男性も要注意！“締める筋肉”骨盤底筋の知られざる役割と鍛え方

「骨盤底筋」と聞くと、女性の悩みに関係する筋肉というイメージが強いかもしれません。

たしかに、産後の尿もれ対策やインナーマッスルケアで注目されることが多いこの筋肉。

しかし実は、男性にとっても非常に重要な“締める筋肉”であることをご存知でしょうか？

筋トレ初心者や中級者の中には、アウターマッスル（表面の筋肉）ばかりを鍛えて、「目に見える変化」ばかりに目が行きがちです。
でも、目に見えない“インナーマッスル”をおろそかにしていると、トレーニング効率が上がらないどころか、健康や男性機能の低下にまでつながってしまうこともあるのです。

骨盤底筋とは？──男性こそ意識すべき“縁の下の力持ち”

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）は、骨盤の底をハンモックのように支えているインナーマッスルです。
肛門、尿道、膀胱、前立腺などの臓器を下から支える筋肉で、「排泄・性機能・姿勢・呼吸」など、多くの機能に深く関わっています。

これらの機能が衰えると、さまざまな“中年の悩み”につながります。以下に、骨盤底筋が弱まると起こる典型的な症状をまとめました。

こうした不調は「年齢のせいだ」と片付けがちですが、実は骨盤底筋の衰えが原因であるケースも多いのです。
裏を返せば、この筋肉を意識的に鍛えることで、QOL（生活の質）を大きく改善できる可能性があるということでもあります。

ベンチプレス、スクワット、懸垂──。筋トレ好きな男性が取り組むメニューは、どれも外側の筋肉にフォーカスした種目が多いのが現実です。
もちろんアウターマッスルを鍛えるのは重要ですが、インナーマッスルの安定があってこそ、最大限のパフォーマンスが発揮されるのです。

腹圧が安定し、筋トレ効率アップ！
スクワットやデッドリフトでは“体幹の安定性”が求められますが、骨盤底筋が弱いと腹圧がうまくかからず、フォームが崩れたり、腰を痛めたりしやすくなります。
骨盤底筋を鍛えることで、腹横筋や多裂筋など体幹部の筋肉との連携が高まり、本来の筋トレ効果を引き出しやすくなります。
姿勢が整い、腰痛や肩こりにも効果的
骨盤底筋は、横隔膜・腹横筋・多裂筋とともに「インナーユニット」と呼ばれる深層筋群の一部。
これらが連動して働くことで、骨盤の傾きや背骨のS字カーブが安定し、腰痛・猫背・反り腰などが改善される可能性があります。
性機能や泌尿器の改善に寄与
海外の研究では、骨盤底筋を鍛えることで軽度のED改善や、排尿コントロールの改善が見られたというデータもあります。
筋トレでテストステロンを増やすだけでなく、骨盤底筋を鍛えることで“機能としての男性力”も高められるのです。

他の筋肉と違い、骨盤底筋はダンベルやマシンを使って直接鍛えることができません。
だからこそ、「意識すること」が非常に大切です。
例えば、おしっこを途中で止めるような動作──これが骨盤底筋の動きの一部です。

この意識をもとに、ドローイングやヒップリフト、ケーゲル体操などのエクササイズを行うことで、誰でも少しずつ鍛えていくことができます。
次章では、筋トレ初心者でも無理なく始められる、男性向けの骨盤底筋トレーニング3選をご紹介します。

ここからは、筋トレ初心者〜中級者の男性でも自宅で簡単にできる「骨盤底筋トレーニング」を紹介します。
特別な道具は不要。日々の習慣に取り入れることで、姿勢改善・筋トレ効率アップ・性機能の維持にもつながります。

骨盤底筋＋腹横筋（お腹の深層筋）を鍛える基本エクササイズです。
呼吸をコントロールしながら、お腹を“へこませる”動作がポイント。

手順：
1. 仰向けに寝て、膝を立ててリラックス
2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をぺたんこに引き締める
4. 吐き切ったら“おしっこを止めるように”骨盤底筋を締める
5. この状態を5〜10秒キープ → ゆっくり脱力
回数の目安：10回 × 1〜2セット（朝・夜がおすすめ）

骨盤底筋に加え、大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋などの体幹をバランスよく鍛えるエクササイズです。
姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

手順：
1. 仰向けに寝て、膝を立てて足を肩幅に開く
2. 腕は体の横に置いて、手のひらを床につける
3. お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝が一直線になるようにする
4. この時、骨盤底筋をギュッと締める意識を持つ
5. 5秒キープ → ゆっくり下ろす
回数の目安：15回 × 2セット（腰に違和感がない範囲で）