トレーニングは超回復理論に基づくと、一度トレーニングしたら2.3日は空けた方がいいです。
しかし、腹筋に関してはこれでも頻度が少なすぎます。
なぜなら腹筋は回復力が高いというのと、完全に追い込みにくいという2つの理由があります。
脚や胸などの筋肉痛は1日2日もしくはそれ以上続くことがありますが、腹筋は長くても1日で治ります。
また、腹筋のトレーニングはその最中に痛みがでやすいので、本能的に力をセーブしてしまいます。
自分では追い込んだつもりでも、追い込めきれていないことが多いのです。
腹筋は自重のクランチなどでも効果があるので、ジムに行かない時でも自宅で出来ます。
ジムに行ける時は高負荷低回数のトレーニングを行い、行けない時は自宅で低負荷高回数で刺激を変えてみてもいいでしょう。
自宅ではEMSを着けてみるのもまた違った刺激があります。
YouTubeで高評価の腹筋動画
回数じゃなく腹筋を追い込むことを目標にする
「1日に○回やろう」と、回数を目標にするのではなく、少ない回数でも効かせて追い込むことの方が大切です。
腹筋のトレーニング中は、ずっと腹筋から力を抜かないようにしましょう。
力を入れ続けて腹筋を伸ばして縮ませて、を繰り返します。
この方法でやれば回数はそんなに多く出来ないはずです。
腹筋をいろいろな角度から攻める
腹筋は、主に真ん中にある腹直筋とその横の腹斜筋に分かれます。
腹直筋が8つに分かれていて、その上部6つがシックスパックといわれる部分です。
腹直筋の上部、下部、腹斜筋、深層筋をバランスよく鍛えることも大切です。
クランチ、ケーブルクランチ、レックレイズ、サイドベント、ロシアンツイストなどエクササイズも多様にあるので、マンネリに陥らないように常に腹筋を驚かせて新しい刺激を与えるとより効果的です。
常に腹筋を意識する
トレーニングをしていない時に腹筋を意識することも意外とあなどれません。
「ドローイン」といってお腹を内側に引きこむだけでお腹の中にある腹横筋のトレーニングになります。
息を吐きながらみぞおちに力を入れるのもオススメです。
常にお腹をへこませるようにすると姿勢も良くなります。
やがて習慣になるとやるやらないでは大きな違いがあります。
筋肉を意のままに動かせることをマッスルコントロールと言いますが、マッスルコントロールを腹筋で出来るようになるのを目指しましょう。
デスクワークをしていて胸や腕を鍛えることは不可能に近いですが、腹筋のトレーニングは出来るんです。
脚を少し浮かせたりするのもいいです。
仕事中などに加圧シャツを着て、外側から強制的に圧力をかけて引き締め効果を狙う方法もあります。
栄養コントロールと有酸素運動で仕上げる
体脂肪を早く落とすには食事のコントロールと有酸素運動が欠かせません。
食事は何と言っても、高タンパク・低脂肪、低炭水化物にすることです。
基本的にタンパク質メインの食事にしてみましょう。
当然カロリー収支もマイナスにします。
続ければ自然と脂肪は無くなっていきます。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いタイミングでやりたいです。
それは、「筋トレの後」と「朝イチ」です。
筋トレ後は脂肪を燃焼しやすくする成長ホルモンが分泌されているので、そこで30分〜1時間有酸素運動をやれば脂肪燃焼のペースはあがります。
また、筋トレで糖質をエネルギー源として使っているので有酸素運動のエネルギー源として脂肪がすぐに使われるという理由もあります。
（※2017/02/12追記）
最近では筋トレの直後ではなく、3時間位時間を空けてからの方がいいとされているようです。
ですから、筋トレをしない日に有酸素運動をしたほうが良さそうです。
「筋肉を増やす時間」と「脂肪を落とす時間」を区別して考えたほうがいいのでしょう。
朝起きてすぐは飢餓状態で体内にエネルギーが少ないので、ここで有酸素運動を行うと脂肪が使われやすいです。
朝食前は朝食後より33％も脂肪の燃焼が多いという調査結果もあります。
実は筋肉の付き方にもよる
同じ体脂肪率、同じ腹筋の量でも、腹筋が割れやすい、割れにくいというのはあります。
腹筋の形も人それぞれですよね。
均等でキレイなシックスパックの人もいれば、互い違いの人もいます。
割れやすくて形がいい人は、腹筋専用のモデルをやってたりします。
しかしこればかりはどうしようもないので、気にしてもしょうがありません。
まとめ
- 体脂肪を10％以下にする
- 腹筋のトレーニングの頻度を上げる
- 腹筋をいろいろな角度から攻める
- 常に腹筋を意識する
- 栄養コントロールと有酸素運動で仕上げる
