• ダイエットしたいけど、カロリー計算なんてしたくない
  • 何を食べればいいのか分からない
  • 運動はやりたくない

本記事はそんな方に読んでいただければ少しはお役に立てるかと思います。

毎回の食事でいちいちカロリー計算なんてめんどくさいですよね。
カロリー計算なんてマメなこと出来る性格なら多分太ってないし。

でも食事を変えないとダイエット出来ません。

今回はダイエットの第一歩として最低限抑えておきたい食事法です。

食べないものを決める

何を食べればいいか分からないという場合は、いっその事「食べないもの」を決めるのも手です。
私はダイエットに入ったら以下のものは食べません。
これだけでも1ヶ月で3キロ位は落ちていきます。

  • 糖分が入った飲み物
  • 揚げ物
  • ラーメン
  • カレーライス
  • 油をたくさん使ってそうなもの
  • 夜の炭水化物

飲み物から摂取するカロリーは避ける

普通のジュースは言ってみれば砂糖水です。
さらに液体なので吸収も早いから脂肪になりやすい。
ジュースや砂糖入りのコーヒーはやめましょう。

ジュースが飲みたいときは、ダイエットコーラなど0カロリー系は気にせず飲みます。
人工甘味料が体に毒だとか、実際にはカロリーがゼロじゃないとか、否定的なことも聞きますが、我慢するストレスを溜めるより良いと思ってます。
最近はサイダーやデカビタとかもあって種類が多くて楽しめます。

油はやっぱりカロリーが高い

油は同じ量でも炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーがあります。
炭水化物・タンパク質・・・1グラム4キロカロリー
脂質・・・1グラム9キロカロリー

油をたっぷり吸った揚げ物はカロリーが高いのでNG。
衣は剥いで食べる勇気も必要です。
鶏肉の皮も剥ぎましょう。

あと中華料理の炒めものとか、揚げ物じゃなくてもがっつり油使ってるだろっていう料理も危険です。

カレー・ラーメンも断つ!

カレーは大好きです。
でも油と炭水化物たっぷりなのできっぱりやめます。
ラーメンは昔は美味しいと評判の店とかよく行ってましたが、今はダイエット中じゃなくてもほとんど食べなくなりました。

炭水化物は食べるタイミングが大事

炭水化物は朝から夜にかけて減らしていきます。

量で言うと、朝はおにぎり2個、昼は1個、夜はゼロくらいな感じです。

おやつ・間食は選び方を間違えなければOK

実は少しの間食は、血糖値を安定させることになり、ダイエットにも良いんです。
でもチョコレートとか油を使ったお菓子はダメです。

ダイエットは結局のところ、空腹や食べたい衝動との戦いです。
ここを上手くコントロールすることが成功の秘訣です。

1回の食事量が減ったり、食べたいものを食べないという我慢が続くのでそりゃ誰だってツラいです。

衝動を抑えられない時には無理に我慢しないほうがいいです。
ストレスが溜まってキレ食いを引き起こしてしまいがちです。

そんな時には食べるものを選びましょう。

麺類が食べたいなら糖質ゼロ麺なんかもあります。

おやつや間食なら、あたりめ、昆布、干し芋、ちくわとか練り物系、魚肉ソーセージなどです。
あたりめはたくさん咀嚼出来て満足感もあり、低カロリーでタンパク質も多いので特におすすめです。
コンビニで100円で売ってます。

お菓子は、揚げていない醤油せんべいとか柿の種(ピーナッツはダメ)、ギリシャヨーグルト(オイコスとか)、0カロリーのゼリーもあります。
ガムもいいです。空腹感もごまかせるし、仕事の集中力も上がります。

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とにかく、無理に我慢せず賢く食べればダイエットは楽勝です。

ダイエット中の具体的な食事例

私の最近のダイエット中の食事例です。
ダイエット中は基本的に3パターンくらいで同じようなものを食べます。

パターン化しちゃうのが楽

ダイエット中の食事は、「食べてOK」な食事を何パターンか決めちゃった方が楽です。

毎回の食事で「これは食べていいか?だめか?」と悩むのも面倒くさいです。

食べたいけど我慢するストレスも少なくなります。

朝食

朝食は以下の3パターンのいずれかです。
準備から食べる時間も含めて10分以内で済むので楽ちん。

  • プロテイン 30グラム
  • 卵かけご飯、卵2つ
  • オートミール30グラムに卵を2つ落とす

オートミールのおすすめの食べ方

オートミールは、えん麦(オーツ麦とも言う)を潰して加工してあるものです。
白米より食物繊維やビタミンなどが豊富で優秀な炭水化物です。
しかも熱湯をかけるだけで食べられるので超お手軽です。
軽くチンするとさらにふっくらして食べやすくなります。

味付けは和風な味付けが合います。
私はインスタント味噌汁・スープの素・昆布・ふりかけなどをかけて食べてます。

関連記事>>>カラダづくりの強い味方!オートミールを食べよう。

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朝は食べられるなら食べる

朝は食べない派という人は、ダイエットの面から言うと無理に食べる必要はないと思います。

ただし、食べたほうが脳を活性化させたりというメリットがあるので、何も食べないよりは少しで食べたほうがいいです。

時間が無い人でも、プロテインだけなら1分もかからないと思います。

昼食

  • 焼き魚定食(ご飯少なめ)
  • サラダチキン+おにぎり1個
  • 弁当は皮なし鶏肉と白米またはオートミール
  • そば(天ぷらとか揚げ物のトッピングは禁止)

手のひらサイズの肉や魚が目安

昼食は、炭水化物は少なめ、たんぱく質は多めにします。

炭水化物ならおにぎり1個分くらいで、たんぱく質は手のひらサイズくらいの肉や魚を食べましょう。

手のひらサイズの肉や魚で大体30グラムくらいのたんぱく質摂れます。

おまりお腹いっぱいにならないほうが午後の仕事中に眠くならずに済みます。

夕食

  • 魚介類の刺し身
  • サバの水煮缶+キムチ
  • 牛または鶏ステーキ

私の場合、夜は晩酌するので、「食べてOKなおつまみ」みたいなのを食べます。

関連記事>>>筋トレやダイエットをしている人が居酒屋で頼むべきメニューとは。

他には、きゅうりとか冷やしトマトとか塩昆布キャベツとか野菜系は全然OKです。

まとめ

  • 食べないものを決める(糖質とか油が多いもの)
  • 食べていいものは意外とたくさんある
  • 食事パターン決めちゃうと楽
  • 間食は賢く食べればOK
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